Giriş
Probiyotikler hakkında herkesin bilmesi gerekenler
Probiyotikler, vücudunuzda doğal olarak yaşayan yararlı bakterilerdir. Vücudunuzda sürekli olarak hem iyi hem de kötü bakteriler bulunur. Bir enfeksiyon kaptığınızda, sisteminizin dengesini bozan daha fazla kötü bakteri olur. İyi bakteriler, ekstra kötü bakterileri ortadan kaldırmaya yardımcı olarak dengeyi geri kazandırır. Probiyotikten zengin bir beslenme ise, vücudunuza iyi bakteri eklemenin bir yoludur. İşte probiyotikler ve kullanımları hakkında merak ettiğiniz her şey... / ÖZEL HABER
PROBİYOTİKLER NELERDİR?
Probiyotikler, vücudunuzda doğal olarak yaşayan yararlı canlı bakteriler ve/veya mayaların bir kombinasyonudur.
Vücudumuzda doğal olarak bulunan bakteriler iyi ve kötü olmak üzere iki gruba ayrılır. Probiyotikler, vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve iyi çalışmasına yardımcı olan iyi bakterilerdir.
Probiyotik, en basit anlatımıyla sindirim sistemimizde yaşayan, çok küçük, canlı bir bakteridir ve vücudun ikinci beyni olan bağırsak sisteminin korucu askerleridir.
Probiyotiklerle ilgili birçok bilgiyi derlediğimiz haberimize sonuna kadar göz atın, probiyotiklerin yapabileceklerine şaşıracaksınız.
PROBİYOTİKLER NEREDE YAŞIYOR?
Yararlı mikroplarla bağlantılı olduğu düşünülen en bilindik yer bağırsaklarınız olsa da, vücudunuzda bu değerli probiyotikleri barındıran başka yerlerde vardır.
İşte probiyotiklerin vücudumuzda bulunduğu, yaşadığı yerler;
- Bağırsak.
- Ağız.
- Vajina.
- İdrar yolu.
- Deri.
- Akciğerler.
PROBİYOTİKLER NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Probiyotikler, mikrobiyomunuzun bir parçasıdır..Mikrobiyom, vücudunuzu sağlıklı tutmak için birlikte çalışan çeşitli organizmalar topluluğu olarak düşünülebilir. Bu topluluk mikrop denilen şeylerden oluşur. Vücudunuzda trilyonlarca mikrop vardır ve bu mikroplar aşağıdakilerin bir kombinasyonudur:
- Bakteri.
- Mantarlar (mayalar dahil).
- Virüsler.
- Protozoa.
Herkesin mikrobiyomu benzersizdir. Hiçbir iki insan aynı mikrobiyal hücrelere sahip değildir - ikizler bile farklıdır.
Mikrobiyomuzda yararlı probiyotikler azalmaya başlarsa, denge bozulur ve bedenimizin çalışma sisteminde çeşitli sorunlar ortaya çıkar.
VÜCUDUMUZDA PROBİYOTİKLER AZALIRSA NE OLUR?
- Gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve mide ekşimesi gibi mide rahatsızlıklarının tümü sağlıksız bir bağırsağın belirtileri olabilir.
- Hızlı kilo alma ya da kilo kaybında yavaşlamalar probiyotikten yoksun kalmış bağırsak sisteminizin düzgün çalışmadığını gösterebilir
- Uyku bozuklukları veya sürekli yorgunluk iyi çalışmayan probiyotikten yoksun bir bağırsak sistemiyle ilişkilendirilmiştir.
- Vitaminsizlik, besinlerden alınan değerlerin düşmesine neden olarak vücudunuzda vitamin eksikliği yarayabilir.
- Sağlıksız bir bağırsağın sistemik iltihabı artırabileceği ve bağışıklık sisteminin düzgün işleyişini değiştirebileceği düşünülmektedir.
