Giriş
Süt kilo yapar mı? Sütün kiloya olan etkisi
En besleyici gıdalar arasında bulunan süt, karbonhidrat, yağ, protein, kalsiyum, vitamin ve mineraller içerir. Sütün tüm bu yoğun besin profili 'Süt kilo aldırır mı' sorusunun kafalara takılmasına neden oluyor. Sütün kiloya olan etkisi hakkında bilmeniz gerekenleri anlattık. /ÖZEL
SÜTÜN BESİN DEĞERLERİ VE KALORİSİ
Healthline uzmanları sütün kilo almaya olan etkilerini araştırdı. İnek sütü tam yağlı, yağsız, yüzde 1 veya yüzde 2 yağlı olmak üzere farklı yağ oranlarına sahiptir. Her süt çeşidinin 1 bardağında yaklaşık 12-15 gram karbonhidrat ve 8 gram protein bulunur. Ancak yağ miktarı ve kalori sayısı türe göre değişir.
SÜTLE SAĞLIĞINIZI İYİLEŞTİRMENİN 5 YOLU
Binlerce yıldır dünyanın her yerinde tüketilen süt, dişi memelilerin yavrularını beslemek için ürettikleri besin açısından zengin bir sıvıdır. En çok tüketilen türleri ise inek, koyun ve keçi sütüdür. Batılı ülkeler en çok inek sütü içmeyi tercih ediyor. Sütün bilimsel olarak desteklenen faydaları ise şöyle…
1- BESLEYİCİDİR
Sütün besin profili son derece etkileyicidir. Sonuçta, yeni doğan canlıların tüm besin ihtiyaçlarını karşılaması gerekiyor. Bir fincan tam yağlı inek sütünün besin değerleri ve kalorisi şöyle:
- Kalori: 146
- Protein: 8 gram
- Yağ: 8 gram
- Kalsiyum: %28
- D Vitamini: %24
- Riboflavin (B2): %26
- B12 Vitamini: %18
- Potasyum: %10
- Fosfor: %22
- Selenyum: %13
Süt, Birçok diyette eksik olan potasyum, B12, kalsiyum ve D vitamini sağlar. Ayrıca iyi bir A vitamini, magnezyum, çinko ve tiamin (B1) kaynağıdır. Ek olarak, mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra konjuge linoleik asit (CLA) ve omega-3'ler dahil olmak üzere yüzlerce farklı yağ asidi içerir.
Konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri, diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlığa birçok fayda sağlar. Sütün besin içeriği, yağ içeriği ile alındığı ineğin beslenme şekli ve tedavisi gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Örneğin, buzağı iken ot yiyen ineklerin sütü, önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri içerir.
Ayrıca, organik ve otla beslenen ineklerin sütü, iltihabı azaltmaya ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan E vitamini ve beta-karoten gibi daha yüksek miktarda faydalı antioksidan içerir.
2- KALİTELİ PROTEİN KAYNAĞIDIR
Sütün sadece bir bardağında 8 gram protein var. Protein, büyüme ve gelişme, hücresel onarım ve bağışıklık sistemi desteği de dahil olmak üzere vücudumuzdaki birçok hayati fonksiyon için gereklidir.
Süt "tam protein" olarak kabul edilir. Yani vücudunuzun optimal düzeyde çalışması için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
Sütte bulunan iki ana protein türü vardır. Bunlar kazein ve peynir altı suyu proteini. Her ikisi de yüksek kaliteli proteinlerdir.
Kazein, inek sütündeki toplam protein içeriğinin %70-80'ini oluşturur. Peynir altı suyu ise yaklaşık %20’dir.
Peynir altı suyu proteini, amino asit olan lösin, izolösin ve valin içerir.bBu amino asitler kas yapımında, kas kaybını önlemede ve egzersiz sırasında enerji sağlamada yardımcı olabilir.
Süt içmek, çeşitli çalışmalarda yaşa bağlı kas kaybı riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkilidir. Daha yüksek süt ve süt ürünleri tüketimi, yaşlıların kas kütleleri ve fiziksel performanslarının daha iyi olması ile ilişkilendirilmiştir.
Sütün ayrıca sporcularda kas onarımını arttırdığı biliniyor. Yapılan birkaç çalışma, antrenmandan sonra süt içmenin kas hasarını azaltabileceğini, kas onarımını teşvik edebileceğini, gücü artırabileceğini ve hatta kas ağrısını azaltabileceğini gösteriyor.
Süt ayrıca, egzersiz sonrası toparlanmaya yönelik olan yüksek oranda işlenmiş protein içeceklerine doğal bir alternatiftir.
3- KEMİK SAĞLIĞINI DESTEKLİYOR
Süt içmek sağlıklı kemiklerle ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, kalsiyum, fosfor, potasyum, protein ve bazı türlerindeki K2 vitamini de dahil olmak üzere besin maddelerinin güçlü kombinasyonudur. Tüm bu besinler, güçlü ve sağlıklı kemikleri korumak için gereklidir. Vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır. Süt, vücudunuzun D vitamini, K vitamini, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
Diyetinize süt ve süt ürünleri eklemek, osteoporoz gibi kemik hastalıklarını da önleyebilir.
Araştırmalar, özellikle yaşlılarda süt ve süt ürünlerini daha düşük osteoporoz ve kemik kırılması riski olduğunu ortaya çıkardı.
