Giriş
Hızlı ve sağlıklı kilo alma yöntemleri
Herkesin derdi kilo vermek değil elbette... Kilo almak ve ideal bir görünüme sahip olmak bazı bünyeler için oldukça zor olabilir. Doktorlar genellikle, sürekli olarak çok az kilolu olan ve bir dizi sağlık sorununa neden olabilecek kişilere kilo almayı önerir. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da kas yaparak kilo almayı umabilirler. Peki, nasıl hızlı ve sağlıklı kilo alınır?
ÇOK ZAYIF OLMAK SAĞLIĞI TEHDİT EDİYOR
Düşük kilolu bir kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık sorunları yaşaması muhtemeldir:
- kısırlık
- gelişimsel gecikmeler
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
- osteoporoz
- ameliyat sırasında artan komplikasyon riski
- yetersiz beslenme
Kilo almak bir mücadele olabilirken, aşağıdaki yiyecekler yardımcı olabilir. Ayrıca kasları artırabilir ve genel sağlığı artırabilirler.
HIZLI VE SAĞLIKLI KİLO ALMANIZI SAĞLAYACAK ÖNERİLER
- Daha sık yiyin. Zayıf olduğunuzda, daha hızlı doygun hissedebilirsiniz. Gün boyunca iki veya üç büyük öğün yerine beş ila altı küçük öğün yiyin.
- Besin açısından zengin yiyecekleri seçin. Genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak tam tahıllı ekmekleri, makarnaları ve tahılları seçin; meyve ve sebzeler; Süt Ürünleri; yağsız protein kaynakları; ve fındık ve tohumlar.
- Smoothie'leri ve shake'leri deneyin. Az kalorili ve besin değeri düşük diyet soda, kahve ve diğer içecekleri doldurmayın. Bunun yerine, süt ve taze veya dondurulmuş meyve ile yapılan smoothie'leri veya sağlıklı içecekleri için ve biraz keten tohumu serpin. Bazı durumlarda, sıvı yemek değişimi önerilebilir.
- Açlığınızı köreltmeyin. Bazı insanlar yemeklerden önce sıvı içmenin iştahlarını körelttiğini fark eder. Bu durumda, bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte daha yüksek kalorili içecekleri yudumlamak daha iyi olabilir. Diğerleri için yemekle birlikte değil, yemekten 30 dakika sonra içmek işe yarayabilir.
- Her lokmayı sayın. Fındık, fıstık ezmesi, peynir, kuru meyve ve avokado üzerine atıştırmalık. Fıstık ezmeli ve jöleli sandviç gibi yatmadan önce bir atıştırmalık veya avokado, dilimlenmiş sebzeler ve yağsız et veya peynirli bir dürüm sandviçi yiyin.
KİLO ALMAK İÇİN NELER YEMEK GEREKİR?
Aşağıdaki besin açısından zengin gıdalar, bir kişinin güvenli ve etkili bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.
HAFİF BİR SPOR SONRASI SÜT İÇİN
Süt, yağ, karbonhidrat ve protein karışımı sunar .
Ayrıca kalsiyum da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır .
Sütün protein içeriği, onu kas inşa etmeye çalışan insanlar için iyi bir seçim yapar.
Bir çalışma, direnç antrenmanından sonra yağsız süt içmenin soya bazlı bir üründen daha etkili bir şekilde kas inşa etmeye yardımcı olduğunu buldu.
Kilo almak isteyen herkes için gün boyunca diyete süt eklenebilir.
PROTEİN SHAKE TÜKETİN
Protein sallamaları, bir kişinin kolay ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Sarsıntı, antrenmandan kısa bir süre sonra içilirse, kas oluşturmaya yardımcı olmada en etkilidir.
Bununla birlikte, önceden hazırlanmış sallamaların genellikle fazladan şeker ve kaçınılması gereken diğer katkı maddeleri içerdiğini belirtmek önemlidir.
Etiketleri dikkatlice kontrol edin.
NİŞASTALI GIDALAR KİLO ALMANIZI KOLAYLAŞTIRIR
Nişastalar, kas büyümesini ve kilo alımını artırmak için halihazırda listelenen gıdalardan bazılarına yardımcı olur. Yemeklere toplu eklerler ve tüketilen kalori miktarını artırırlar.
Nişasta bakımından zengin diğer gıdalar şunlardır:
- patates
- Mısır
- Kinoa
- karabuğday
- Fasulyeler
- kabak
- yulaf
- baklagiller
- kışlık kök sebzeler
- tatlı patatesler
- makarna
- tam tahıl gevreği
- tam tahıllı ekmekler
- tahıl çubukları
ET TÜKETİN
Kırmızı et tüketmenin kas inşa etmeye ve kilo almaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Biftek, hem lösin hem de kreatin, kas kütlesini artırmada önemli bir rol oynayan besinler içerir.
Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımını teşvik eden hem protein hem de yağ içerir.
Bir kişiye alımını sınırlaması tavsiye edilirken, yağsız kırmızı et kesimleri, kalp için daha yağlı kesimlerden daha sağlıklıdır.
Bir araştırma, 100 kadının diyetlerine yağsız kırmızı et eklemenin, direnç eğitimi alırken kilo almalarına ve güçlerini yüzde 18 oranında artırmalarına yardımcı olduğunu buldu.
PİRİNÇ SİZE KİLO ALDIRIR
Bir bardak pirinç yaklaşık içerir 200 kaloriGüvenilir Kaynak
ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Pek çok insan pirinci protein ve sebze içeren yemeklere dahil etmeyi kolay buluyor.
FISTIK EZMESİ
Düzenli olarak kuruyemiş tüketmek kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Kuruyemişler harika bir atıştırmalıktır ve salatalar dahil birçok öğüne eklenebilir. Ham veya kuru kavrulmuş fındık, en fazla sağlık yararına sahiptir.
Eklenen şeker veya hidrojene yağlar olmadan yapılan fındık ezmeleri de yardımcı olabilir.
MAKARNA
Makarna, sağlıklı kilo alımı için kalori açısından yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir yol sağlayabilir.
Ağartılmış makarnalardan kaçının ve tam tahıllarla yapılanları tercih edin.
TAM TAHILLI EKMEKLER
Bu ekmekler, kilo alımını teşvik edebilen karmaşık karbonhidratlar içerir. Bazıları ayrıca ek faydalar sağlayan tohumlar içerir.