- Cilt yapısını bozabilir. Egzama gibi cilt hastalıklarının bağırsak sistemi mikrobiyomumuzla yakından ilgili olduğu bilinmektedir. Kötü beslenme veya gıda alerjilerinden kaynaklanan bağırsak iltihabı , belirli proteinlerin vücuda sızmasına neden olabilir , bu da cilt yapısını bozabilir ve hatta egzama gibi durumlara neden olabilir.
PROBİYOTİKLER NASIL ÇALIŞIR?
Probiyotiklerin veya iyi bakterilerin asıl işi vücudunuzda sağlıklı bir denge sağlamaktır. Vücudunuzu nötr tutmak olarak düşünün. Hasta olduğunuzda kötü bakteriler vücudunuza girer ve sayıları artar. Bu vücudunuzun dengesini bozar. İyi bakteriler, kötü bakterilerle savaşmak ve vücudunuzdaki dengeyi yeniden sağlamak için çalışır ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
İyi bakteriler, bağışıklık fonksiyonunuzu destekleyerek ve iltihabı kontrol ederek sizi sağlıklı tutar. Bazı iyi bakteri türleri ayrıca:
- Vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olun.
- Kötü bakterilerin kontrolden çıkmasını ve sizi hasta etmesini önleyin.
- Vitaminler oluşturun.
- Tüketmiş olabileceğiniz (yiyecek veya içecekler yoluyla) kötü bakterilerin kanınıza girmesini önlemek için bağırsağınızı çevreleyen hücreleri desteklemeye yardımcı olun.
- İlaçları parçalayın ve emer.
Bu dengeleme eylemi, vücudunuzda her zaman doğal olarak oluyor. Bunun gerçekleşmesi için aslında probiyotik takviyeleri almanıza gerek yok. İyi bakteriler vücudunuzun sadece doğal bir parçasıdır. Her gün lif açısından zengin dengeli bir diyet yemek, iyi bakteri sayısını uygun seviyelerde tutmaya yardımcı olur.
EN YAYGIN PROBİYOTİK BAKTERİ TÜRLERİ NELERDİR?
Probiyotik olarak kabul edilebilecek birçok bakteri türü olmasına rağmen, mağazalarda yaygın olarak bulunan probiyotikler olan iki spesifik bakteri türü vardır. Bunlar şunları içerir:
- Laktobasil .
- Bifidobakteri .
Probiyotikler ayrıca iyi mayalardan oluşur. Probiyotiklerde bulunan en yaygın maya türü:
- Saccharomyces boulardi.
PROBİYOTİKLER NE İŞE YARAR?
Şu anda probiyotiklerin vücudunuz için neler yapabileceğine dair çok miktarda araştırma yapılıyor. Pek çok olası olumlu sonuç olmasına rağmen, araştırmacıların hala probiyotiklerin çeşitli koşullara nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı netliklere ihtiyaç var.
Bununla birlikte, probiyotiklerin yardımcı olabileceği bazı tıbbi durumlar vardır. Bu, insanlar arasında değişebilir, yani bir kişi için işe yarayan, başka bir kişi için çalışmayabilir. Bunlar ayrıca alınan belirli probiyotiklere göre de değişebilir.
Vücudunuzdaki probiyotik miktarını artırarak (gıda veya takviye yoluyla) yardımcı olabilecek bazı durumlar şunlardır:
- İshal (hem antibiyotiklerin hem de Clostridioides difficile enfeksiyonunun neden olduğu ishal ).
- Kabızlık
- Kilo sorunları
- Dolaşım sistemi problemleri
- İltihaplı bağırsak hastalığı
- İrritabl bağırsak sendromu.
- Maya enfeksiyonları .
- İdrar yolu enfeksiyonları .
- Diş eti hastalığı .
- Laktoz intoleransı .
- Egzama (atopik dermatit).
- Üst solunum yolu enfeksiyonları (kulak enfeksiyonları, soğuk algınlığı , sinüzit ).
