Her gün avokado tüketmek neye iyi gelir? İşte avokadonun inanılmaz faydaları

Araştırmacılar, günlük öğünlerine avokado eklenen katılımcıların, lifleri parçalayan ve bağırsak sağlığını destekleyen metabolitler üreten daha fazla yararlı bağırsak mikrobuna sahip olduklarını keşfetti.

Çalışmada ayrıca avokado tüketenlerin diğer gruptakilerden daha fazla mikrobiyal çeşitliliğe sahip olduğu görüldü.

Illinois Üniversitesinde Gıda Bilimi ve İnsan Beslenmesi Bölümü'nde görevli Profesör Hannah Holscher, çalışmanın amacının, avokado tüketiminin gastrointestinal mikrobiyota üzerindeki etkilerini araştırmak olduğunu söyledi.

Farklı yağ türlerinin mikrobiyom üzerinde farklı etkileri bulunduğunu, avokadodaki yağların da zeytinyağı gibi tekli doymamış ve kalp sağlığına uygun yağlar olduğunu ifade eden Holscher, "Amacımız, avokadodaki yağların ve lifin bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkilediği hipotezini test etmekti" dedi.

Holscher, orta boy bir avokadonun, yaklaşık 12 gram lif sağladığını, bunun önerilen günlük 28 ila 34 gram tüketilmesi gereken lif miktarının en az yarısını karşıladığını da vurguladı.

Avokadonun sağlığa faydaları

Beslenme ve Diyet Uzmanı Neslişah Bozkaya Gök, avokadonun faydalarından bahsetti. 

100 gram avokado, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu pek çok vitamin ve mineralin günlük tavsiye edilen miktarını büyük miktarda karşılıyor:

100 g avokado; 143 kalori, 0.6 g protein, 11.4 g sağlıklı yağ ve 4.3 gram karbonhidrat içeriyor. Bunlara ek olarak K vitamini,C vitamini,folik asit,potasyum,vitamin B5-B6,E vitamini Magnezyum, Manganez, Bakır, Demir, Çinko, Fosfor, A Vitamini, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) and B3 (Niasin) içeriyor.

Avokadodan zengin diyetlerin kilo kaybına yardımcı olmasının en belirgin iki özelliği; birincisi avokadonun bol lifli bir yapıya sahip olması bir diğeri ise düşük karbonhidrat içeriğine sahip olması.

Ortalama büyüklükteki bir avokado sağlıklı bir bireyin günlük alması gereken 25-30 gram lifin ortalama yüzde 50 sini karşılıyor. Böylece avokado yüksek lif oranıyla bağırsaklardaki mikrobiyata tabakasını besleyerek probiyotik destek sağlar ve kabızlığı önler. 

Avokado düşük karbonhidrat ve düşük şeker içeriği sayesinde kan şekerinin kontrol altına alınmasını sağlar. İşte tamda bu özelliği sayesinde diyabet hastalarının öğünlerin de olmazsa olmazlar arasında yerini almalı.

Avokado içeriğindeki doğal bitki sterolleri sayesinde koroner arter hastalıklarını önleme ve kalp sağlığının korunmasında büyük bir role sahip.

The American Journal of Nutrision dergisinde yapılmış olan bir araştırmada 3 hafta süreyle tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan avokado içeriği yüksek diyet yapan bir grup bireyin kan lipit konsantrasyonları, yüksek kompleks karbonhidrat diyeti yapan gruptakilerle karşılaştırılmış ve bu iki grubun kan lipit konsantrasyonları arasında önemli farklar saptanmıştır. 

Avokado yiyenlerin:

• Toplam kolesterol seviyesi yüzde 8.2 lik bir oranda düşmüş, 
• İyi kolesterol olarak bilinen HDL seviyeleri artmış olmasına, karşılık karbonhidrat içeriği yüksek diyet yapanların HDL kolesterol seviyeleri yüzde 13.9 azalmıştır.
• Kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyeleri ise azalmıştır.

Ortalama büyüklükteki bir avokado yaklaşık 286 kalori ve 20 gram yağ içerir ve bu yağın yaklaşık üçte ikisi tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten oluşup, meyve şekeri (fruktoz) miktarı da oldukça düşüktür. Avokadonun içerdiği doymamış tekil yağlar vücut için son derece faydalı olmanın yanı sıra uzun süre tokluk sağlayarak daha az kalori tüketmemize ve kilo vermeye yardımcı oluyor.

Avokado göz hastalıkları üzerinde de olumlu pek çok etkiye sahip. İçeriğinde yüksek miktarda bulunan lutein ve zeaksantin molekülleri sayesinde gözlerinizde ilerleyen yaşlarda oluşabilecek kataraktın da önüne geçiyor.

Avokadonun içerdiği glutatyon maddesi, vücudu serbest radikallerden arındırmakla birlikte içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde bağışıklık sisteminin güçlenmesinin yanı sıra kansere karşı savaşta büyük bir role sahip.

Avokadonun saymakla bitmeyen faydaları var fakat her yiyeceğin aşırısı nasıl ki zararlıysa avokadoyu da fazla tüketmek fayda yerine zarar getirebiliyor. O yüzden avokado tüketirken miktarını abartmamak da fayda var. Beslenme öğünleriniz de günlük yarım avokadoya yer verebilir, avokadoyu yağ içeriği yüksek diğer besinlerle ayrı zamanlarda bir araya getirmeden tüketebilirsiniz.

Avokadoyu çok çeşitli tariflerle kombinleyebilirsiniz. Fakat benim en sık kullandığım ara öğünlerin vazgeçilmezi avokadoyla yapabileceğiniz sağlıklı mı sağlıklı birkaç tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum.

1.TARİF:

AVAKADOLU PUDİNG

Malzemeler:

• ½ olgun avokado
• 1 küçük muz (yerli muz) 
• 1 yemek kaşığı kakao 

Yapılışı:

Hepsini blenderize edin.

2.TARİF:

AVOKADO SOS

Malzemeler:

• Yarım avokado
• 3 yemek kaşığı lor peyniri 
• 2 damla limon 
• Karabiber, tuz 

Yapılışı:

Hepsini blenderize edin.

Avokado sosu özellikle et yemeklerinizde pişmiş etinizin üzerine sos olarak veya kızarmış ekmeğinizin üzerine sürerek kullanabilirsiniz .