Giriş
Tüm kaslarınızı kolayca geliştirin: 4 haftalık plank mücadelesi
Güç ve dayanıklılık oluşturmak konusunda kolay bir yöntem arıyorsanız, plank mücadelesi tam size göre olabilir. Kolay kas geliştirme için harika olan Plank pozu, hem basit hem de tüm vücut kaslarınızı harekete geçirecek kadar etkili. Hemen hemen herkes için kolay ve uygulanabilir olan plank pozu için günde bir kaç dakikanızı ayırarak 4 haftada ciddi anlamda gelişebilirsiniz. Ayrıntıları posta.com.tr okurları için derledik.
Her gün ve her hafta biraz daha uzun süre mükemmel tahtayı tutarak güç ve dayanıklılık oluşturma fırsatı olan 4 haftalık plank mücadelesini deneyin.
Plank pozu, tahta anlamındadır ve tüm vücudun yatay olarak düz bir hat çizgisine getirilmesini ifade eder.
Plank pozunun farklı zorluk seviyeleri vardır. Yaşınıza, vücudunuza uygun şekilde ayarlanabilir.
Plank, mükemmel bir karın ve karın egzersizidir.
İşte en doğru plank pozu yapılışı, plank pozunda dikkat edilmesi gerekenler ve 4 haftalık mücadele planı...
PLANK POZU NASIL YAPILIR?
Tüm vücut uzunluğunuzu uzatabileceğiniz bir pozisyon seçin. Bir egzersiz matı kullanmak size dört ayak üzerinde rahat olmanız için yeterli dolgu sağlayacaktır.
- Yere yüz üstü uzanın
- Dirseklerinizi omuz hizasına yerleştirin
- Parmak uçlarınızı mata takın
- Öncelikle dirseklerinizden destek alarak kollarınızın üstüne kalkın.
- Başınız rahat ve yere bakıyor olmalısınız.
Plank pozu için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır.
- Kulaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
- Dirseklerinizi omuzlarınızın altında hizalayın.
- Sırtınızı sıkın, ancak dizlerinizi kilitlemeyin.
- Pelvisinizi nötr pozisyonda tutun.
- Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı aynı hizada tutun.
- Ayak bileklerinizi 90 derecede tutun.
1. HAFTA: Başlangıç seviye
- Hedef: 30 saniye plankta kalmayı deneyin.
- Tema: Tahtanızı mükemmelleştirin. Bu hafta, doğru yaptığınızdan emin olmak için aynanın karşısına geçin.
- Pozu doğru yapmak çok önemlidir.
Hafta 2
- Hedef: 1 dakika plankta kalabilmeyi deneyin
- Tema: Faydaları hatırlayın. Bu hafta, omurga ve pelvisinize destek sağlarken, plankların karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, belinizi ve üst bedeninizi güçlendirmeye nasıl yardımcı olduğunu kendinize hatırlatın.
3. Hafta
- Hedef: 90 saniye plank pozunda kalabilmeyi deneyin
- Tema: Tahtanızı sallayın. Bu hafta, bir yan plank, bir ters plank, tek bacaklı bir plank veya bir kol ve bacağınızı sırayla kaldırdığınız bir tahta deneyerek işleri sallayın ve çeşitli kasları çalıştırın.
4. Hafta
- Hedef: 2 dakika bekleyin.
- Tema: Bedeninizi ve zihninizi hizalayın. Bu hafta, minnettar olduğunuz şeyleri listeleyin ve antrenmana odaklanmayı bırakın - daha uzun planklarınızı atlatmanıza ve gün boyunca daha topraklanmış ve pozitif hissetmenize yardımcı olabilir.