- Sepsis (özellikle bebeklerde).
PROBİYOTİKLERLE "İDEAL KİLO" MÜMKÜN
Yetişkinlerde ve hatta bebeklerde bağırsak mikropları ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu bilinmektedir. Ayrıca, bağırsaktaki mikrobiyal değişikliklerin yetişkinlerde obezite gelişimine etken olduğunu kanıtlıyor.
Araştırmalar, kilo sorunlarına yatkın olan kişilerin farklı bağırsak bakterilerine sahip olduğunu gösteriyor.
Peki, probiyotiklerle kilo verilir mi? Oldukça merak edilen bir soru ve mutlu olabilirsiniz... cevabımız evet! Ancak burada dikkate alınması gereken bir diğer konu da elbette kilo alımınızın altında yatan etmenlerdir.
Burada bilmeniz gereken şey eğer bağırsak sisteminizi sağlıklı tutarsanız yani evet bol bol probiyotik... İşte ozaman probiyotikler sisteminizde yoğun bir çalışmaya girerek ideal kilonuza ulaşmak da dahil olmak üzere birçok farklı yararı beraberinde sağlamak üzere hareket geçiyor.
PROBİYOTİKLERİN FAYDALARI NELERDİR?
Probiyotiklerin daha birçok faydası vardır. Aşağıdaki koşullarda yardımcı olabilirler:
- Enflamasyon: Probiyotikler, birçok hastalığın önde gelen itici gücü olan sistemik enflamasyonu azaltır
- Depresyon ve anksiyete: Probiyotik suşları Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum'un klinik depresyonu olan kişilerde anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir
- Kan kolesterolü: Araştırma tartışmalı olmasına rağmen, çeşitli probiyotiklerin toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir
- Kan basıncı: Probiyotikler ayrıca kan basıncında mütevazi düşüşlere neden olabilir
- Bağışıklık fonksiyonu: Birkaç probiyotik suş, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir ve muhtemelen soğuk algınlığına neden olanlar da dahil olmak üzere enfeksiyon riskinde azalmaya yol açabilir
- Cilt sağlığı: Probiyotiklerin akne, rozasea ve egzama ile diğer cilt bozuklukları için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar var ( 60 ).
- Yaşlanma karşıtı. Araştırmalar son derece sınırlı olsa da, probiyotiklerin, hücrelerin kendilerini kopyalama yeteneğini artırarak yaşam süresini uzatma potansiyeline sahip olduğuna dair kanıtlar var
VÜCUDUNUZDAKİ İYİ PROBİYOTİKLERİ NASIL ARTTIRIRSINIZ?
Yiyecekler, içecekler ve takviyeler yoluyla vücudunuzdaki iyi mikrop miktarını artırabilirsiniz. Günlük diyetinizde probiyotik içeren bazı yiyeceklere zaten sahip olabilirsiniz. Özellikle fermente gıdalar (örneğin yoğurt ve turşu), vücudunuza fayda sağlayan bir dizi iyi bakteriye ev sahipliği yapar. Diyetinize ekstra probiyotikler katan kombucha (fermente çay) veya kefir gibi fermente içecekler de vardır.
GIDALARDA PROBİYOTİK ALINIR MI?
Vücudunuzdaki faydalı mikropları kesinlikle yediğiniz besinlerden artırabilirsiniz. Bazı gıdalarda probiyotikler (iyi bakteriler) bulunur ve mikrobiyomunuzun sağlığına fayda sağlayabilir.
Probiyotik açısından zengin besinleri günün her saati beslenmenize ekleyebilirsiniz. Şanslıyız ki, probiyotik içeren besinler bizim günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz turşu, yoğurt, ayran, sirke gibi bazı besinlerde bol miktarda bulunuyor.
Yemek için her oturduğunuzda dengeli ve sağlıklı bir yemek hazırladığınızdan emin olun. Diyetinize probiyotik açısından zengin yiyecekler ekleyin.
