Giriş
Hafızayı güçlendiren MIND Diyeti popüler oldu!
Uzmanların, yaşlandıkça demansı ve beyin fonksiyon kaybını önlemek için tasarladığı kısa zamanda güçlü etkileriyle popüler oldu! Çağın hastalığı unutkanlık sorununun da üstesinden gelen bu diyetle sağlıklı bir beyin ve fit bit vücuda sahip olacaksınız! Sağlıklı yetişkinler de sıklıkla yaşanan hafıza sorunları için birebir! 10 kata kadar daha güçlü hatırlama sağlıyor... / ÖZEL
Uzmanlar, demans sorunlarına karşı geliştirmişti, tüm dünyada popüler oldu!
MIND Diyeti, sağlıklı çalışan beyin fonksiyonları ve güçlü bir beyin için harikalar yaratırken sizi forma sokuyor.
Basit ama çok etkili bu diyet, hafızayı güçlendiren sürpriz besinler üzerinde duruyor.
MIND diyeti, yaşlandıkça demansı ve beyin fonksiyon kaybını önlemek için tasarlanmıştır.
Özellikle beyin sağlığına odaklanan bir diyet modeli oluşturmak için Akdeniz diyeti ve DASH diyetini birleştirir.
Güçlü bir hafıza ve fit bir vücut!
İşte unutkanlığı unutmak için benimsemek isteyeceğiniz yeni beslenme sisteminizin kuralları...
Araştırmacılar, özellikle beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve bunamayı önlemeye yardımcı olacak bir diyet oluşturmak istediler. En sağlıklı beslenme sistemlerinden kabul edilen, Akdeniz diyeti ve DASH diyetinde yola çıkarak hafızayı ve beyin fonksiyonlarını güçlendiren besinlerden oluşan bir diyet hazırladılar.
MIND Diyetinde liste yoktur ancak bazı kurallar vardır.
- MIND diyet ilkeleri, yemeniz gereken 10 besin grubunu ve sınırlamanız gereken 5 besin grubunu içerir.
- Diyet, öğünlerde bu 10/5 kuralına uymanızı bekler.
- MIND diyetinde, önerilen yönergeler daha çok minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır.
- MIND Diyeti doymuş yağ oranı yüksek hayvansal gıdaları ve ilave şeker içeren gıdaları sınırlar.
- Diyet ayrıca porsiyon kontrolünü önerir,
- Kilo vermeye odaklanmaz ancak sağlıklı kilonuza ulaşmanızı sağlar.
Araştırmalar, belirli yiyecekleri yemenin ve diğerlerinden kaçınmanın hafızayı güçlendirdiğini, beyin yaşlanmasını 7,5 yıl yavaşlattığı ve Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığını azalttığı gösterildi.
MIND DİYETİNİN FAYDALARI
Tıpkı annemin sana her zaman söylediği gibi: Sebzelerini ye. Ancak MIND diyetine özgü olarak araştırmacılar, MIND diyetinde tüketmeniz gereken 10 besin arasında yer alan lahana, karalahana, ıspanak veya marul gibi yeşil yapraklı olanların özellikle bunama ve bilişsel gerileme riskini azalttığını buldular.
Özellikle hafıza sorunları yaşayanlar ve aile geçmişinizde Alzheimer hastalığı veya diğer bilişsel problemleri olanlar için , MIND diyeti genel beyin sağlığı için umut verici sonuçlar gösteren iyi ve sağlıklı bir diyettir.
MIND Diyeti uygulamak;
- Kısa süre içinde hafızanızı güçlendirir
- Akdeniz ve DASH diyetine yakın olduğu için sağlıklı ve kalıcı kilo vermenizi sağlar
- Beyin fonksiyonlarının daha iyi çalışmasını sağlar
- Demans (bunama) ve Alzheimer gibi hastalıkların önüne geçer
- Parkinson hastalığında destekleyicidir.
İşte MIND Diyetine göre her öğünde tüketmeniz gereken besinler...
MIND DİYETİNİN ÖNERDİĞİ 10 BESİN GRUBU
İşte MIND diyetinin teşvik ettiği 10 yiyecek:
- Yeşil, yapraklı sebzeler: Haftada altı veya daha fazla porsiyonu hedefleyin. Buna lahana, ıspanak, pişmiş yeşillikler ve salatalar dahildir.
