Keto diyet nedir? İşte keto beslenme hakkında merak edilenler

Keto diyeti, son yıllarda oldukça popüler hale gelen bir beslenme trendidir. Hem sağlıklı kalıp, hem de kilo vermek istiyorsanız keto beslenme şeklini yaşamınıza entegre edebilirsiniz. Keto diyeti, vücudu beslenme ketozisine sokmaya yardımcı olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır. Böylece sizi tok tutarken, kilo vermenizi kolaylaştırır.Bu düşük karbonhidratlı diyet, peynirler, yağlar, süt ürünleri, avokado, yumurta gibi yüksek yağlı yiyecekleri yemeyi içerir ancak çoğu meyve ve sebzede, ekmekte, makarnada, alkolde, tahıllarda ve şekerlerde bulunabilen yüksek karbonhidratlı yiyecekleri içermez .Ketojenik diyet çok fazla kalorili yiyecekler içermemesine rağmen, kilo vermenin son derece etkili bir yolu olarak kabul edilir. Standart ketojenik diyet, karbonhidrat alımınızı 50 gram veya günlük kalori alımınızın %5'i ile sınırlandırmanızı önerir. Günlük kalori alımının %75'i sağlıklı yağlardan ve yaklaşık %20'si proteinden gelmelidir İnsanlar karbonhidrat içeren düzenli bir diyet planına bağlı kaldıklarında, vücut onları daha sonra bir enerji kaynağı olarak kullanılan glikoza (kan şekeri) dönüştürür. Glikoz vücudumuzdaki birincil enerji kaynağıdır ve bizde yoksa depolanmış yağları yakıt olarak kullanmaya başlar. Bu yeme düzeninin temel amacı, vücudun yağları bir enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlamak için karbonhidrat alımınızı en aza indirmektir. Karbonhidrat tüketiminizi büyük ölçüde azaltıp yağ alımını artırdığınızda, karaciğeriniz yağdan keton cisimleri üretmeye başlar. Keton cisimleri, vücut ve beyin için alternatif bir enerji kaynağı olarak hizmet eden küçük moleküllerdir.Ketoz, vücudunuzun birincil enerji kaynağı olarak keton cisimlerini (yağ) kullandığı bir durumdur. Bu diyet tüm gerekli besinleri içerir, ve tokluk hissi yaratan yüksek yağlı yiyecekler yiyebildiğiniz için açlık hissini en aza indirir. Böylece karbonhidratların ortadan kaldırılması, vücudu kilo kaybına yol açan yağları parçalama sürecini başlatmaya zorlar. Çok sayıda araştırma, bu beslenme planının sadece kilo vermeyi teşvik etmekle kalmayıp, aynı zamanda sağlık anlamında da birçok yarara sahip olduğunu göstermektedir. Her şeyden önce kanser, akne, diyabet, epilepsi, Parkinson ve Alzheimer hastalığı gibi sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu diyet aşağıdaki konularda da yardımcı olabilir: Kan şekerini stabilize etme Enerjiyi artırmaKilo vermeAçlık hissini azaltmaBeyin fonksiyonlarını iyileştirme Adım adım bir keto diyetine başlayın, karbonhidrat alımınızı yavaş yavaş günde 10 gram azaltın. Proteininizi aynı tutarken, tokluk için her gün yağ alımınızı artırın. Tüm öğünler, her birinin besin değeri değerlendirilerek önceden planlanmalıdır. Vücudunuzu liflerden mahrum bırakmamak önemlidir. Lif, bağırsak sağlığı için son derece önemlidir ve keto gribi belirtileri yaşamadan ketoza girmenize yardımcı olabilir. Karbonhidrat alımınızı katı bir şekilde takip edemiyorsanız, kademeli bir eliminasyon yöntemini deneyebilirsiniz. Her hafta bir karbonhidrat kaynağını diyetinizden çıkarın. Örneğin: İlk hafta boyunca şekerli içecekleri kalorisiz olanlarla değiştirin.Kek, hamur işleri ve çikolatalar gibi tüm tatlıları ve tatlı atıştırmalıkları çıkarın .Üçüncü hafta makarna, pizza ve paketli atıştırmalıklar gibi nişastalı yiyeceklere veda etme zamanıdır.Tüm ekmekleri, ruloları ve nişastalı sebzeleri çıkarın.5. Haftaya kadar muhtemelen günde 50 gr karbonhidrata düşmüş olursunuz. Karbonhidratları daha da kısıtlamak istiyorsanız , meyve ve karbonhidrat içeren sosları kesin . Bir keto diyeti izlemeye karar verdiyseniz, ketozda kalmak ve etkili bir şekilde kilo vermek için kaçınılması gereken belirli yiyecekler olduğunu bilmelisiniz. Bir keto diyeti, metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilecek ve vücudun yağ yakma yeteneklerini sınırlayabilecek 100'den fazla gıdayı kısıtlar. Başarıya ulaşmak için hangi yiyeceklerin dahil edilmesi ve kaçınılması gerektiğini öğrenelim. Keto yemek planınızı şu