Hamilelikte yemeniz gereken 13 yiyecek

Hamilelikte sağlıklı beslenmenin sürdürülmesi çok önemli. Hamilelik süresince vücudunuzun ek besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı var. Eksik beslenme bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı, aynı zamanda gebelik diyabeti ve hamilelik veya doğum komplikasyonları doğumu riske atabilir. Sağlıklı ve besleyici yiyecekler seçmek, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığını güvence altına alır. İşte hamileyken yemek için 13 besleyici yiyecek... Hamilelikte, büyüyen fetüsün gereksinimlerini karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt ürünleri iki çeşit yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yoğurt özellikle hamileler için faydalı besinlerin başında geliyor. Diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı yoğurt çeşitlerde sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler bulunur. Gebelikte probiyotik takviyesi almak, preeklampsi, gebelik diyabeti, vajinal enfeksiyonlar ve alerji gibi komplikasyon riskinizi azaltabilir. Bu yiyecek grubunda mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yerfıstığı bulunur. Baklagiller, mükemmel bir vücut bazlı lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır. Hamilelik süresince vücudun bu besinlere ihtiyacı vardır. Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk aylarda anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir. Ancak, çoğu hamile kadın yeterli miktarda folat tüketmiyor. Folat alımının yetersiz olması, çocuğunuzun daha sonra enfeksiyon ve hastalığa daha yatkın olmasına neden olabilir. Ayrıca, baklagiller genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir. Tatlı patatesler, vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta-karoten bakımından çok zengindir. A Vitamini büyüme ve çoğu hücre ve dokuların farklılaşması için gereklidir. Hamile kadınların genellikle A vitamini alımlarını yüzde 10–40 artırmaları öneriliyor. Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır. Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Ayrıca, tatlı patatesler dolgunluğu artırabilen, kan şekeri sıçramalarını azaltan ve sindirim sağlığı ve mobilitesini artıran lif içerir. Somon omega-3 yağları bakımından zengindir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan diyetlerinde neredeyse omega-3'ü yeterince alamıyor. Bununla birlikte, hamile kadınların, yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirletici maddeler nedeniyle, genellikle deniz ürünleri alımlarını haftada iki kez sınırlamaları öneriliyor. Balık aynı zamanda iyi bir D vitamini kaynağıdır. Yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesinin bir kısmını içeriyor. Büyük bir yumurta 77 kalori, kaliteli protein ve yağ içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve minerali içeriğinde barındırır. Yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır . Kolin, beyin gelişimi ve sağlık dahil, vücudunuzdaki birçok işlem için gereklidir. Hamilelik sırasındaki düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve muhtemelen bebekte beyin fonksiyonlarının azalmasına neden olabilir. Brokoli ve koyu, lahana ve ıspanak gibi yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin çoğunu içerir. Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum içerir. Ayrıca, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve sindirime fayda sağlayan bitki bileşikleri içerirler. Yüksek lif içeriğinden dolayı, bu sebzeler ayrıca hamile kadınlar arasında çok yaygın bir sorun olan kabızlığın önlenmesine de yardımcı olabilir. Yeşil, yapraklı sebzelerin tüketilmesi de düşük doğum ağırlığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Sığır eti ve tavuk, kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca, sığır eti demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından zengindir. Bunların hepsi hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir.Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan temel bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen iletmek için önemlidir. Erken ve orta hamilelik dönemlerinde düşük demir seviyeleri, erken doğum riskini ve düşüğü ikiye katlayan demir eksikliği anemisine neden olabilir. Ancak düzenli olarak kırmızı et yemek, elde edilen demir miktarını arttırmaya yardımcı olabilir. Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekleri yemek, demirin emilimini de artırır. Yağ, bebeğin beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından oldukça zengindir. Balık yağının tek bir porsiyonunda (bir çorba kaşığı veya 15 ml) gerekli miktarda omega-3 yağ asidi, D vitamini ve A vitamini bulunur. Balık yağı, deniz ürünleri yemeyen kadınlar için özellikle önemli bir takviyedir. Meyveler, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidanlarla doludur. Meyveler genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir. C vitamini cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi için de önemlidir. Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitkisel bileşikler içerir. Hamile kadınların besin ve su alımlarını artırmalarına yardımcı olabilirler. Tam tahılları yemek, hamile kadınların özellikle artan kalori gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir. Rafine tahılların aksine, kepekli tahıllar lif, vitamin ve bitkisel bileşiklerle doludur. Yulaf ve kinoa da hamilelikte önemli miktarda protein içermektedir. Kepekli tahıllar genellikle B vitamini, lif ve magnezyum bakımından zengindir. Bunlar sıklıkla hamile kadınların beslenmelerinde eksiktir. Avokado çok fazla tekli doymamış yağ asidi içerir. Ayrıca lif, B vitamini (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektir. Yüksek sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Sağlıklı yağlar, bebeğin cildini, beynini ve dokusunu oluşturmasına yardımcı olur ve folat nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Kuru meyve genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir parça kurutulmuş meyve, sadece susuz ve çok daha küçük bir formda taze meyve ile aynı miktarda besin içerir. Bu nedenle, bir porsiyon kurutulmuş meyve folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral alımının büyük bir kısmını sağlayabilir. Kurutulmuş meyve, hamile kadınlar için besin yoğunluğu nedeniyle oldukça faydalı olabilir. Aşırı şeker alımını önlemek için porsiyonlarınızı sınırladığınızdan ve şekerlenmiş çeşitlerden uzak durduğunuzdan emin olun. Hamilelik sırasında, kan hacmi artar. Bu nedenle, uygun şekilde hidrate kalmak önemlidir. Fetüsünüz genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınızı izlemezseniz susuz kalabilirsiniz. Hafif susuzluk belirtileri baş ağrısı, kaygı, yorgunluk, kötü ruh hali ve düşük hafızayı içerir. Ayrıca, su alımınızı artırmak, kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskinizi azaltır.