Dahası, süt iyi bir protein kaynağıdır, kemik sağlığı için önemli bir besindir. Protein, kemik hacminin yaklaşık %50'sini ve kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Araştırmalar, daha fazla protein yemenin, özellikle yeterli kalsiyum tüketmeyen kadınlarda kemik kaybına karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
4- KİLO ALIMINI ÖNLEMEYE YARDIMCI OLABİLİR
Yapılan birkaç çalışma, süt alımını daha düşük obezite riski ile ilişkilendiriyor. İşin ilginç yanı, bu fayda sadece tam yağlı sütle görülebiliyor.
Üç yaşındaki 145 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek süt yağı tüketiminin daha düşük çocukluk obezitesi riski ile ilişkili olduğunu buldu
18.000'den fazla orta yaşlı ve yaşlı kadını içeren başka bir çalışma, daha fazla yağlı süt ürünleri yemenin daha az kilo alımı ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Süt, kilo kaybına katkıda bulunabilecek ve kilo alımını önleyebilecek çeşitli bileşenler içerir.
Örneğin, sütün yüksek protein içeriği daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önleyebilir.
Ayrıca, sütteki konjuge linoleik asit, yağ parçalanmasını teşvik ederek ve yağ üretimini engelleyerek kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, birçok çalışma, kalsiyum açısından zengin diyetleri daha düşük obezite riski ile ilişkilendirmiştir. Yapılan araştırmalarda bulunan kanıtlar, kalsiyum alımı yüksek olan kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Araştırmalar, yüksek seviyelerde kalsiyumunun yağ yıkımını desteklediğini ve vücuttaki yağ emilimini engellediğini gösteriyor.
5- ÇOK YÖNLÜ BİR İÇECEKTİR
Süt, bir dizi sağlık yararı olan besleyici bir içecektir. Ayrıca, diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz çok yönlü bir içecektir. Sütü günlük beslenmenize şu şekilde dahil edebilirsiniz:
Smoothie: Sağlıklı smoothie'ler için süt, yüksek proteinli bir temel oluşturur. Besleyici bir atıştırmalık için yeşillikler ve az miktarda meyve ile karıştırarak tüketebilirsiniz.
Yulaf ezmesi: Sabah yulaf ezmesi veya sıcak mısır gevreği hazırlarken su yerine daha lezzetli bir alternatif olan sütü ekleyebilirsiniz.
Kahve: Sabah kahvenize veya çayınıza süt eklemek, içeceğinizdeki faydalı besinlerin artmasını sağlayacaktır.
Çorba: En sevdiğiniz çorba tarifine süt eklemeyi deneyin. Tadına bayılacaksınız.
Sütü sevmiyorsanız, benzer besin profillerine sahip başka süt ürünleri de vardır. Örneğin sütten yapılan şekersiz yoğurt aynı miktarda protein, kalsiyum ve fosfor içerir. Yoğurt, işlenmiş soslara karşı sağlıklı ve çok yönlü bir alternatiftir.
SÜT HERKES İÇİN UYGUN OLMAYABİLİR
Kimileri için süt iyi bir seçim olsa da bazı insanlar sütü sindirmekte zorlanabilir veya tüketmemeyi tercih edebilir. Birçok insan süt ve süt ürünlerinde bulunan şeker olan laktozu sindiremeyebilirler. Laktoz intoleransı denilen bu durum, dünya nüfusunun yaklaşık %65'ini etkiler.
Bazıları ise diyet kısıtlamaları, sağlık sorunları veya etik nedenlerle süt veya süt ürünleri tüketmemeyi tercih ediyor. Sür ürünlerine alternatif olarak tüketebileceğiniz bitkisel sütler de var. İşte bazıları…
Badem sütü: Bademden yapılan bu bitki bazlı süt, kalori ve yağ bakımından inek sütünden daha düşüktür.
Hindistan cevizi sütü: Hindistan cevizi meyvesi ve sudan yapılan tropikal içecek, kremsi bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir.
Kaju sütü: Kaju fıstığı ve sudan yapılır.
Soya sütü: İnek sütü ile benzer miktarda protein içerir ve hafif bir tada sahiptir.
Kenevir sütü: Kenevir tohumlarından yapılır ve iyi miktarda yüksek kaliteli, bitki bazlı protein sağlar.
Yulaf sütü: Daha kalın bir kıvama sahiptir, çok hafiftir ve kahveye harika bir katkı sağlar.
Pirinç sütü: Bitkisel sütler arasında en az alerjik olan sütlerden biri olan pirinç sütü, hassasiyeti veya alerjisi olanlar için harika bir seçenek.
Hayvansal süt içermeyen bir süt alternatifi seçerken, bu ürünlerin birçoğunun tatlandırıcılar, yapay aromalar, koruyucular ve koyulaştırıcılar gibi ilave maddeler içerdiğini unutmayın.
SONUÇ
Süt, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek, besin açısından zengin bir içecektir. Kalsiyum, fosfor, B vitaminleri, potasyum ve D vitamini gibi önemli besinlerle doludur. Ayrıca, mükemmel bir protein kaynağıdır. Süt ve süt ürünleri içmek osteoporozu, kemik kırılmalarını önleyebilir ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Birçok insan sütü sindiremez veya kişisel nedenlerden dolayı tüketmeyi tercih etmez. Sütü tolere edebilenler için yüksek kaliteli süt ve süt ürünleri tüketmenin bir takım sağlık yararları sağladığı kanıtlanmıştır.