Giriş
Sıkı kalçalar için 7 etkili egzersiz
Sıkı bir kalçaya sahip olmak düşündüğünüz kadar zor değil. Bu hareketleri düzenli şekilde yaparak hayalinizdeki sıkı görünümlü ve sağlıklı kalçalara kavuşabilirsiniz. Her hareket arasında 10 saniye dinlenmeyi unutmayın ve 3 set boyunca tekrarlayın. Siz de tüm bu hareketleri başlangıçta ağırlıksız ve küçük setler ile daha sonra ise yavaş yavaş set sayılarını arttırıp hafif ağırlıklar dahil ederek fit bir kalçaya sahip olabilirsiniz.
Lunge
Her iki el ile avuç içleri vücuda bakacak şekilde belinize koyun.Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak, parmak uçları yerde ve diz yere doğru mümkün olduğu kadar yaklaşacak şekildedir.
Öne atılan bacak mümkün olduğunca ileriye yani omuzlardan uzak bir mesafeye getirilir,
Adım atmak sureti ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanır.
Bu egzersizi her bacak için 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
Marching Hip Raise
Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı kalça genişliği kadar açıp , dizlerinizi kırın.Avuç içi aşağıya bakacak şekilde yerde kollarınızı sabitleyip kalçanızı yukarı kaldırdıktan sonra bir bacağınızı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırıyoruz.
Ayağınızı yere indirmeden tekrar sayınızı tamamlayıp kontrollü bir şekilde bacağınızı indirip diğer bacağınızla da egzersizi tekrarlayın.
Her bacak için 15-20 tekrar yapabilirsiniz.
Pistol Squats
Bacaklarınızı, kaslarınızı güçlendirecek dengenizi geliştirecek harika hareket pistol squat!
Harekete ayaklar omuz genişliğinde başlıyorsunuz.İki kolunuzu da öne uzatın ve merkezinizi gerebildiğiniz kadar gerin.
Pozisyon alın ve sağ ayağınızı ileri doğru uzatırken çömelin.Tüm hareket boyunca kalça ve merkez kaslarınız gergin olsun.Ve kollarınızı uzatarak dengenizi korumaya çalışın.Aşağı inerken inebildiğiniz kadar inin.Sağ ayağınızı kaldırıyorsanız sol ayağınızın topuğundan güç alarak kalkın tekrar sayısını yaptıktan sonra diğer bacağınız ile egzersizi tekrarlayın.
Hareket tekrarı arttıkça denge probleminiz biraz daha düzelecektir.
Single Leg Deadlifts
Her iki el ile avuç içleri vücuda bakacak şekilde yanınızda dursun.Normal duruş pozisyonunda bir bacağınızı kırıp tek ayak üstünde kalın.Tek bacağınız gerideyken diğer bacağınızın üzerinde dengede durun ve dizinizi hafifçe kırın.
Arkadaki bacağınızı yere doğru yaklaştırarak çömelin.Sırtınız dik bir şekilde hafif öne doğru eğilin.Arkadaki bacağınızı yere temas ettirmeden vücudunuzu olabildiğince aşağıya doğru indirin. Bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanır.
Bu egzersizi her bacak için 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
Single Leg Hip Raise
Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı kalça genişliği kadar açıp , dizlerinizi kırın.Avuç içi aşağıya bakacak şekilde yerde kollarınızı sabitledikten sonra bir bacağınızı düzeltip kontrollü bir şekilde kırmadan yukarı kaldırıyoruz.
Ayağınızı tamamen kaldırdıktan sonra kalçanızı kaldırın.Ayağınızı yere indirmeden pozisyonunu değiştirmeden tekrar sayınızı tamamlayıp kontrollü bir şekilde ilk pozisyona dönün.Diğer bacağınızla da egzersizi tekrarlayın.
Her bacak için 15-20 tekrar yapabilirsiniz.
Squat To Sumo
Parmak uçlarınızın dışarıya dönük olacak şekilde, ayaklarınızı olabildiğince yana doğru açarak ayakta durun.
Ayaklarınızı hareket ettirmeden, bacaklarınızın üst kısmı yere paralel duracak pozisyona gelinceye kadar olduğunuz yerde çömelin. Çömeldiğiniz pozisyonda 1-2 saniye kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi 10 kez tekrar edin.
Swiss Ball Hip Raise And Leg Curl
Sırtüstü yatın ve egzersiz topu üstüne ayaklarınızı topuklarınız üstünde koyun.
Yavaş yavaş kalçanızı kaldırırken poponuzu sıkın.Vücudunuz top üstünde düz bir pozisyon alana kadar kalçanızı kaldırın.Düz konumda iken topu kendinize doğru ayaklarınızla çekin.Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tamamlayın.
10-15 tekrar yapabilirsiniz.