- Diğer tüm sebzeler: Günde en az bir kez yeşil yapraklı sebzelere ek olarak başka bir sebze yemeye çalışın. Nişastalı olmayan sebzeleri seçmek en iyisidir çünkü az kalorili ve çok sayıda besin içerirler.
- Meyveler: Haftada en az iki kez çilek yiyin. Yayınlanan araştırmalar sadece çilekleri içeriyor olsa da antioksidan faydaları için yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi diğer meyveleri de tüketmelisiniz ).
- Kuruyemiş: Her hafta beş porsiyon veya daha fazla fındık yemeye çalışın. MIND diyetinin yaratıcıları ne tür kuruyemiş tüketeceğinizi belirtmezler, ancak çeşitli besinler elde etmek için yediğiniz fındık türlerini değiştirmek muhtemelen en iyisidir.
- Zeytinyağı: Ana yemeklik yağınız olarak zeytinyağı kullanın. Zeytinyağlı pişirmenin güvenliği hakkında bilgi için bu makaleye göz atın .
- Tam tahıllar: Günde en az üç porsiyon hedefleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ve %100 tam buğday ekmeği gibi tam tahılları seçin.
- Balık: Haftada en az bir kez balık yiyin. Yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içeren somon, sardalye, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları seçmek en iyisidir.
- Fasulye: Fasulyeleri her hafta en az dört öğüne dahil edin. Buna tüm fasulye, mercimek ve soya fasulyesi dahildir.
- Kümes hayvanları: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi yemeye çalışın. MIND diyetinde kızarmış tavuğun teşvik edilmediğini unutmayın.
- Şarap: Günde bir bardaktan fazlasını hedefleyin. Hem kırmızı hem de beyaz şarap beyne fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, birçok araştırma, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek kırmızı şarap bileşiği resveratrol üzerine odaklanmıştır.
Uyarı: MIND Diyeti yukarıdaki besinlerden bol bol tüketmenizi önerir ancak şarap içmeyi ayırır. Halihazırda içmiyorsanız veya alkol almanızın tavsiye edilmediği sağlık sorunlarınız varsa, alkolden kaçınmaya devam etmek en iyisidir.
HAFIZANIZ İÇİN SINIRLANDIRMANIZ GEREKEN 5 BESİN GRUBU
MIND diyeti, aşağıdaki beş gıdanın sınırlandırılmasını önerir:
- Tereyağı ve margarin: Günde 1 yemek kaşığından (yaklaşık 14 gram) az yemeye çalışın. Bunun yerine, zeytinyağını birincil pişirme yağınız olarak kullanmayı ve ekmeğinizi otlar ile zeytinyağına batırmayı deneyin.
- Peynir: MIND diyeti peynir tüketiminizi haftada bir kereden daha azıyla sınırlandırmanızı önerir.
- Kırmızı et: Her hafta en fazla üç porsiyon hedefleyin. Buna tüm sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bu etlerden yapılan ürünler dahildir.
- Kızarmış yiyecekler: MIND diyeti, özellikle fast-food restoranlarından gelenler olmak üzere, kızarmış yiyecekleri son derece caydırır. Tüketiminizi haftada bir kereden az ile sınırlayın.
- Hamur işleri ve tatlılar: Bu, aklınıza gelebilecek işlenmiş abur cubur ve tatlıların çoğunu içerir. Dondurma, kurabiye, kek, atıştırmalık kek, çörek, şeker ve daha fazlası. Bunları haftada en fazla dört kez ile sınırlamaya çalışın.
MİND DİYETİ NASIL YAPILIR?
Diyetin sizi yemeye teşvik ettiği 10 gıdadan daha fazlasını yiyin ve diyetin sınırlamanızı önerdiği beş gıdadan daha azını yiyin.
Hedeflenen porsiyon miktarını tüketemiyorsanız, MIND diyetini tamamen bırakmayın. Araştırmalar, MIND diyetini takiben ılımlı bir miktarın bile Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir
Diyeti uyguladığınızda, bu 10 gıdadan fazlasını yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyete ne kadar çok bağlı kalırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
MIND DİYETİ VE ALZHEİMER
MIND diyeti ve Alzheimer hastalığı ile ilgili hangi araştırmalar yapıldı?
Şimdiye kadar yapılan çalışmalar gözlemseldir, ancak araştırma umut vericidir.
