Giriş
Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanın yolları
Ülkemizde yapılan bir çalışmaya göre, 20 yaş ve üzerindeki her 100 kişiden 34’ünde abdominal obezite, bir başka deyişle, karın ve bel çevresinde yağlanma var. Yağlanma arttığında vücutta ilk olarak insülin hormonu düzensiz salgılanmaya başlıyor, bunun sonucunda da insülin direnci ve diyabet gibi hastalıklar gelişiyor. Peki, karın yağlarından kurtulmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan yağ yakmanın 8 etkili kuralını anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
1- Şekeri hayatınızdan çıkarın
Şeker içeren besinler tükettiğinizde kan şekeriniz hızlı yükselir ve yine hızla düşer. Bu da vücutta ani acıkmaya, daha fazla yemek yemenize sebep olur. Dolayısıyla şeker tüketiminden kaçınmalısınız. Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, gizli şekerler! Çayınıza şeker atmıyor olabilirsiniz ki bu sağlığınız için önemli bir alışkanlık. Ancak dışardan satın aldığınız paketli ürünlerin içinde yer alan şeker miktarına da dikkat ediyor musunuz? Her paketli ürünün etiketini okuyun, aksi halde vücudunuza fazla şeker almış olursunuz. Bunun sonucunda siz fark etmeden tükettiğiniz şeker nedeniyle karın ve bel çevrenizdeki yağlanma artmaya başlar.
2- Bol bol su için
Vücutta yeteri kadar su olmadığında, beyin yağ yakımını durdurarak yağları depolamaya başlıyor. Bunun nedeni ise yağ yakımı sonunda oluşan atık maddeyi, yeterince su olmadığı için vücuttan uzaklaştıramaması. “Bu yüzden su tüketimi, yağ yakımı ve kilo verme süreci için çok önemli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan bir de ipucu veriyor: “Herkesin içmesi gereken su miktarı farklı. Bunun kolay bir hesabı var. Kilonuzu 30 ile çarpın, çıkan rakam günlük içmeniz gereken su miktarıdır. Örneğin 50 kiloysanız 1500 ml su içmelisiniz."
3- Çay ve kahveye dikkat
Toplumdaki yaygın inanışın aksine çay ve kahve su yerine geçmez. Aksine sıvıyı vücuttan dışarı atar. Dolayısıyla günde 2-3 bardaktan fazla çay-kahve içiyorsanız, vücudunuz daha fazla suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle her çay ve kahvenin ardından, günlük ihtiyacınıza ek olarak bir bardak su için.
4- Protein ve lif önemli
Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, karın ve bel çevresindeki yağlanmayı azaltmak için protein ve lif ağırlıklı besinleri tercih etmek gerektiğini belirterek şunları söylüyor: “Çünkü protein ve lif içeren besinler kan şekeri seviyesini düzenleyerek daha uzun süre tok tutar. Dolayısıyla kahvaltıda mutlaka iyi protein kaynağı olan peynir ve yumurtaya yer verin. Börek, poğaça gibi unlu gıdalardan, şekerli besinlerden uzak durun. Öğlen yemeğinde yine protein ağırlıklı et/tavuk/balık veya kuru baklagil tercih edebilirsiniz. Yanında bol lif kaynağı karışık yeşil salata da eşlik edebilir. Akşam saatlerinde ise daha çok sebze ağırlıklı yemekler ve yoğurt tüketmenizde fayda var."
5- Ekmeksiz kalmayın, ancak…
Unlu besinler, tıpkı şekerli besinlerde olduğu gibi kan şekerinin hızla yükselmesine ve yine hızla düşmesine yol açar. ''Ben ekmek yemiyorum zaten'' diyorsanız, dikkat! Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan hiç ekmek yemeyenlerin bol bol pilav, makarna, börek ve tatlı yediklerine sık sık tanık olduklarını belirterek, “Önemli olan bir besini hayatınızdan çıkardığınızda onun yerine neyi koyduğunuz. Dolayısıyla hiç ekmek yememek değil, porsiyonuna dikkat ederek tam tahıllı olanı tercih etmeniz daha doğru” diyor.
6- Meyveyi abartmayın
Vitamin, mineral ve lif açısından zengin olsalar da meyvelerde früktoz, yani meyve şekeri bulunduğunu da unutmamak gerek. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan bu nedenle meyvenin sınırsız tüketilebilecek bir besin olmadığı uyarısında bulunarak, “Eğer porsiyona dikkat etmezseniz, tükettiğiniz şekerin miktarı arttığı için karın ve bel çevresinde yağlanmanın yanı sıra karaciğer yağlanması da oluşabiliyor. Günlük ortalama 3-4 porsiyondan fazla meyve tüketmeyin. Orta boy elma ya da armut bir porsiyondur. 2 incir, 15 adet üzüm, 1 kivi, orta boy yarım nar da bir porsiyon meyveye eşdeğer. Ayrıca meyveyi bir tabak dolusu değil, gün içinde bölerek, ara öğünlerde tüketin” diyor.
7- Probiyotikleri önemseyin
Bağırsaklarda iyi bakterilerin sayısı azalırsa gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve kabızlık yaşanabiliyor. Bunun sonucunda karın çevresi daha şiş ve yağlı görünebiliyor. Bu sorunları en aza indirmek için 3 ay düzenli olarak hekim veya diyetisyeninizin önerdiği probiyotik kullanmanız gerekebilir. Bunun yanı sıra kefir ve yoğurt gibi protein içeriği yüksek besinlere de sofranızda yer verin.
8- Yemekten sonra yürüyüş şart!
Günlük ortalama kaç adım attığınızı hesapladınız mı? Yanıtınız ‘hayır’ ise en kısa zamanda hesaplayın, çünkü yürüyüş kan şekeri seviyenizin kontrolü için önemli. Özellikle öğlen yemeklerinden sonra yapacağınız 15-20 dakika kısa yürüyüşler vücudunuzdaki insülin seviyesini dengelediği için karında yağ oluşumunu önlemesinin yanı sıra yemekten sonra ağırlık çökmesi, uyku gelmesi veya halsizlik hissi şikayetleri de hafifletir.
Yağ yakan smoothie tarifi
Malzemeler: 1 bardak kefir, 1 çay kaşığı zencefil, yarım elma, yarım limonun suyu, taze nane.
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri blender yardımıyla karıştırıp, ara öğünlerinizde 1 bardak tüketebilirsiniz.
