Porsiyonları küçültmek kilo vermede önemli bir yöntem. Kalori hesabı yaptığında zaten normalde yediğinin daha azını yemen gerektiğini fark ediyorsun. Fakat hırsla başlayıp bir anda normal yediğinin üçte birini yemeye başlarsan işler değişiyor. Kendini aç bıraktığında açlık hormonu olan ghrelin aniden yükselir. Beynine doymadığın sinyali gider. Aynı esnada bedenin doygunluk hormonu olan leptini de salgılayamaz..
Sonuçta ‘açlık moduna’ girersin. Çoğunlukla hemen ardından yemeğe saldırma durumu baş gösterir. Bunu da insanı diyetten soğutan suçluluk, utanç veya başarısızlık gibi hisler takip eder. Bolca protein, sebze ve sağlıklı yağlar içeren öğünler tercih edersen hem porsiyonları küçültebilir hem de tok kalabilirsin.
Üzerinde ‘az yağlı’ veya ‘light’ yazan ürünlerin aslında büyük bir kandırmaca olduğu son dönemlerde ortaya çıktı. Gıda üreticileri herhangi bir yiyeceği ‘az yağlı’ olarak etiketlediğinde, yerine mutlaka şeker veya zararlı başka kimyasallar veya katkı maddeleri koyuyorlar. Karın bölgende biriken şeyin yağ olması, yağın kendisinin zararlı bir şey olduğu anlamına gelmiyor.
Uzak durulması gereken en birinci yağ, cipslerde, çerezlerde, kurabiye ve krakerlerde bulunan trans yağlar. Bunların yerine sağlıklı yağ içeren tam gıdalarla beslenmende fayda var. Yumurta, çiğ kuruyemiş, avokado, peynir, yoğurt, kefir ve keçi peynirinde sağlıklı ve seni tok tutacak sağlıklı yağlardan bolca bulunuyor.
İnsanı kolayca aldatabilecek bir başka şey de enerji barları. Enerji barları hakkında bilinmeyen şey, sadece 90 dakika ve üzerindeki antrenmanlar için faydalı oldukları. Erkekler çoğunlukla 60 dk veya altında egzersiz yapıyorlar ve ortalama 250 ila 500 kalori arasında harcıyorlar. Sporcu içeceklerine ve enerji barlarına yüklenmek, spor yaparken yaktığın bütün kaloriyi yeniden almana neden olabilir. Ayrıca çoğu enerji barının sadece farklı paketlenmiş şekerlemeler olduğunu unutmamalı. Aynısı sporcu içecekleri için de geçerli.
Kardiyo egzersizleri, koşu, kürek, yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sürekli düzenli hareket halinde olunan egzersizleri ifade ediyor. Ancak kardiyo tek başına kas geliştirmek için yeterli değil. BMC Public Health tarafından yayımlanan bir araştırmaya göre 12 haftalık bir egzersiz programına katılan aşırı kilolu insanlar arasında ağırlık ve kardiyo egzersizlerini birlikte yapanlar, sadece kardiyo yapanlara göre daha fazla kilo vermişler.
Vücutta kilo kaybı gerçekleşirken aynı anda kas kütlesi de kaybolabiliyor. Bunu yerine koymak için ağırlık çalışmak gerekiyor. Kas sürekli aktif bir doku olduğu için dinlenirken bile kalori yakabiliyorsun, yani ne kadar kasın olursa o kadar çok kalori harcıyorsun. Yine de daha fazla kardiyo tercih edeceksen, araya HIIT egzersizleri katmanı da öneririz.
Tatlandırıcıların kilo verme sürecine nasıl etki ettiği konusu hala tam olarak anlaşılabilmiş değil. Ancak yapay tatlandırıcıların uzun vadede daha yüksek obezite, tip 2 diyabet ve kalp problemlerine yol açabildiği biliniyor. Aynı zamanda beynin tat algısını yanıltarak metabolizmanın daha fazla yağ depolamasına neden olduğuna dair bulgular da mevcut.
Zaten yapay tatlandırıcıların çoğunlukla sağlıksız gıdalarda kullanılmasına bakarak pek de hayırlı olmadıklarını anlayabilirsin. Canın çok tatlı çektiğinde besin değeri olan doğal alternatifler seni kurtarır. Günde bir hurma veya iki tane gün kurusu kayısı hem diyetine mani olmaz, hem de tatlı açlığını dindirir. Hiç şekere girmek istemiyorsan, toz tarçınla yoğurdu karıştırıp yiyebilirsin. Tarçın kan şekerini düzenlediği gibi hafif tatlı tadıyla şeker arzunu dindirir.
Glüten konusu fitness dünyasının baş polemikleri arasında. Eğer çölyak hastası değilsen ya da bariz glüten intoleransın yoksa, diyet amacıyla glütensiz gıdalara yönelmenin pek anlamı yok. Üstelik az yağlı yiyeceklerde olduğu gibi, glüteni alınmış ürünlerin tatsız olmaması için ekstra şeker, yağ ve nişasta katıldığını unutma. Yani glütensiz bir ürünün glütenli orijinalinden daha fazla kalori içerme olasılığı oldukça yüksek.