yiyeceklere dayandırmalısınız : Et ve hayvansal protein: sığır, kümes hayvanları, kuzu, keçi, hindi, sakatat (karaciğer, dil), jambon, sosis, pastırma, yumurtaDeniz ürünleri: uskumru, somon, ton balığı, alabalık, morina, istiridye, ıstakoz, yengeç, ahtapot, karidesKatı ve sıvı yağlar: tereyağı, ghee, sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, ördek yağı ve avokado yağı veya avokadoNişastasız sebzeler: marul ve lahana, domates, kereviz, karnabahar, ıspanak, brokoli, lahana, salatalık, soğan, biber gibi çoğu yeşillikSüt ürünleri: peynir (çedar, keçi, krema, mavi, parmesan, mozzarella), ekşi krema, tam yağlı yoğurt, mayonez, kremaDüşük şekerli meyveler: çilek, yaban mersini, ahududu, kızılcık, kirazKuruyemiş ve tohumlar: macadamia fıstığı, cevizler, Brezilya fıstığı, badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu Keto diyetinin en iyi yanı, tokluk hissi uyandıran yüksek yağlı yiyecekler yediğiniz için açlık sancılarını azaltmasıdır Bu düşük karbonhidrat diyeti besleyicidir, bu nedenle atıştırma Düşük karbonhidrat diyeti besleyicidir, ancak gıdaların yüksek yağ içeriği nedeniyle, aşırı kalori tüketimine yol açabileceğinden düzenli atıştırma iyi bir fikir değildir. Düzenli olarak açlık hissediyorsanız ve sürekli atıştırıyorsanız, öğünlerinize daha fazla yağ ve protein eklemeye çalışın Bununla birlikte, ara sıra sizi rahatlatacak bir şeye ihtiyacınız varsa, mükemmel bir atıştırmalık bir avuç fındık, tereyağlı kahve, humus, peynir veya tam yağlı yoğurt olacaktır. Ancak birçok insan keto smoothie'leri tercih eder. İşte birkaç keto smoothie tarifi Keto diyet yaparken kaçınmanız gereken yiyecekler listesi, karbonhidratların yanı sıra bazı meyve ve sebzeleri de içerir. Tahıllar: buğday, arpa, yulaf, pirinç, mısır, pirinç, karabuğday, bulgur darıŞeker: bal, ham şeker, şeker şurupları, balFasulye ve baklagiller: nohut, barbunya, mercimek, yeşil bezelyeMeyveler: muz, ananas, elma, portakal, üzüm, kuru meyvelerNişastalı veya şekerli sebzeler: havuç, patates, mısır, çeri domates, kış kabağıSüt ürünleri: süt, yağsız veya az miktarda süt ürünleriSağlıksız yağlar: mısır, ayçiçeği, kanola, soya fasulyesi yağıAlkol ve soda: bira, elma şarabı, herhangi bir gazlı içecek, herhangi bir sıfır/diyet içeceği Keto bir beslenme planınıa başlamaya karar verdiyseniz oldukça sağlıklı bir adım atıyorsunuz denebilir. Keto diyete başlarken yavaş başlama rehberi uygulayabilirsiniz böylece daha uzun süreli stabil bir beslenme alışkanlığı için hazırlanmış olursunuz. Keto beslenme planını uzun vadeli düşünerek başlarsanız, zararlı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşarak kendiniz için uzun süreli kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme sistemi sağlamış olursunuz. Su alımınızı takip edin ve bol su içinKas kaybını önlemek için yeterli protein aldığınızdan emin olun.Fazla protein, ketozise müdahale edebilecek glikoza dönüştüğü için çok fazla protein yemeyin.Keto gribi semptomlarını önlemek için elektrolitleri yenileyinÇoğu karbonhidrat nişastalı olmayan sebzelerden gelmelidir.En iyi yağlar zeytinyağı, ghee yağı, kırmızı et ve hindistancevizi yağıdır.Ketozise girmek için tüm karbonhidrat, yağ ve protein alımlarınızı dikkatlice takip edin. Ketojenik bir diyetin obeziteyi tedavi etmeye ve insülin direncini iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair açık kanıtlar vardır Beslenmedeki ani değişiklikler baş ağrısına, baş dönmesine, halsizliğe ve yorgunluğa, vücutta ağrılara, mide bulantısına ve diğer yaygın grip semptomlarına neden olabilir.Diyetisyen kontrolünde başlayacağınız bir plan en ideali olacaktır. Bu düşük karbonhidratlı diyet, kilo vermenin etkili bir yoludur. Ancak, başarılı olmak için tüm önerileri takip etmek önemlidir. İşte ketozda kalmanıza ve kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.Gizli karbonhidratlara dikkat edin. Az miktarda karbonhidrat bile kan ve insülin seviyenizi yükseltebilir ve sizi ketozdan atabilir. Herhangi bir ürün satın almadan önce gıda etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.Aralıklı oruç, ketoza