Gözlemsel çalışmalar, MIND diyetini titizlikle uygulayan bireylerin Alzheimer hastalığına yakalanma risklerini %53 oranında azalttığını bulmuştur. MIND diyetini orta derecede uygulayan kişiler, hastalığa yakalanma riskinde %35'lik bir azalma gördü.
MIND DİYETİ VE BESİN YETERLİLİĞİ
Genel olarak, MIND diyetinin beyin sağlığı dışında pek çok faydası vardır. Diyet lif bakımından yüksek, doymuş yağ ve ilave şeker bakımından daha düşüktür. Bu, kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca potansiyel olarak kilo kaybı için de işe yarayabilir, ancak her kişiye ve hedeflerine göre kişiselleştirilmelidir.
UYARILAR VE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Bu, herkesin izlemesi gereken sağlıklı bir beslenme modelidir. Herhangi bir gıda alerjiniz veya intoleransınız varsa, planı ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz.
MIND Diyeti, Tipik olarak yan etkiye sahip bir diyet değildir ve genel olarak güvenli kabul edilir.
Daha yüksek miktarlarda lif tüketmeye alışkın değilseniz, şişkinlik veya gaz gibi tipik yan etkilerden kaçınmaya yardımcı olmak için daha yüksek lifli gıdaların alımını yavaş yavaş artırmak isteyeceksiniz.
Hafıza güçlendirmek için ideal ipuçlarını göz atın
MIND DİYETİ İLE İLGİLİ İPUÇLARI
- Haftada 6 porsiyon yeşillik:
Yeşiller, folat, E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler gibi daha iyi beyin sağlığına bağlı besinlerle doludur. Ve günde bir porsiyonun beyin yaşlanmasını yavaşlattığı gösterilmiştir. Sebze puanınızı en üst düzeye çıkarmak için haftada en az altı porsiyon yeşillik yemeyi hedefleyin. Ardından, günde en az bir porsiyon başka sebze ile tamamlayın.
- Bol bol çilek tüketin:
Elmaya karşı günde hiçbir şey yok, ancak bilim adamları diyet ve beyin sağlığı hakkındaki araştırmayı gözden geçirdiklerinde, bir tür meyve diğerlerinin üzerine çıktı: çilek.Bol bol çilek tüketin.
- Kuruyemiş atıştırın
Kuruyemişler kalori ve yağ bakımından yüksek olabilir, ancak beyin koruyucu nitelikleri ile bilinen yağda çözünen E vitamini ile doludurlar. Cips veya hamur işleri gibi işlenmiş atıştırmalıklar yerine haftada en az beş kez bir avuç alın.
- Zeytinyağı ile pişirin
MIND diyetinde bir yeri olan bir diğer Akdeniz diyeti elyafı zeytinyağıdır. Araştırmacılar, onu birincil yemeklik yağınız olarak kullanmanızı ve tereyağı ve margarinden kaçınmanızı tavsiye ediyor.
Zeytinyağında yeni misiniz? "Sızma" zeytinyağı arayın ("hafif" etiketli herhangi bir şeyi atlayın) ve ışık daha hızlı bozulmasına neden olduğu için opak veya koyu cam olan bir şişe seçin.
- Etsiz yemekleri benimseyin
Beyin-sağlıklı beslenme, et tüketimini dikkatli bir şekilde teşvik eder (ideal MIND diyetinde kırmızı et haftada dört kereden daha az görünür). Protein ve lif içeren fasulye, mercimek ve soya fasulyesi değerli bir ikamedir. Sizi tok tutarlar ve beyin sağlığı için önemli olan B vitaminleri açısından zengindirler.
Yaşlı yetişkinlerin diyetlerini analiz eden bir çalışmada, en düşük baklagil alımına sahip olanlar, daha fazla yiyenlere göre daha fazla bilişsel gerileme yaşadı.
- Haftada bir balık yiyin
Yeni tanıştığınız kişinin adını sürekli olarak unutmak? Haftada bir veya daha fazla balık yiyen 65 yaş ve üstü yetişkinler, daha az deniz ürünü yiyenlere göre hafıza testlerinde ve zorlu sayı oyunlarında daha iyi puan aldı.
Ancak balık favoriniz değilse, iyi bir haberimiz var: MIND diyet araştırmacıları, haftada bir kereden fazla yemenin beyne ekstra fayda sağladığına dair kanıt bulamadılar.