Hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır? Hamilelerin stresini azaltacak nefes egzersizleri
Anne adayları gebelik ilerledikçe vücut şeklinin değişmesi ve hormonların artması nedeniyle nefes egzersizlerine ihtiyaç duyar. Nefes egzersizini günlük rutin haline getirildiğinde anne adayları için oldukça rahatlatıcı bir terapi olur. Doğru nefes alıp vermek anne adaylarını hem doğuma hazırlar hem de stresi azaltır. Hamilelikte nefes egzersizi nasıl yapılır öğrenmek istiyor ve hamilelikte stresi azaltacak nefes egzersizleri hakkında bilgi sahibi olmak istiyorsanız "hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır, hamilelerin stresini azaltacak nefes egzersizleri" haberimize göz atın.
Hamilelik sürecini yaşayan annenin fiziki değişimi yanı sıra hormon değişimi ve metabolik değişimi de doğru nefes egzersizleriyle en aza indirilebilir. Hamilelikte nefes egzersizleri hakkında bilgi almak için "hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır, hamilelerin stresini azaltacak nefes egzersizleri" detaylar haberimizde.
Hamilelikte nefes egzersizleri nasıl yapılır? Hamilelerin stresini azaltacak nefes egzersizleri
Nefes egzersizlerine başlanıldığı ilk gün sıcaklık hissi, hafif baş dönmesi, kalp atışlarınız da hızlanma hissede bilirsiniz. Bu durumda normal nefes ritminize geri dönün ve bir müddet sonra tekrar deneyin. Zamanla vücut bu egzersize alışacaktır ve her gün düzenli çalışıldığında şikayetler yavaşça azalıp, bitecektir. Nefes egzersizine alıştıktan sonra nefes düzenli nefes ritmiyle birlikte yürütebileceğiniz yoga, pilates gibi sporlarla da hamileliğinizin sağlıklı ve kolay geçmesini sağlayabilirsiniz.
Nefes çalışmasına başlamak için yapılması gerekenler;
- Evinizde kendinize rahat bir ortam yaratın.
- Telefonları sessize alın veya kapatın.
- Odayı havalandırın.
- Üstünüze rahat giysiler giyin.
- Yanınızda içme suyu bulundurun.
- Yere çok yumuşak olmayan bir minder veya battaniye serip üzerine yatın veya oturun.
- Nefes egzersizi yaparken gözlerinizi kapalı tutun ve vücudunuza, bebeğinize, duygularınıza konsantre olun.
- Rahatlatan müzik açın.
Nefes egzersizinde ilk hafta;
Yatarak nefes almak daha kolay olacağı için, sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak nefes çalışmasını uygulayın.
İçinizden 5'e kadar sayarak burundan derin bir nefes alın ve içinizden 5'e kadar sayarak ağızdan yavaş yavaş verin.
Nefes egzersizini oturarak yapıyorsanız sırtınızı dik tutmaya çalışın. Yatarak yapıyorsanız kendinizi yamuktmadan durun.
Nefes egzersizinde ikinci hafta;
İkinci hafta itibariyle nefes egzersizi çalışmalarında bağdaş kurun veya dizlerinizin üstüne (namaz pozisyonu) oturun.
Karın ve göğüs kapasitesini en geniş şekilde kullanabilmek için sırtınızı dik ve gevşek olmasına özen gösterin.
Bir elinizi göğsünüzün üzerini diğer elinizi karnınızın üzerine koyup, karın boşluğunuzu göğüs boşluğundan ayıran diyafram ile nefes alın. Dilinizi üst damağınıza, dişlerinizin arkasına dayayın ve burnunuzdan yavaşça karnınıza doğru nefes almaya başlayın. Eğer doğru uyguluyorsanız, adeta nefes karnınıza doluyormuş gibi elinizin karın duvarınızla itildiğini hissedeceksiniz. Fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar derin bir nefes alın. Nefesi verirken ağızdan, sanki bir balon şişiriyor gibi üfleyin. Üfleme sesini duyarak, elinizle karın duvarını hafifçe itip, havayı sonuna kadar boşaltın. Bundan sonra alacağınız derin nefes daha kolay olacaktır.
Başlangıçta nefes açlığı hissedilebilir. Böyle durumlarda eski nefes ritmine geri dönüp düzene girdiğinizde acele etmeden nefes egzersizine geri başlatın.
Hamile yogası nasıl yapılır?
Hamile yogasının en temel kuralı doğru nefes alıp vermektir. Bir uzman eşiliğinde yapılan hamile yogasında yoga uzmanı size doğru nefes alıp verme tekniklerini öğretecektir. Hamile Yogası da yetişkin yogası sınıfları gibidir, aynı ders düzenindedir, sadece pozlar hamile bir kadının ihtiyaçlarına göre özenle seçilmiştir, yogik nefes çalışmalarının yanı sıra doğuma yönelik nefesler çalışılır, meditasyonlarda kişisel farkındalık yanında bebekle olan iletişim, birliktelik güçlendirilir. Hamile yogasına düzenli devam edilirse vücudunuz size hızlı bir şeklide cevap verecektir.
Hamile yogası haftada 2 gün 60 dakika yapıldığında size büyük fayda sağlayacaktır.
Hamile pilatesi nasıl yapılır?
Hamilelik pilatesini ilk kez yapacak olanlar için denemeden önce, pelvik taban kaslarının keşfedilmesi önemlidir. Pelvik kaslarını doğru kullanmak, hamile pilatesi seanslarından daha fazla faydalanmanızı sağlar. Eğer pelvik taban kaslarınızı bulamıyorsanız pilatese başlamadan önce bir fizyoterapisti ziyaret etmeniz yararınıza olacaktır.
Daha önce pilates eğitiminin gelişmiş bir seviyesinde olunsa bile ilk üç aylık dönemde belirli pilates egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Baş dönmesi veya bayılma hissi, gebeliğin normal belirtileridir. Bu belirtiler daha düşük kan basıncı ve değişen hormon düzeyleri nedeniyle ilk üç aylık dönemde daha sık görülür. Baş dönmesi ve mide bulantısı semptomlarını daha da kötüleştirebilecekleri için Jackknife, Tower ve Roll Over gibi ters duruşlar, aşırı dengeler ve bacaklardan öne doğru eğilerek yapılan hareketler bu süreçte uygulanmamalıdır.
Aletli pilatese oranla hamilelik pilatesin de daha çok pilates topu, pilates çemberi ve pilates bandı yeterli olacaktır.
- Uzmanı uyardı: Doğurganlığı arttıracak beslenme önerileri
- Bebek sahibi olmak isteyenler dikkat! Uzmanı o sihirli besinleri açıkladı: Özellikle kadınlar bol bol yesin!
- Anne adayları dikkat! Bayramda bu hataları yapmayın
- Gebelik zehirlenmesi hem anne hem de bebeği riske atıyor!
- İkiz gebelerde demir eksikliği daha fazla görülüyor