Beslenmeye dair yeni doğrular

Artık hızla gelişen nutrisyonizm yani besin bilimi sayesinde artık, annelerimizin yaptığı türden, müthiş lezzetli ama pişmekten tencerinin dibine renk vermiş olan sebzelerin neredeyse hiç besin değeri olmadığını biliyoruz. Bunun gibi daha pek çok alışılagelmiş davranışın besin kalitesini düşürdüğünü de... Şimdi teknolojik gelişmelerle birlikte ilerleyen besin biliminin tavsiyeleri ışığında günlük yaşantımızda ufak tefek şeyleri değiştirerek aldığımız besinlerin kalitesini nasıl arttırabileceğimize bakalım. Nasıl yiyecek alışverişi yapıyoruz, yiyecekleri ne şekilde muhafaza ediyoruz ve nasıl pişiriyoruz?

Pişirmeden önce kesmeyin!

Sebzeleri kesmeden bütün bütün haşlamak gerekiyor. Ziraat Araştırma Servisinde Amerikalı bilim adamları bütün pişirilen patatesin yüzde 50 oranında daha fazla potasyum tuttuğunu, bütün halde haşlanan havucun ise kansere karşı koruma sağladığı bilinen falkarinolu maddesini yüzde 25 oranında daha çok tuttuğunu keşfetmişler. Esasen bütün halde pişirilen sebzeler çok daha lezzetli oluyor, çünkü pişirme işlemi sırasında lezzet verici şeker ve asitler suya daha az çıkıyor.

Yediğiniz şeyi severek yiyin!

İsveç’te araştırmacılar, bir grup Taylandlı kadına ve bir grup İsveçli kadına körili Tai yemeği yedirdikten sonra demir emilimini ölçmüşler ve Taylandlı kadınların yüzde 50 oranında daha çok demir aldığını keşfetmişler. Bunun açıklaması da son derece mantığa uygun: Bir gıdayı severek yiyeceğinizi düşündüğünüzde sindirim sistemi uyarılıyor ve harekete geçiyor. Sonuç olarak yiyecek midenize girdiğinde sindirim sisteminiz bu besinleri absorbe etmek üzere çoktan hazır bekliyor.

Yağlı yiyin!

Meyva ve sebzelerde sağlığı arttırıcı en önemli madde antioksidanlar. Antioksidanlar bağırsaklarda absorbe ediliyor. Peki antioksidanlar nasıl bağırsaklarımıza ulaşıyor? Ohio Devlet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada ıspanak salatasına avokado dilimleyip koyanların ıspanaktan antioksidan lutein’i 4 kat daha fazla, betakaroteni ise 14 kat daha fazla aldıklarını gösteriyor. Sağlıklı yağları zeytinden, avokado, fındıkgiller ve tohumlardan almak gerekiyor. Bunların hiçbirini yapamıyorsanız sebzelere biraz yağ gezdirerek yemek işe yarayacaktır.

Küçük boyutlu meyve tüketin!

ABD’li araştırmacılara göre küçük boyutlu meyvalar çok daha fazla miktarda besin ihtiva ediyorlar. Büyük boyutlu meyva ve sebzeler yetişirken çok miktarda su alıyor, ve bu su toplam besin miktarını sulandırarak seyreltiyor. Bu fark en fazla çilek ve kavunda görülüyor.

Kalsiyumdan şaşmayın!

Kalsiyumun kemikler için faydalılar listesinde bir numara olduğu yeni bir haber değil. Çocukluktan 6 itibaren gerekli kalsiyumu almak ileri yaşlarda görülen kemik kaybına engel oluyor. Bilinmeyen ise ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız olduğu ve bir de süt ürünlerinden alınan kalsiyumun herkese göre olup olmadığı. Özellikle süt ürünlerinde bulunan laktozu sindirme güçlüğü çekenler için sütten başka bir alternatif şart. Laktoz açısından daha fakir olan yoğurt örneğin.
Çocuklardan da inek sütüne alerjisi olanların kalsiyum açısından güçlendirilmiş soya sütü başta olmak üzere diğer kalsiyum ihtiva eden besinlerle beslenmesi, eğer gerekiyorsa destek haplarıyla açığı kapamaları tavsiye ediliyor. Bu arada yapılan araştırmalara göre kalsiyum ve süt ürünleri, osteoporoz ve bağırsak kanseri riskini azaltırken, yüksek miktarlarda alındığında prostat ve yumurtalık kanserine neden olabiliyor.
Bir de süt ürünleri retinol (A vitamini) ve doymuş yağlar açısından çok zengin olduğu için yüksek miktarlarda alındığında tam tersine kemikleri zayıflatıcı etki yapabiliyor. Sütlü besinler dışında iyi miktarda kalsiyum içeren besinler ise şunlar: Güçlendirilmiş soya sütü, kuru fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli. İyi kalsiyum kaynağı olan yeşil sebze ve baklagillerdeki problem ise, vücut tarafından bu kalsiyumun emilmesinin maksimumda olamaması.

