Giriş
Zayıflamak isteyenlere 2 haftada 2 beden incelten kolay diyet
2 haftada 2 beden incelmek kilonuza bağlı olarak yaklaşık 10 kiloya kadar zayıflamanızı gerektirir. Bu kadar kısa sürede 10 kilo vermek biraz zorlayıcı olabilir ancak imkansız değildir. Burada önemli olan asıl zorluk verdiğiniz kiloları daha sonrasında da koruyabilmektedir. Tekrar kilo almanızı istemeyiz.2 haftada 2 beden incelten diyet ile fazla kiloları verdikten sonra vereceğimiz ipuçları sayesinde kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Bu kiloları verdikten sonra vücudunuza zaman vermeniz gerektiğini unutmayın. / Bahar Saygılıer
2 haftada 2 beden incelme diyeti ile yaklaşık 10 kilo verebilirsiniz.
Kadınlarda, bedenler kiloya ve boya göre değişmekle birlikte her bir beden yaklaşık 5 kiloya denk gelmektedir. Eğer hedefiniz 2 haftada 2 beden incelme ise yaklaşık 10 kilo vermeniz gerekir.
Merak etmeyin, karar verdiyseniz önünüzde kimse duramaz, bu diyet ve verdiğimiz ipuçlarını uygulayarak yepyeni bir görünüme kavuşabilirsiniz.
Sadece görünümünüz değil, verdiğiniz kilolar sağlığınız için de önemli farklar yaratacaktır. Daha ince bir bel, daha sağlıklı bir vücut ve daha az kronik hastalık riski, bugün bu göbek yağlarıyla mücadele bu ipuçlarıyla başlıyor.
2 haftada 2 beden incelmek için aldığınız kalorilerin az, harcadığınız kalorilerinde fazla olması gerekir.
Bunun için düşük kalorili sıkı bir beslenme ve sporu bir arada yürütmek hedefinize kavuşmanızı sağlar.
2 hafta içinde fazla kilolardan kurtulduktan sonra diyeti hafifleterek uzun süre devam ettirmek, kalori miktarını birden değil zamana yayarak yükseltmek verdiğiniz kiloları geri almanızı engeller.
- Hızla zayıflamak için tek bir diyet listesine sadık kalmak yerine kalori hesabı yapmak besinlerinizi rahat seçmenizi ve daha kesin sonuçlar almanızı sağlar.
- Verdiğiniz kiloları geri almamak için diyet süresinin ardından kalori miktarınızı yavaşça yükselterek ve gerektiğinde optimize ederek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.
- Bu kadar kısa sürede verdiğiniz kiloların vücudunuza minimum zarar vermesi için diyetin yanı sıra aşağıdaki beslenme ipuçlarını okumayı ihmal etmeyin.
2 HAFTADA 2 BEDEN İNCELME DİYETİ
2 hafta 2 beden incelmek şuan ki kilonuza göre nispeten zor veya daha kolay olabilir.
Vücudunuzda boyunuza göre fazla kilo varsa (beden kitle indeksi normalin üstündeyse) çok daha kolay kilo verirsiniz ancak ideal kiloda olanlar için bu kiloyu vermek kolay olmayacaktır.
Bunun için en kesin çözüm kalori hesabıdır.
Kalori hesabı ile yediklerinizi tek tek hesaplamak özellikle bu konuda pek fikri olmayanlar için zor görünebilir ancak endişelenmeyin kısa sürede kalori değerlerini öğreniyor ve hızla adapte olabilirsiniz. Kilo vermek temelde matematiktir. Az kalori alacak çoğunu yakacaksınız.
1 kilo vermek için 7000 kalori açık vermeniz gerekir. Bu metabolizma hızınızdan, hareketli bir yaşam yaşamadığınıza kadar bir çok etkenden etkilenir ancak elbette en temel nokta yediğiniz yiyeceklerden aldığınız kaloriler ve yaptığınız hareketlerden yaktığınız kalorilerdir.
Kalori hesabı ile 2 haftada kilo vermenin bazı avantajları vardır;
- Kalori hesabı ile özel menüler hazırlamanıza gerek kalmaz.
- Kilonuza göre kalori alımınızı dengeleyebilirsiniz.
- Özel günlerde diyetinizi bozduğunuzda hızla telafi edebilirsiniz
- Sağlıklı besinler seçerek vücudunuzu güçlü tutabilirsiniz.
- Vermek istediğiniz kiloya göre diyetinizi optimize edebilirsiniz.
Bu nedenle kalori hesabı, 2 haftada 2 beden incelmek için herkes için en kesin yöntemdir.
Bununla birlikte, takip edeceğiniz bir liste olmadığı için sıkı bir özdenetim gerektirir ancak kilo vermeye kararlıysanız bu sorun bile olmalalı değil mi?
