Giriş
Glisemik indeksi diyeti nasıl yapılır? Glisemik indeksi diyeti örneği
Glisemik indeksi diyeti kan şekerinin düzenlenmesi için yapılan bir diyet programıdır. Glisemik indeksi karbonhidrat içeren besinlerin kandaki şekeri nasıl arttırdığını ölçer. Glisemik indeksi diyeti hakkında yeterince bilgi sahibi değilseniz glisemik indeksi diyeti nasıl yapılır, glisemik indeksi diyeti örneğinden yeterince bilgi sahibi olabilirsiniz.
Glisemik indeksi diyeti kanda bulunan şeker miktarını dengelemek için yapılır. genellikle şeker hastalığı olan ve şeker gelişebilecek kişilere bu diyet örneği planı verilir. Gilisemik indeksi diyeti hakkında yeterince bilgi sahibi olmayanlar ve glisemik indeksi diyetine ihtiyacı olanlar Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım’ın vermiş olduğu bilgilere göz atabilirler.
Glisemik indeks veya GI, karbonhidrat içeren bir besinin kan glikozunu nasıl arttırdığını ölçer. Besinler, şeker veya beyaz ekmek gibi referans besinlerle karşılaştırılmalarına göre sıralanır. Yüksek glisemik indeks değerine sahip bir yiyecek, kan şekeri seviyesini orta veya düşük GI değerine sahip bir besinden daha fazla yükseltir. Glisemik indeks ile yapılan yemek planlaması, düşük veya orta GI değerine sahip yiyeceklerin seçilmesini içerir. Yüksek Glisemik indeks' li bir yemek yeniyorsa, öğün dengesine yardımcı olması için düşük GI besinlerle birleştirebilir. Etler ve yağlarda Glisemik indeksi yoktur, çünkü karbonhidrat içermezler.
Düşük GIisemik indeksi (0-55):
Yeşil sebzeler, çoğu meyve, çiğ havuç, barbunya, nohut, mercimek ve kepekli kahvaltı gevrekleri
Orta GIisemik indeksi (56-69):
Mısır, muz, çiğ ananas, kuru üzüm, yulaflı kahvaltı gevrekleri, yulaf kepeği veya çavdar ekmeği
Yüksek Glisemik indeksi (70-100):
Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve patates, beyaz unlu mamüller, mısır gevreği, meyve suları
Bir yiyeceğin Glisemik indeksini etkileyen etmenler
Yağ ve lif bir yiyeceğin GI 'ini düşürme eğilimindedir. Genel bir kural olarak, bir yemek ne kadar pişirilir veya işlenirse, GI de o kadar yüksek olur; ancak bu her zaman doğru değildir.
Olgunluk ve saklama süresi -
Meyve veya sebze ne kadar olgunsa, Glisemik indeksi de o kadar yüksek olur.
İşleme -
Meyve suyu bütün meyvelerden daha yüksek bir GI' e sahiptir; Patates püresi, bir fırınlanmış patatesten daha yüksek GI' e sahiptir, taş değirmende öğütülmüş tam buğday ekmeği, tam buğday ekmeğinden daha düşük bir GI' e sahiptir.
Pişirme yöntemi -
Bir yemeğin ne kadar süre pişirildiği (al dente makarna, yumuşak pişirilmiş makarnaya göre daha düşük bir GI' e sahiptir)
Uzun taneli beyaz pirinç (basmati, jasmine vb.), kahverengi pirinçten daha düşük GI' e sahipken, kısa taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha yüksek GI' e sahiptir.
Baharatların her türlüsü, sirke ve limon glisemik indeksi azaltmaktadır.
GI değeri bir besindeki karbonhidrat tipini temsil eder, ancak tipik olarak yenen karbonhidrat miktarı hakkında hiçbir şey söylemez. Porsiyon boyutları hala kan glikozunu yönetmek, kilo vermek ve korumak için önemlidir.
Pek çok besleyici yiyecek de, besin değeri az olan yiyeceklerden daha yüksek bir GI değerine sahiptir. Örneğin, yulaf ezmesi çikolatadan daha yüksek bir GI' e sahiptir, fakat yulafın lif içeriği GI’ ini düşürme eğilimindedir. Bu bağlamda GI kullanımı, temel beslenme ilkelerini gözeterekten farklı renk ve çeşitte sağlıklı besin seçimleri ve az miktarda tercih edilen besin değeri az yiyeceklerin dengelenmesiyle mümkündür.
GIisemik indeksi diyetinin takip edilme nedenleri
- Kilo vermek veya sağlıklı kilonuzu korumak
- Sağlıklı yemekler planlama ve yeme davranışı konusunda yardıma ihtiyaç duyulması
- Diyabet tedavi planının bir parçası olarak kan şekeri seviyesini korumak
Araştırmalar, bir GI diyetinin bu hedeflere ulaşılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yiyerek, sağlıklı bir kiloyu koruyarak ve yeterli egzersiz yaparak aynı sağlık yararlarını elde edebilirsiniz.
Herhangi bir kilo verme diyetine başlamadan önce, özellikle diyabet dahil herhangi bir sağlık durumunuz varsa, doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.
Hafta içi düşük glisemik indeksi örnek diyet planı
Sabah:
30 g tam tahıllı gevrek + 1 sb süt + 1 porsiyon meyve + Bir tutam tarçın
Ara:
1 kutu yoğurt
Öğle:
2 dilim tam tahıllı ekmek arasına 100 g süzülmüş ton balığı veya taze balık + 1 bardak salata ( içine 1 tatlı kaşığı zeytinyağ ve 1 dilim peynir)
Ara: 1 porsiyon meyve + 30 g çiğ badem ve ceviz karışık
Akşam:
100 g kırmızı et + ½ bardak pişmiş basmati pirinci veya bulgur, 2 bardak pişmiş karışık sebze (lahana, havuç, mantar, biber vb.)( 1 çay kaşığı zeytinyağ ile)
Hafta sonu Düşük Glisemik indeks diyeti planı
Sabah:
2 yumurtadan omlet (içine 1 dilim (20g) yarım yağlı peynir, domates ve mantar) ( 1 tatlı kaşığı yağ ile) + 2 dilim çok tahıllı ekmek + 1 küçük boy latte veya cappucino
Öğle:
Etli noodle salatası ( 100 g et, ½ bardak pişmiş noodle, 2 bardak salata (domates, salatalık, roka, havuç, fasülye filizleri vb.) + 1 kutu yoğurt + 150 g kırmızı meyve (böğürtlen, ahududu, yaban mersini vb.)
Akşam:
Sebzeli tavuk/hindi sote (100 g tavuk göğüs, 2 bardak pişmiş sebze (mantar, havuç, brokoli) (1 çay kaşığı zeytinyağ ile) + ½ bardak pişmiş kuskus + 150 g taze meyve
Kaçak hakkı:
Gün içinde 1 çay bardağını geçmeyecek ölçüde bir kaçak hakkı
