Giriş
Kol hareketleri nelerdir? En etkili kol egzersizleri...
Kol hareketleri yaparak ön ve arka kol kaslarını ayrı ayrı ya da birlikte çalıştırmak mümkündür. Ön kol kasları biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kaslarından oluşur. Arka kol kası ise triceps brachii kasıdır. Kol hareketleri nelerdir ve en etkili egzersizler hangileridir ayrıntıları ile derledik.
En etkili kol egzersizleri arasında ıncline dumbbell press, barbell biceps gurl ve alternate dumbbell curl vardır. Bunlar ile beraber dumbbell hammer curl ve dumbbell preacher curl de etkili hareketlerdir.
KOL HAREKETLERİ NELERDİR?
Kol kasları fitness ya da vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler için önemli kas gruplarından biridir. Özellikle de erkek için kol kasları vücuttaki geliştirilmesi gereken kaslar arasında sayılır. Kol kaslarının önde ve arkada olarak birçok bölümleri vardır ve her bölümdeki kasların gelişmesi için farklı hareketler yapmak gerekmektedir. Kolun önünde biceps brachii, brachioradalis ve brachialis kasları bulunur. Kolun arkasındaki kas ise triceps brachii olarak bilinmektedir.
Bu kasların her birini çalıştırmak ön ve arka kolda kasları geliştirmek için önemlidir. Kol antrenmanlarında egzersiz çeşitliliği sağlamak ve koldaki tüm kasları aktif bir şekilde çalıştırmak gerekir. Antrenman yaparken herkesin kendine göre bir ağırlık seçmesi gerekir. Bu noktada başta bir uzman ile çalışmak daha sağlıklı olur. Kol hareketleri arasında en etkili olanları barbell biceps curl, dumbbell hammer curl, dumbbell preacher curl ve alternate dumbbell curl olarak karşımıza çıkar.
EN ETKİLİ KOL EGZERSİZLERİ
Barbell biceps curl: Düz bir bar ile avuç içi tavanı gösterir biçimde dirseklerin fleksiyonu ile yapılan bu hareket bicepslere vurgu yapan bir harekettir. Barbell biceps curl hareketi ile ön kol kaslarını geliştirmek mümkündür. Ağırlıkları yükselterek biceps brachii kaslarını çalıştırmanın en etkili yöntemidir.
- Dumbbell hammer curl: Ön koldaki brachioradialis kasını çalıştırmak için yapılan bir harekettir. Ön kol pozisyonundayken kasların aktivasyonu arttığından geliştirmek mümkündür.
- Incline dumbbell press: Eğimli bir sehpaya uzanarak ve kolları vücudun iki yanından sarkıtarak kolun hipertansiyonunun önüne geçmesine engel olmak gerekir. Bu sayede biceps brachii kasında gerilim meydana gelir ve bu gerilim ile beraber bicepler daha fazla çalışır.
- Alternate dumbbell curl: Dumbbell ile yapılan bu egzersizde dumbbellları çevirerek kaldırmak ve bu sayede kasların iki fonksiyonlu olarak çalışmasını sağlamak gerekir. Alternate dumbbell curl ile kas üzerinde yüksek derece gerilim yaratılmış olur.
