İftar ve sahurda dengeli beslenme ipuçları

Diyetisyeni Baran Mert, ramazan ayında, beslenme ve yaşam şeklini değiştiğini belirterek, Bu bir aylık süreçte yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak çok önemlidir. Çünkü sahur öğününü atlarsak, yaklaşık 16 saat olan açlığı ortalama 20 saate çıkarmış oluruz. Açlık da kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. 16 saatlik açlık ve sindirim sistemimizin bu sürede inaktif olması bazı olumsuz durumlara yol açabilir. Özellikle Ramazan sonlarına doğru havaların ısınmasıyla beraber vücut ısısı da artmakta, terle birlikte su ve mineral kaybı oluşmaktadır. Bu yüzden kaynaklı iftar ve sahur öğünümüzde dengeli ve yeterli şekilde beslenmek çok önemlidir dedi. Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında bilgiler paylaşan Mert, su tüketiminin önemine değinerek, Günde ortalama en az 2-2,5 litre su tüketimi önemlidir. Bu miktar tüketilirken bir anda değil, iftarla sahur arasındaki zamana yayılarak tüketilmelidir. Öte yandan uzun süren açlık sonrası besinleri tüketirken porsiyon kontrolü yapmakta zorlanabiliriz. Bu da bazı sindirim sistemi (kabızlık, şişkinlik vb.) problemlerine sebep olabilir. Bundan dolayı besinler tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sahura aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde tüketilmelidir. Proteinler mide boşalmasını geciktirdiği ve uzun süren açlıkta kas kaybını önlediği için sahurda proteinden zengin (yumurta, süt, peynir, et vb.) bir öğün yapılmalıdır diye konuştu. Özellikle haşlama, fırında veya buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemeklerin tercih edilmesini gerektiğini vurgulayan diyetisyen Mert, Menünüzde lif oranı yüksek sebze, meyve ve salatalara yer verin. Sindirim sistemimizin uzun süre çalışmaması ve su tüketiminin azalması, kabızlığa neden olacağı için lifli gıdaları tüketmek kabızlık sorunu yaşamamıza engel olacaktır. Hurma ise potasyum açısından oldukça zengin bir meyvedir. Bu ay boyunca potasyum alımı sinir sistemi ve kasların çalışmasında rol oynar. Ayrıca vücutta kırmızı kan hücresi yapımını desteklediği için kansızlığa da iyi gelir. Öte yandan süt ürünlerine de yer verilerek özellikle sahurda tüketilmelidir. İçerdikleri 'kazein' çeşidi proteini ile sindirimi yavaş olan bir gruptur. Sahurda tüketilen süt ürünleri, oruç sırasında sindirilmeye devam edeceğinden kan şekeri düşüklüğünü engeller ve kas kayıplarının önüne geçer ifadelerini kullandı. İftar sofralarında kızartılmış, çok yağlı ve şeker içeriği çok fazla şerbetli tatlıların bulunmaması gerektiğini dile getiren diyetisyen Mert, İftardan sonra tatlı ihtiyacı olursa güllaç, sütlaç ve dondurma gibi beyaz tatlılar tercih edilmelidir. Lifli ve şeker oranı düşük meyvelerden oluşan salatalar da hem vitamin ihtiyacını karşılamada hem de tatlı özlemini gidermekte kullanılabilir. Ayrıca yemeklerinizde yüksek tuz veya yüksek sodyum içeren turşu, şalgam ve bazı sosları kullanmanız oruç esnasında daha fazla susuzluk hissetmenize ve ödeme sebep olacaktır. Bu yüzden yemekleri pişirkken normal miktarda tuz ile pişirmeli, sofrada ek olarak tuz eklemekten kaçınmalıyız. Ramazan'da uzun süreli açlık ve susuzluk, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabilir. Bu nedenle iftardan sonra 30-45 dakika yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırılabilir dedi. Diyetisyen Mert, oruç açarken de bazı noktaları dikkat edilmesi gerektiğini işaret ederek, En önemlisi, yemek yemek için acele edilmemelidir. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler uzun süreli çiğnenmeli ve aniden yemeklere yüklenilmemelidir. 1 adet hurma ile oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve çok tuzlu olmayan bir çorba ile devam edilmelidir. Uzun süreli açlığın ardından aniden yemeklere yüklenmek mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmelidir. Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar ya da salatayla devam edilmelidir. Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pide de 1-2 dilimi geçmeyecek şekilde tüketilebilir diye konuştu.(DHA