Giriş
Diyet yaparken yağ yenir mi? Faydalı yağlar yenmeden zayıflamak mümkün mü?
Diyet yaparken yağ alımımızı çok sınırlandırıyor hatta hiç yağ tüketmemeye çalışıyoruz. Oysa faydalı yağlar her zaman beslenme rejimimizin parçası olmalı. Gelin bu yağlarla ilgili bilgileri birlikte öğrenelim...
Yağlar, vücudumuz için çok önemli fonksiyonları olan besin öğeleridir. Günlük beslenmemizde yağlar süt ve süt ürünleri, kırmızı et, beyaz et, tereyağı, kuruyemişler vb. besinlerin bileşiminde ‘’görünmez yağlar’’ veya ‘’görünür yağlar’’ şeklinde bulunur. Ülkemizde ise kişi başına düşen günlük yağ tüketimi, özellikle de doymuş yağ tüketimi çok yüksektir.
Önerilen yağ alım miktarı toplam enerjinin %25-30’u kadardır. Örneğin günlük 1500 kalori enerji alan bir kişinin tüketmesi gereken yağ miktarı 40-50 gram arasında olmalıdır. Yemeklerde kullanılan tereyağı, kuyruk yağı, içyağı gibi yağ türleri görünür doymuş yağlardır. Tam yağlı süt ve süt ürünleri, kırmızı et, yağlı peynir, krema gibi besinler ise görünmez doymuş yağ içerir. Doymuş yağlar kandaki LDL (Kötü Huylu) kolesterol düzeyini yükseltir, bu yüzden bu tür yağların sınırlandırılması gerekir.
Doymuş yağ alımını sınırlamak adına katı yağ alımını azaltmak ve besinleri ‘az yağlı veya yağsız’ olarak tercih etmek önemlidir. Sağlıklı yağlar 1 gramda 9 kalorilik enerji sağlar, iyi bir enerji kaynağıdır, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir, A, D, E ve K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimlerinden sorumludur, deri altı dokuları ile vücut ısısının korunmasında görevlidir, beyin fonksiyonlarının devamı ve güçlü bir hafıza için gereklidir.
SAĞLIKLI YAĞ ALIMI İÇİN NELERE DİKKAT EDEBİLİRSİNİZ?
Doymuş ve trans yağ alımı azaltılmalıdır. Araştırmalara göre, günümüzde kullanılan besin etiketlerinde yer alan ‘’trans yağ içermez’’ ibaresi, besin içeriğinde hiç trans yağ olmadığını değil, 0,5 gramın altında trans yağ içerdiğini göstermektedir. Bu tür ürünlerin tüketimleri de sınırlandırılmalıdır.
Haftanın 2 günü balık tüketilmelidir. Balık, diyet ile almamız gereken omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Yapılan çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin LDL (Kötü huylu) kolesterolü düşürüp HDL (İyi huylu) kolesterolü arttırdığını göstermektedir.
Yemeklerde zeytinyağı tercih edilmelidir. Omega-9 yağ asitleri bakımından zengin olan zeytinyağının, kalp-damar hastalığı riskini azalttığı ve HDL kolesterolü arttırdığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Ara öğünlerde çiğ badem/fındık, ceviz, kabak çekirdeği vb. tüketilmesi; salata, çorba, yoğurt gibi besinlerin içerisine keten tohumu, çörek otu gibi besinlerin eklenmesi uygun olacaktır.
GÜNLÜK BESLENMENİZDE SAĞLIKLI YAĞ ALIMI İÇİN HANGİ BESİNLER YER ALMALIDIR?
İşte vücudumuz için gerekli, günlük tüketebileceğimiz sağlıklı yağ kaynakları...
• 1 adet yumurta • 30 gr az yağlı peynir • 100 gr kırmızı et veya 150 gr tavuk eti veya hindi eti veya 250 gr balık • 1 kase yoğurt • 1 çay bardağı yağsız süt • 8-10 adet badem/fındık veya 3-4 adet ceviz veya 1 avuç kabak çekirdeği • Yarım avokado • 1 çorba kaşığı zeytinyağı (yemeklerin içerisinde) • 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı veya yer fıstığı ezmesi