Unutmayın, denge her zaman anahtardır. Tek bir besinden çok fazla eklemek, vücudunuzun diğer besin gruplarından faydalanmasını engeller.
İŞTE PROBİYOTİK ZENGİNİ BESİNLER
Yoğurt , sağlığınızı iyileştirebilecek dost bakteriler olan en iyi probiyotik kaynaklarından biridir. Ancak, tüm yoğurtların canlı probiyotik içermediğini unutmayın. Bazı durumlarda, canlı bakteriler işleme sırasında öldürülmüştür.
Bu nedenle aktif veya canlı kültürlü yoğurtları tercih ettiğinizden ya da organik yoğurt aldığınızdan emin olun.
Lahana turşusu, probiyotik niteliklerinin yanı sıra lif, C, B ve K vitaminleri açısından da zengindir. Ayrıca sodyum oranı yüksektir ve demir ve manganez içerir. Pastörizasyon canlı ve aktif bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun.
Salatalık turşusu, sindirim sağlığını iyileştirebilecek büyük bir sağlıklı probiyotik bakteri kaynağıdır. Kalorileri düşüktür ve kan pıhtılaşması için gerekli bir besin olan iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Sirke ile yapılan turşuların canlı probiyotik içermediğini belirtmekte fayda var.
Kefir taneleri aslında laktik asit bakteri ve maya kültürleridir. Kefir içeriği canlı ve oldukça yararlı probiyotikler içerir. Kefir içindeki, birkaç ana dost bakteri ve maya türü onu çeşitli ve güçlü bir probiyotik yapar.
Ayran, yalnızca tek bir çeşit probiyotik içerir ancak yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak B12 vitamini, riboflavin, kalsiyum ve fosfor gibi birkaç önemli vitamin ve mineralin kaynağıdır.
Peynir son derece besleyici ve çok iyi bir protein kaynağıdır. Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum gibi önemli vitamin ve mineraller açısından da zengindir. İyi bakteriler, Gouda, mozzarella, çedar ve süzme peynir dahil olmak üzere bazı peynirlerde yaşlanma sürecinde hayatta kalır.
BONUS: GÖBEK YAĞLARI VE PROBİYOTİKER
Probiyotikler göbek eritir mi? İşte yanıtımız araştırmalarla desteklenmiş kocaman bir evet! Araştırmalar probiyotikleri arttırarak kilo vermenin mümkün olduğunu söylüyor ancak probiyotiklerin çeşitlerinin bir etken olduğunu altını çizelim.
Aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde probiyotikler ve kilo kaybı üzerine iyi tasarlanmış çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi, probiyotiklerin kilo vermenize ve vücut yağ yüzdenizi düşürmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
GÖBEKLER VE YAĞLAR BU PROBİYOTİK TÜRLERİYLE GİDİYOR
Özellikle araştırmalar, Probiyotiklerde Lactobacillus ailesinin belirli suşlarının kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini bulmuştur .
- Bir çalışmada, Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus probiyotikleriyle mayalanmış yoğurt yemek, vücut yağını 6 haftada %3-4 oranında azalttı
- 125 kilolu diyetçi üzerinde yapılan bir başka çalışmada, Lactobacillus rhamnosus takviyelerinin kilo kaybı ve kilo bakımı üzerindeki etkileri araştırıldı. Probiyotik alan kadınlar, plasebo hapı alanlara kıyasla 3 ayda %50 daha fazla kilo verdi. Ayrıca çalışmanın kilo koruma aşamasında kilo vermeye devam ettiler.
- Haziran 2020'de Kore'de yapılan çalışmada, obezitesi olan 114 yetişkine 12 hafta boyunca ya probiyotik Lactobacillus sakei ya da plasebo verildi . Probiyotik alanlar hem vücut yağ kütlesinde hem de bel çevresinde önemli düşüşler yaşadılar.