İnulin miktarınızı artırın! İnulin güçlü bir doğal antibiyotik. Yani sindirim sistemimizdeki iyi tür bakteriyi harekete geçiriyor. Bu iyi tür bakteri ürettiği proteinler sayesinde yiyeceklerden aldığımız besin miktarını arttırıyor. Yüksek inulin içeren beslenme şekillerinde örneğin demir, vücut tarafından yüzde 28 oranında daha çok emiliyor. İnulini yüksek besinler ise enginar, sarımsak, pırasa, muz ve kuşkonmaz. Bu besinlerden günde mutlaka iki öğün tüketmek gerekiyor.

Karabiber şart!

Karabiberin içerdiği piperine adlı madde sindirimi kolaylaştırıp besinlerin absorbe edilmesini sağlıyor. Örneğin selenium betakaroten, Q10 enzimi gibi maddelerin... Ayurveda tıbbında (Hint alternatif tıbbı) tedavi amaçlı iştah açıcı ve besinlerin özümsenmesini sağlayıcı olarak sık kullanılan bir madde karabiber. Bunun arkasındaki mantık ise karabiber gibi acı baharatların ısıtıcı özelliği nedeniyle sindirim işlemini güçlendirmesi. Tabii madalyonun bir de öteki yüzü var: Bu aynı zamanda daha çabuk acıkmaya neden olan bir durum...

Organikten şaşmayın!

Yiyeceklerin üretilme şekli besin değerleriyle yakından alakalı. Her ne kadar devlet düzeyinde bu işle uğraşanlar “Yok canım hiç de öyle değil!” dese de... UCLA’de (California Üniversitesi) yapılan araştırmalara göre organik yetiştirilen domateste yüzde 97 oranında daha fazla flavanoid var. Organik besinler hormonlu kimyasal besinlere oranla çok daha yavaş büyüdüğü için çok daha fazla besin maddesi konsantresi oluşturuyorlar. Domatesin dışında örneğin organik portakalda yüzde 30 daha fazla C vitamini var. Organik etler de aynı şekilde. Ot ve çimenle beslenen ineklerde omega 3 oranı 4 kat daha fazla. Buna ek olarak da yine organik etlerde kansere karşı koruyucu linoleik asit 3 ila 5 oranında daha fazla bulunuyor.

Yemek yiyişinizde enerji değil sinerji olmalı!

Besin biliminin en anlaşılması zor alanlarından biri besin maddelerinin birbiriyle olan ilişkileri ve ortaya çıkardıkları sinerji. Örneğin havucunuzu bifteğinizle birlikte yiyin. Bu şekilde etteki demiri iki kat daha fazla emecek vücudunuz. Çünkü havuçtaki beta-karoten demirin absorbe edilmesine (emilmesine) yardım ediyor. Tavuğu brokoli ile birlikte yemek 13 kat daha fazla kansere karşı koruyucu maddeleri arttırıyor.
Ya sütlü maddeler ve demir emilimi? Sütlü maddeler demir ihtiva eden besinlerle alındığında negatif bir sinerji doğuruyor ve demir emilimini engelliyor. Çok sevdiğimiz ıspanaklı yoğurt örneğin. Bu sebeple sütlü gıdaları demir alacağınız gıdalardan bir saat önce ya da sonra tüketmeye özen gösterin

Enerji yoğunluğunuzu azaltın!

Enerji yoğunluğu yiyeceklerin her bir gramında ihtiva ettiği kalori miktarı demek oluyor. Enerji yoğunluğu besin maddeleri ile ters orantılı. Enerji yoğunluğu arttıkça gıdaların besin düzeyi düşüyor! Mesela kıymalı makarna yapacaksanız, kıyma miktarını yarıya indirip domates salçasında pişirilmiş sebze katmak yemeğinizin enerji miktarını düşürdüğü gibi besleme oranını artıracaktır.

Meyvaları oda sıcaklığında muhafaza edin!

Yapılan araştırmalar bazı meyvaların toplandıktan sonra, oda sıcaklığında muhafaza edildiği taktirde, uzunca bir süre fitokimyasallar, beta-karoten, likopen gibi çok önemli besin maddelerini üretmeye devam ettiğini gösteriyor. Karpuz, domates, şeftali özellikle oda sıcaklığını seven gıdalar.