Giriş
65 yaş üstü kemik erimesi ve kas kaybı riskine dikkat!
Corona virüs pandemisine karşı alınan tedbirler kapsamında 21 Mart'tan bu yana 65 yaş üstü vatandaşlar sokağa çıkamıyordu. Açıklanan normalleşme takviminde 65 yaş üstü gruba, ilk etapta, sokağa çıkma sınırlandırması günlerinin birinde ve 4 saat süreyle, yürüme mesafesiyle tahditli olarak dışarı çıkabilme imkanı getirildi. Uzmanlarda kişilerinin bu durumdan fiziksel, ruhsal olarak olumsuz etkilendiğini söylüyor. Aynı zamanda 65 yaş üstü kişilerde yaşa da bağlı olarak hareketsizlikten dolayı kemik erimesi ve kas kaybı riski yüksek. Peki, kişiler bu süreçte ne yapmalı?
65 yaş üstü bireylerin bu süreçten olumsuz etkilenmemesi için basit ama çok etkili egzersizlerin olduğunu dile getiren Romatem Bursa Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nurten Küçükçakır, “Hareketsizliğe bağlı kas iskelet sistemimizde sorunlar ortaya çıkabilir. Bu duruma bağlı olarak kemik erimesi, kas kaybı ve eklem eağrıları riski artıyor. Bütün bunları engellemek ise oldukça kolay. Ilk olarak önerebileceğim sürekli aynı pozisyonda kalmamaları çok önemli. Özellikle 65 yaş bireylere ev içinde kısa yürüyüşler öneriyoruz” ifadelerini kullandı.
Küçükçakır sözlerine şöyle devam etti; Kişi yatağın üzerinde sırt üzeri uzanırken dizin ve baldırın altında bir yastık bulunuyor. Yani topuklarımız ile yatak arasında bir mesafe oluşturmuş oluyoruz. Bu pozisyonda ayak bileği ve parmaklarımızı vücudumuza doğru çekiyoruz 3’e kadar sayıp tekrar aşağıya doğru uzatıyoruz. Bu hareketi iki ayağımızın içinde belirli tekrarlar ile yapıyoruz. Bu egzersizdeki en önemli amacımız hem kasları çalıştırıyoruz hem de bir kas pompası olan baldır kaslarımızı da aktif kullanarak dolaşımın olumlu etkilenmesini sağlıyoruz.
Sonra yine pozisyonumuz aynı olacak şekilde ayak bileğimizi saat yönünün tersine 3 defa çeviriyoruz. Bu hareketimizi de iki ayağımız için tekrarlıyoruz
Ayak bileği hareketlerimiz bittikten sonra yastığımızı dizimizin altına çekiyoruz. Dizimizi yastığa doğru itiyoruz. 4’e kadar sayıp tekrar dizimizi rahatlatıyoruz. Buradaki hedefimiz ise diz çevresini güçlendirmek, kanın yukarı şekilde pompalanmasını sağlamak.
4. hareketimizde ise gene sırt üstü yatış pozisyonundayız yastığı kaldırıp bir dizimizi kırıyoruz sonrasında ise diğer ayağımızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırıyoruz. Burada ise tüm bacak kaslarımızı çalıştırmış oluyoruz. Kişi eğer yapabiliyorsa kendi de yapabilir yardım da alabilir.
Diğer harekette ise oturur pozisyona geçiyoruz. Sol el ile başın sağ tarafından tutunuz. Başınızı sola doğru eğip, 3’e kadar sayıp tekrar rahat konuma getiriyoruz. Bu hareketi iki yön için yaparken öne ve arkaya doğru da yapıyoruz. Bu egzersizler omurga sağlığı için büyük önem taşıyor.
Yine aynı oturur pozisyonda öne ve arkaya doğru omuzlarımızı hareket ettiriyoruz. Bu da gene omurga sağlığı için büyük önem taşırken omurları çevreleyen kasların kuvvetlenmesini sağlarken, omuz kaslarının güçlenmesini ve gevşemesini sağlıyor.
Öne doğru eğiliyoruz parmaklarımız ayaklarımıza değecek şekilde. Tekrar kollarımızla birlikte geriye doğru ne kadar esnetebiliyorsak kendimizi esnetiyoruz unutmayın. Bu hareketi yavaş yavaş yapmak büyük önem taşıyor. Yaşa bağlı olarak omurgada kireçlenme gibi birtakım sorun olabilir. Bu egzersiz sayesinde omurga kaslarımızı hem gevşetmiş hem de güçlendirmiş oluyoruz.
Yine oturur pozisyonda yapacağımız bir egzersimiz daha var. Bu hareket özellikle diz kaslarımızı güçlendirilmesinde önemli bir rol oynuyor. Dizimizi yukarıya doğru ayak bileğimizin vücudumuza bakacak şekilde kaldırıyoruz 3’e kadar sayıp indiriyoruz. Yine bu hareketi de 3’er tekrar halinde yapabiliriz.
Oturma kalkma egzersizi ise oturduğumuz yerden ayağa kalkıyor 3’e kadar sayıp geri oturuyoruz. 3’er defa tekrar ile başlayıp günde 10 defaya çıkabiliriz. Bu egzersizler vücut kaslarını güçlendirme, kemik erimesine karşı önlem alma ve gelişebilecek eklem ağrılarını önlemek amaçlı uygulayabiliriz. Unutmayın düşük tekrar sayıları ile başlayacağız.