daha hızlı girmenin etkili bir yoludur. Ketojenik bir diyeti aralıklı oruçla birleştirdiğinizde, vücudunuz daha fazla keton gövdesi üretir. Akşam yemeği ve kahvaltı arasındaki 8-10 saatlik en kolay açlık aralığı ile başlayın.Karbonhidrat alımınızı takip edin. Karbonhidrat kısıtlaması, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürerek ketonların salınmasına neden olur. Ketozise girmek ve bu metabolik durumun tüm faydalarından yararlanmak için önerilen günlük karbonhidrat alımına bağlı kaldığınızdan emin olun . Doymuş yağlar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar yemek yerine günlük rutininize daha sağlıklı yağlar eklemeye çalışın . Keton seviyenizi artıracağı için günlük kalori alımınızın %75'i yağdan gelmelidir. Tavuk suyu, zeytinyağı, kıyma, tereyağı, avokado, avokado yağı, fındık, keten tohumu, kenevir kalbi, chia tohumu, zeytin, yağlı balık, bütün yumurta ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlara odaklanın. Yapay trans yağlar (kekler, kurabiyeler, hamur işleri, bisküviler, krakerler), işlenmiş etler (şarküteri eti, sosisler, salam, sosisli sandviçler ve kurutulmuş ve tütsülenmiş etler) ve ayrıca kızarmış yiyecekler yemekten kaçının.Nişastalı sebzelerden, tahıllardan ve beyaz pirinçten kaçının. Meyveler, yeşil olmayan sebzeler, baklagiller, süt ürünleri, içecekler konusunda dikkatli olun. En önemlisi, keton üretimini baskılayacağı ve vücudunuza zarar vereceği için protein alımınızı kesmeyin . Vücudunuzun amino asitler üretmek için orta düzeyde protein tüketimine ihtiyacı vardır. Her öğünde en az 20-25 gram protein hedefleyin.Nişastalı sebzelerden, tahıllardan ve beyaz pirinçten kaçının. Meyveler, yeşil olmayan sebzeler, baklagiller, süt ürünleri, içecekler konusunda dikkatli olun.Daha az doymuş yağ ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar tüketin, günlük rasyonunuza daha sağlıklı yağlar eklemeye çalışın . Günlük alımınızın en az %60'ı yağdan gelmelidir, keton seviyenizi artıracaktır. Bu nedenle beslenmenizi tavuk suyu, zeytinyağı, tereyağı, avokado, fındık, keten tohumu, chia tohumu, zeytin, yağlı balık, bütün yumurta ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlara odaklayın. Ancak yapay trans yağlar (kekler, kurabiyeler, krakerler), işlenmiş etler (şarküteri eti, sosisler ve kurutulmuş ve tütsülenmiş etler) ve ayrıca kızarmış yiyecekler yemekten kaçının. Her bedenin ihtiyaçları farklı olabilir. Keto beslenme planına uygun olarak kendi beslenme sisteminizi oluşturmanız gerekir. Bunun için bir diyetisyenden destek alabilirsiniz. 1.günKahvaltı: iki haşlanmış yumurtaAtıştırmalık: avokadoÖğle yemeği: ceviz, peynir ve dana eti salatası, tavuk suyuara öğün: kefirAkşam yemeği: sığır eti ile lahana dolması2. günKahvaltı: jambonlu omletAtıştırmalık: bir avuç fındıkÖğle yemeği: peynirli mantar, yeşil salataAtıştırmalık: sütAkşam yemeği: ekşi kremalı cheesecake3 günKahvaltı: fıstık ezmeli tostAtıştırmalık: yumurtaÖğle yemeği: balık çorbasıara öğün: kefirakşam yemeği: et salatası4. GünKahvaltı: süzme peynirAperatif: peynir, elmaÖğle yemeği: tavuk suyu, haşlanmış yumurtaAtıştırmalık: sütAkşam yemeği: dana biftek, yeşil sebze salatası5. GünKahvaltı: 2 yumurtalı omletAtıştırmalık: avokadoÖğle yemeği: fırında tavuk, yeşillikAtıştırmalık: fındıklı süzme peynirAkşam yemeği: peynir, kabak börek6. GünKahvaltı: jambon ve peynirli tostAtıştırmalık: bir dilim peynir, bir yeşil elmaÖğle yemeği: balık köftesi, domates salatalık salatasıAtıştırmalık: Katkısız yoğurtAkşam yemeği: pirzola, yeşillik7. GünKahvaltı: 3 yumurtalı omletAtıştırmalık: haşlanmış dana salatası ve yeşil sebzelerÖğle yemeği: etli kahverengi pirinçAtıştırmalık: sütAkşam yemeği: balık, sebzeler Ketojenik yiyecekler yemenin ve öğünlerinizi planlamanın yanı sıra fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmenizde fayda var. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve hareket halinde çok az zaman harcıyorsanız bu özellikle doğrudur. Size en uygun egzersiz türünü seçin. Yoga, dans, yüzme veya evde 20 dakikalık kısa bir tam vücut egzersizi olabilir.