Giriş
Ramazanda sağlıklı beslenme rehberi:Pideyi abartırsanız kilo almanız kaçınılmaz
Diyetisyen Dürdane Keskiner, Ramazan’da dikkat etmeniz gereken 7 beslenme kuralını anlatıyor...
TAM TAHIL TÜKETIN
Ramazan boyunca basit karbonhidratlar yerine tam tahılı gıdaları tüketin. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur tercih ederseniz hem kan şekeriniz dengelenir hem de posa alımını artırırsınız.
SAHURDA BAL, PEKMEZ VE REÇEL YOK
Enerji vereceği düşünülen bal, pekmez, reçel, çikolata gibi basit şeker içeren gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. Bu tür besinler önce kan şekerini hızla yükseltip açlık hissini ortadan kaldırır, daha az yemeyi sağlar. Fakat oruç başladıktan kısa bir süre sonra kan şekerini hızla düşürür ve erken açlığa yol açar. Sahurda basit şeker içeren yiyecekler yerine taze veya kuru meyveler tercih edin.
ET TÜKETIMINE DIKKAT
Ramazan’da genellikle normalden daha fazla et tüketilir. Bu durum kolesterol yüksekliği ile sonuçlanabilir. Et tüketimini dengede tutun.
MEYVEYİ İHMAL ETMEYİN
Ramazan’da meyve tüketiminde düşüş yaşanır. En az 3 porsiyon meyve tüketmeye dikkat edin. Bu dönemde sık görülen kabızlığı önlemek için kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklarıyla tüketin. Meyvelerin potasyum içerikleri yüksek olduğu için sahurda yenen 2 porsiyon meyve gün içinde tansiyonunuzun düzenlenmesine de yardımcı olur.
SAHURA KALKIN
Kilo vermek ya da uykuyu bölmemek için sahura kalkmadan oruç tutulması oldukça yanlış bir davranıştır. Vücudunuz günlük enerjinin bir kısmını sahurda yenen yiyeceklerden elde eder. Gerekli enerjiyi almazsanız vücudunuz metabolizma hızını düşürür, daha az enerji harcamaya başlar, alınan fazla enerjiyi de yağ olarak depolar. Yine sahura kalkmamak kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, erken acıkmaya neden olur. Bu da iftarda aşırı yemek tüketimiyle sonuçlanabilir.
BOL BOL SU IÇIN
İftar ve sonrasında yeteri kadar su tüketmezseniz vücudunuzdaki su kayıpları nedeniyle birçok problem oluşmaya başlar. Vücudumuzun yüzde 60-70’i sudan oluşur. Yüzde 1 su kaybettiğimizde susama hissi, yüzde 2’de ağız kuruluğu baş gösterir. Yüzde 11’in üzerindeki kayıplarda ise kan akımı ve böbrek fonksiyonlarında bozulmalar oluşur. Kaybedilen su kanı koyulaştırır. Kalp, koyulaşan kanı pompalamada zorlanacağı için daha fazla çalışmak zorunda kalır.
PIDEYİ ABARTMAYIN
100 gram tam tahıllı ekmek ile 100 gram pideyi karşılaştırdığımızda pide yüzde 30- 55 oranda daha fazla enerji verir. Günlük ekmek ihtiyacı 8 dilim olan biri, tam tahıl yerine aynı miktarda pide yerse Ramazan boyunca 1.4 kilo alır. Ramazan pidesinin kepekli ya da tahıllı olan çeşitlerini tercih etmeniz bu riski ortadan kaldırır.
DOMATESLİ ŞEHRİYE ÇORBASI
MALZEMELER:
Rendelenmiş domates
Kırılarak şehriye haline getirilmiş kepekli spagetti
İnce kıyım maydanoz l 1adet derisiz tavuk baget
1adet küp şeklinde doğranmış kabak
HAZIRLANIŞI:
Bütün malzemeleri birlikte pişirin. Yalnızca maydanozuayırın ve piştikten sonra ilave edin.
ETLİ SEBZE TÜRLÜSÜ
MALZEMELER:
Kabak
Patlıcan
Taze fasulye
İnce kıyım lahana
Domates
Taze soğan
1kase haşlanmış kuşbaşı et ya da tavuk
HAZIRLANIŞI:
Düdüklü tencerede pişirseniz bile öncelikle etlerinizi yumuşatın çünküsebzeler düdüklütenceredeçok çabuk pişer. Küçükküpler halinde doğradığınız kabak,patlıcan,taze fasulye ve lahanayı düdüklü tencerenintabanına yerleştirin. Üzerineincecik kıydığınız taze soğanları ve rendelediğiniz domatesleriekleyin.Enüstte de haşlanmış etlerinizin olmasını sağlayın. Yarım saatkadarpişirip, buhartamamen boşaldığındadüdüklü tencereniziaçın.
LORLU OMLET
MALZEMELER:
1yumurta+1yumurta akı
1yemek kaşığı lor peynir
Yarımdemet dereotu
2adet rendelenmişdomates
1tatlı kaşığı tereyağı
HAZIRLANIŞI:
Yumurtaları çırparakiçine lor peyniri ve ince kıyılmış dereotunu ilave edin. Domatesleri ilave edin. Suyunu çekip püreleşene kadarpişirin. Ardından çırpılmışmalzemeleri ekleyiparkalı önlü pişirin. Sahur içinideal birtariftir.
Probiyotik smothie
MALZEMELER:
1 su bardağı light kefir
1 su bardağı dondurulmuş vişne
1 su bardağı çilek
1 çay kaşığı toz tarçın
1 adet limon lifli bisküvi
HAZIRLANIŞI:
Malzemeleri blendırdan geçirin. Dilerseniz soğutabilir ya da buz ilave edebilirsiniz. Şişleyerek 36 saate kadar saklayabilir ve iftardan sonraki ara beslenmenizde hafif ve sağlıklı bir tercih yapmış olursunuz.