Kegel egzersizi nasıl yapılır? Evde kegel egzersizi hareketleri nelerdir?

Kegel egzersizleri rahim ve mesane bölgelerinde kasları destekleyen egzersizlerdir. Ayrıca ince bağırsak ve rektumu destekleyen kas gruplarını da güçlendirmeye fayda sağlar. Pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinen Kegel egzersizlerini hemen hemen her zaman yapılabilmektedir.

KEGEL EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

Doğru kaslar bulunarak başlanır. Pelvik taban kaslarını belirlemek için, idrar akışının ortasında durdurun. Pelvik taban kaslarını tanımladıktan sonra, egzersizler herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Ancak ilk başta bunları yatarak yapmak daha kolay gelebilir.

Kegel egzersizi yapmak için bir bilye üzerinde oturulduğu hayal edilir. Bilyeyi kaldırıyormuş gibi pelvik kasları sıkılır. Her seferinde üç saniye deneyerek devam edilir. Ardından üçe kadar sayarak bitirilir.

En iyi sonuçlar için, sadece pelvik taban kasları sıkılmaya odaklanılır. Karın, uyluk veya kalça kaslarını esnetmemeye dikkat edilmelidir. Nefesin tutmaktan kaçınılır. Bunun yerine, egzersizler sırasında özgürce nefes alınmalıdır.

İdrar akışını başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizleri kullanmak alışkanlık haline getirmemelidir. Mesaneyi boşaltırken Kegel egzersizleri yapmak mesanenin tam olarak boşalmamasına neden olabilir. Dolayısıyla idrar yolu enfeksiyonu riskini artırır.

EVDE KEGEL EGZERSİZİ HAREKETLERİ NELERDİR?

Kegel egzersizleri yatarak, oturarak veya ayakta yapılabilir. Pelvik kasları zayıfsa, bunları ilk önce uzanarak yapmak gerekir. Sabahları birkaç dakika ve tekrar yatmadan önce, egzersiz programına başlamak için iyi zamanlardır.

Başlarken, yalnızca oldukça kolay olan sayıda Kegel egzersizi yapılmalıdır. Güç ve dayanıklılık kazandıkça bu sayıları yavaşça arttırılır.

Kalçaları veya mide kasları aşağı indirilmez veya sıkıştırılmaz. Bu kasları sıkmak, egzersizin doğru yapılmadığı anlamına gelir.

Kegel kas güçlendirme ekipmanı satın almaya gerek yoktur. Yardımcı olabilmesine rağmen, bazı ekipmanlar tanıtıldığı gibi çalışmayabilir.

KEGEL EGZERSİZİNİN ÖNEMİ NEDİR?

Hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma, kabızlık veya kronik öksürük nedeniyle aşırı zorlanma ve aşırı kilo dahil olmak üzere pek çok faktör pelvik taban kaslarını zayıflatabilmektedir. Aşağıdaki durumlarda Kegel egzersizleri yapmak fayda sağlamaktadır.

Stres inkontinansı (hapşırırken veya gülerken idrar kaçırma) engellemek için

Çok miktarda idrar kaybetmeden hemen önce güçlü, ani idrara çıkma isteği (üriner sıkışma inkontinansı) durumunda yapılabilir

Sızıntı dışkı (fekal inkontinans) olduğunda fayda sağlar

Kegel egzersizleri, semptomları iyileştirmeye çalışmak için hamilelik sırasında veya doğumdan sonra da yapılabilmektedir.

Kegel egzersizleri, mesane doluluğu nedeniyle beklenmedik bir şekilde az miktarda idrar kaçıran (taşma inkontinansı) kadınlar için yararlı değildir.

KEGEL EGZERSİZİ YAPMAK İÇİN PELVİK TABAN KASLARI NASIL BULUNUR?

Pelvik taban kasları, vücudun önündeki kasık kemiğini ile arkadaki kuyruk kemiğinin (omurganın ucu) arasında uzanan küçük bir askı veya hamak oluşturan bir grup kastır. Pelvik taban kaslarını bulmak oldukça basittir. Tuvalette otururken idrarın akışını durdurmak denenebilir. Bu sadece nasıl hissettirdiğini öğrenene kadar yapılır.

KEGEL EGZERSİZLERİ NE ZAMAN YAPILIR?

Kegel egzersizlerini günlük rutinin bir parçası haline getirilebilir. Kegel egzersizleri ister masa otururken ister kanepede dinlenirken, hemen her zaman ihtiyatlı bir şekilde yapılabilmektedir.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Kegel egzersizleri erkeklerde ne işe yarar? Erken boşalma ve ereksiyon sorununu önler mi?

Habere Git

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Cinsel terapi ve Kegel egzersizleri ile Vajinismus tedavisi

Habere Git