Giriş
Sağlıklı fermente yiyecek ve içecekler nelerdir?
Fermente yiyecek ve içecekler giderek daha popüler hale geliyor. Artık barlarda muslukta kombucha, kafelerde ekşi mayalı ekmek ve yerel süpermarkette daha fazla yoğurt, lahana turşusu ve kimchi çeşidi bulabilirsiniz.
FERMENTE GIDALAR
Fermente gıdalar yüzyıllardır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur ve başlangıçta gıdaları korumanın, lezzeti artırmanın ve gıda toksinlerini ortadan kaldırmanın bir yolu olarak üretilmiştir. Günümüzde daha fazla insan, potansiyel sağlık yararları için bu gıdalara yöneliyor
ermente gıdalar, kontrollü mikrobiyal büyüme ve fermantasyon 1 geçirmiş gıda ve içeceklerdir . Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların gıda bileşenlerini (örneğin, glikoz gibi şekerler) diğer ürünlere (örneğin organik asitler, gazlar veya alkol) parçaladığı anaerobik bir işlemdir . Bu, fermente gıdalara benzersiz ve arzu edilen tat, aroma, doku ve görünüm kazandırır.
Araştırmalar, bu gıdaların genel sağlığı desteklediği birçok yoldan bazılarının şunları içerdiğini göstermektedir:
- Sindirim ve bilişsel işlevin iyileştirilmesi
- Bağışıklığı artırmak
- İrritabl bağırsak hastalığının tedavisine yardımcı olmak
- Kemik yoğunluğunu oluşturan mineraller sağlamak
- Alerjilerle mücadeleye yardımcı olmak
- Zararlı maya ve mikropları öldürmek
PROBİYOTİK YOĞURT
Yoğurt , çoğunlukla laktik asit bakterileri ile fermente edilmiş sütten üretilir.
Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi bakımından yüksektir
Tüm yoğurt çeşitlerinin probiyotik içermediğini unutmayın, çünkü bu faydalı bakteriler genellikle işleme sırasında öldürülür.
KEFİR
Kefir , kültürlü bir süt ürünüdür.
Maya ve bakteri karışımından oluşan kefir tanelerinin süte eklenmesiyle yapılır.
Araştırmalar kefirin sindirimden iltihaplanmaya ve kemik sağlığına kadar her şeyi etkileyen birçok faydası olabileceğini göstermiştir.
LAHANA TURŞUSU
Lahana turşusu , laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan oluşan popüler bir çeşnidir . Kalorisi düşüktür ancak bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir.
Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan diğer yiyecekler gibi, iyi miktarda lutein ve zeaksantin içerir . Bu iki antioksidan, göz sağlığını geliştirmeye ve göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur
Fermente yeşil veya kırmızı lahanadan yapılan lahana turşusu lif, A vitamini, C vitamini, K vitamini ve B vitaminleri bakımından yüksektir. Aynı zamanda harika bir demir, bakır, kalsiyum, sodyum, manganez ve magnezyum kaynağıdır.
Market turşuları, hazır turşular fermente olmayabilir
TURŞU
Turşuların probiyotikleri olduğunu düşünmediniz mi? Fermente turşular bir ton vitamin ve mineral, ayrıca antioksidanlar ve bağırsak dostu probiyotik bakteriler içerir.
Mağazadan alınan turşular fermente edilir mi? Genellikle değil.
Marketten alınan turşuların çoğu sirke ve salatalık ile yapılır ve bu turşuların tadını ekşitse de, bu doğal fermantasyona yol açmaz. Fermente turşular salatalık ve salamura (tuz+su) ile yapılmalıdır.
Ham ve “anne” içeren elma sirkesi fermentedir ve bazı probiyotikler içerir. Ayrıca , bağırsaklarınızdaki probiyotiklerin ve prebiyotiklerin işlevini destekleyen asetik asit gibi belirli asit türlerini de içerir .
Bununla birlikte, süpermarkette bulunan sirkelerin çoğu probiyotik içermez.
Günde iki kez bir içeceğe bir yemek kaşığı elma sirkesi ekleyebilirsiniz.
TEMBEH
Tempeh , kompakt bir kek haline getirilmiş fermente soya fasulyelerinden yapılır.
Bu yüksek proteinli et ikamesi sağlamdır ancak çiğnenebilir ve bulaşıklara eklenmeden önce fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.
Etkileyici probiyotik içeriğine ek olarak , tempeh sağlığınızı iyileştirebilecek birçok besin açısından zengindir
SÜZME PEYNİR
Daha fazla araştırma probiyotiklerin oldukça faydalı olduğunu doğruladığından, gıda üreticileri süzme peynir gibi probiyotik süt ürünlerini daha kolay erişilebilir hale getirmeye başlıyor. Yoğurda benzer şekilde, süzme peynir, bakteriler mandıradaki laktozu (bir tür şeker) parçalamaya yardımcı olduğunda fermente edilebilir .
Süzme peynir satın alırken şeker oranı düşük ve aktif kültürler içeren markaları arayın.
NATTO
Natto , geleneksel Japon mutfağında temel bir probiyotik besindir.
Tempeh gibi, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Çok güçlü bir tada ve kaygan bir dokuya sahiptir.
100 gram porsiyon başına 5.4 gram sağlayan iyi miktarda lif içerir
KAMBU ÇAYI
Kombucha , gazlı, ekşi ve lezzetli fermente bir çaydır. Ya yapımında kullanılmış yeşil veya siyah çay ve güçlü sağlığı geliştirici özelliklere sahiptir.
Hayvan çalışmaları, kombu çayı içmenin karaciğer toksisitesini ve zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor
Fermantasyon , birçok gıdanın hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.
Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, sindirim, bağışıklık, kilo kaybı ve daha pek çok konuda iyileştirmeler ile ilişkilendirilmiştir
Bu faydalı probiyotikleri içermesine ek olarak, fermente gıdalar sağlığın diğer birçok yönü üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.