Giriş
Ramazan ayı, karaciğer detoksu için fırsat
Ramazan ayında tüketilen gıdalara bağlı kilo değişimleri yaşandığını kaydeden Prof. Dr. Onur Yaprak, “Eğer ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Kalorinin yüzde 40 ila 50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalıdır” dedi.
Ramazan ayında hazırlanan iftar sofralarında tüketilen gıdalara bağlı kilo değişimleri yaşanabiliyor. Uzmanlar ise bu durumda, hem beslenme düzeni hem de miktarına dikkat edilmesi gerektiği konusunda uyarıyor.
Organ Nakli Bölümünden Prof. Dr. Onur Yaprak, Ramazan ayının karaciğer detoksu için bir fırsat olduğunu belirterek önemli açıklamalarda bulundu. Orucun vücut üzerinde olumlu etkilerine değinerek sözlerine başlayan Prof. Dr. Yaprak, “Oruçlu olduğumuz açlık süresince vücudumuzda bazı tepkiler gelişir. Beyin ve diğer organların enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış şekli olan glikojen tekrar glukoza dönüşür.
İftardan sonra da fazla glukoz tekrar glikojen şeklinde karaciğerde depolanır. Bir taraftan da vücutta depolanmış olan yağlar yakılarak enerji için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara doğru yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür. Bu da yağ dokudan serbest yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak enerjiye dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir” dedi.
İFTAR VE SAHURDA YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN
Ramazan’da kilo değişimlerinin de gözlemlendiğine işaret eden Prof. Dr. Yaprak, “Ramazan ayında uyku ritmi de değiştiği için sirkadyen dediğimiz zaman ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu gibi hormonların ritimleri bu değişime ayak uydurur. Ramazan ayı sırasında kilo değişimleri genellikle gözlenir. 1-2 kiloluk azalma ya da artma şeklinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Eğer ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en önemli ispatı son yıllarda gittikçe popüler olan ‘intermittent fasting’ diye adlandırılan 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu diyetle açlık sırasında hücre onarımı olur, insülin kan düzeyi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, vücutta inflamasyonu ve oksidatif stresi azalır, Total ve LDL kolesterolü azalır” dedi.
Prof. Dr. Onur Yaprak, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Vücut enerji dengesini alınan gıdaların kaç kalori olduğu, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız belirler. Dinlenme metabolik hızı, vücut sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp fonksiyonunu desteklemek, hücreler arasında iyonik değişimleri korumak ve solunumu desteklemek için dinlenme sırasında vücudumuzun harcadığı enerji miktarıdır.
Çoğu insanda bu toplam enerji harcamalarının yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Metabolik hızımız yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormonlara, hamilelik sürecine göre değişir. Dolayısı ile metabolik hızımıza çok etki edemeyeceğimize göre ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur.”
LİF ORANI YÜKSEK GIDALARI TERCİH EDİN
Prof. Dr. Yaprak, Ramazan ayında tutulan orucun vücut için bir detoks fırsatı haline gelmesi için tavsiyelerde bulundu. Prof. Dr. Yaprak, “Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler ve sirkadiyen ritimler, hormon düzeylerindeki dalgalanmalar ve genel günlük yaşam tarzındaki ilişkili fizyolojik değişimler nedeniyle ramazan yemeği planlaması, sağlıklı oruç için önemli bir bileşen haline gelir. Ramazan ayında öğünlerde özellikle karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40 ila 50’si karbonhidratlardan oluşmalı.
Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten fakir olmalıdır. Diğer beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Kabızlığa karşı yemeklerde fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebze ve salata gibi lif oranı yüksek yiyecekler tercih edilmelidir” dedi.