Kalori hesabını nasıl yapacağım?
1 . Kalori hesabı için, akıllı telefonlara yüklenebilen uygulamalardan destek almaktır. İnternet üzerinden de besinlerdeki kalori miktarına rahatça erişebilirsiniz. Bu şekilde her gün tükettiğiniz besinlerin hanenize kaç kalori yazdığını görebileceksiniz.
2.Kilonuzu kontrol etmek ve diyetinizi optimize etmek için hassas bir tartı ve günlük kilonuzu not etmeniz gerekir. Günlük kilo kontrolü aldığınız kalori miktarının vücudunuzu nasıl etkilediğini görmenizi sağlar. Elbette sabahları aynı zamanda açken tartılmanız beklenir.
3.Günlük kaç kalori almanız gerektiğini anlamak için en kesin çözüm aldığınız kaloriye verdiğiniz kiloya bakmaktır. 2 haftada 2 beden incelmek için oldukça düşük kalorili bir beslenme şekline geçmeniz gerekir. Bu günde 800 - 1000 kalorilik bir beslenme olabilir. Bir kaç gün bu kalori ile kaç kilo verdiğinize bakabilir daha çok kalori harcamak için hareketinizi artırabilirsiniz.
Uyarı: Sağlığınız için uzmanlar bu kadar düşük kalorili beslenmeleri önermiyorlar bunu aklınızda bulundurmanız da fayda var. Yine de yapmak istiyorsanız, beslenmenizi az kalori ile maksimum besin değerini alabileceğiniz şekilde düzenlemeniz sağlığınıza yardımcı olur.
Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek minimum kalori ile nasıl maksimum besin değeri alabileceğinize göz atın.
İşte kalori hesabıyla 2 haftada 2 beden incelmek için 15 ipucu
1.BAŞLARKEN TARTILIN VE OPTİMİZE EDİN
Hayalinizdeki sağlıklı vücut için yola koyulun...
Diyetisyene gidip size özel bir diyet hazırlamasını istemediyseniz, diyet listelerinin sizin için ideal olup olmadığını anlamak zordur. Her bünye ve kilo farklıdır ve bu kilo vermenizi zorlaştırır ancak doğru bir kalori hesabı sistemiyle diyetinizi kendi metabolizma hızınıza göre ayarlamanız mümkün olacaktır.
- Her gün sabah aç karnına, tuvalete girdikten sonra mümkünse çıplak şekilde tartılmak dengeli sonuç almanız için önemlidir çünkü gün içinde kilonuz değişiklik gösterir.
- Kilonuzu ve tükettiğiniz kalorili her gün not edin.
- Ekstra spor yaptıysanız onları da harcadığınız kaloriler bölümüne ekleyin.
2 haftada 2 beden incelmek için, diyetinizi optimize edin. Diyetinizin ilerleyen günlerinde kilo verme hızınıza göre aldığınız ve yaktığınız kalorili artırın ya da azaltın. Böylece ideal zamanda zayıflamak için kendi kontrolünüzü elinize almış olursunuz.
2. GÜNE ERKEN BAŞLAYIN
Bazı kurallar motivasyonunuzu yüksek tutarak sizin amacınıza ulaşmanızı kolaylaştırır. Erken kalmak da bunlardan biri! ancak sadece bu kadar değil...
Bu araştırma sizi şaşırtabilir!
Bir çalışma, sabah 10:45'ten sonra uyuyanların, erken uyananlarının yarısı kadar meyve ve sebze yemelerine rağmen, gün boyunca yaklaşık 250 kalori daha fazla yediklerini ortaya koyuyor.
Yeterince uyumak metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilirken, uyumak birkaç ekstra göz kırpmaktan zevk alacağınız herhangi bir faydayı geri alabilir.
Yatakta fazladan uzanmanın, sizinle daha düz bir göbek arasında durmasına izin vermeyin.
3. ELBETTE LİMONLU SU
Kalorisiz harika bir metabolizma hızlandırıcı! Evet elbette sudan bahsediyoruz.
Zaten bol su içenlerdenseniz bu kısmı atlayabilirsiniz ancak sabah kalktığınızda bir büyük bardak ılık suyun yararlarını bilmiyorsanız mutlaka bu alışkanlığı edinin.
Metabolizmanızı uyandırmak için yapacağınız bu basit hareket bağırsak sisteminizden, kalbinize kadar vücudunuzu etkiliyor. Kilo verme konusundaki fiziksel ve ruhsal desteği de cabası.
Limonlu, naneli belki de tarçınlı bir bardak su size bazı vitamin ve mineraller sunarken vücudunuz uyandırır ve güne hazırlar.
Kilo vermek için gün içinde zamana eşit olarak yayarak bol su içmeyi unutmayın.
4. KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Kahvaltıyı atlayan birçok insan, gün içinde diğer öğünlerde daha fazla yeme eğilimindedir.
Düşük kalorili bol protein içeren bir kahvaltı yapmak, öğle ve akşam yemeklerinde porsiyon kontrolünün azaltılmasına ve kan şekeri enerji seviyelerinin dengede tutulmasına yardımcı olabilir.
2 haftada 2 beden incelmek için düşük kalorili bol proteinli kahvaltılar seçin. Bunun için yumurta ve yoğurt idealdir. Yulaf gibi tam tahıllar ve chia gibi tohumlar kahvaltınıza serpiştirilmesi gereken besleyici ögelerdir.
5. YEDİKÇE ZAYIFLATAN SEBZELERE YÖNELİN
Tartışmasız siz de biliyorsunuz ki bol vitamin az kalori dediğimizde aklımıza gelen ilk şey sebzelerdir.
Özellikle bazı sebzeleri ve yeşillikleri doyana kadar tüketebilir ancak yine de çok az kalori alırsınız. Özellikle koyu yeşil yapraklı taze sebzeler çiğ, buharda pişirme ya da fırınlandığında beslenmeniz için çok düşük kalorili ve bol besin değerlidir.
Bol çeşitli sebzeler tüketerek ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri alır. Kilo verirken vücudunuzu mahrum bırakmazsınız.
Kalori hesabıyla 2 haftada 2 beden incelmek için öğünlerinizi bol ve çiğ sebzeler, karışık güçlü sebze smoothiler, buharda sebzeler ve salatalarla geçirin. Aldığınız kalorileri not etmeyi ihmal etmeyin.
6. MEYVELER TATLI VE BESLEYİCİ
Elbette bol bol tüketebileceğiniz diğer bir besin grubu da meyveler!
Özellikle, çilek, yaban mersini, greyfurt, muz, elma, avokado zayıflatıcı özellikleri nedeniyle öğünlerinizin bir parçası olmalıdır.
Düşük kalorili bir diyete başladığınız da ilk günler oldukça zor olabilir ancak güzel haber şu ki bu 2-3 gün içinde azalacak çünkü mideniz de küçülüyor ve zamanla daha az yiyerek daha tok hissetmeye başlıyorsunuz.
Kalori hesabıyla 2 haftada 2 beden incelmek için öğünlerinizi meyve salatalarıyla geçirebilirsiniz. Az kalorili protein desteği için yoğurtla karıştırabilir içerisine biraz kuruyemiş ekleyerek sağlıklı yağlarla vücudunuzu güçlendirmiş olursunuz. Sağlıklı meyveler ve sebzelerle güçlendirilmiş düşük kalorili öğünlere yönelin.
7. YETERİNCE LİF ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
Hiç bir şey yememek size kilo verdirmez, vücudunuz kısa süre içinde kendini korumaya alır ve metabolizma hızınızı düşürür.
Bu nedenle kalori hesabı yaparak ilerlediğiniz diyetinizi az kalorili güçlü besinlerle süslemeye devam etmeniz gerekiyor.
Bunlardan en önemlisi ise sağlıklı yağlarla dolu, lif deposu bazı tohumlar ve tam tahıllardır.
Başta yulaf olmak üzere, chia, keten tohumu, kinoa, çavdar, kepek hatta mercimek ve esmer bulgur sağlıklı yağlar, bol lif ve bazı vitamin ve mineraller için her öğününüzde azar miktarda bulunması gereken besinlerdir. Bu diyet yaparken vücudunuzun sağlıklı bir şekilde görevlerini yerine getirmesi için önemlidir.
Kalori hesabıyla 2 haftada 2 beden incelmek için, öğünlerinize azar miktarda tohum ve bazı tam tahıllarla süsleyin. Evet, işte bu nedenle diyet listelerinde 1 dilim kepek ekmeği hep bulunur. Günlük kalori miktarınızı değerlendirirken bunları eksik etmeyin. Tohumların kalorilerini ve besin değerlerini öğrenin ve salatalarınıza bir miktar serpin.
8. PROTEİN DENGESİNİ KORUYUN
Proteinin sihri kaslarınız için çok önemli olması... Kaslar vücudunuzu sıkı tutmanın ve sizi zayıf göstermenin ötesinde daha çok kalori yakmanızı sağlarlar.
Proteinin vücudunuza faydaları elbette bu kadar da değil...
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız proteini eksik etmeyin.
Bunun için bitkisel protein kaynakları daha az kalori almanızı sağlarken kırmızı et gibi hayvansal protein kaynakları daha çok protein içermesine rağmen aynı zamanda yüksek kalorilidir. Diyetiniz için vazgeçilmez seçim ise yumurta olmalıdır.
Kalori hesabıyla düşük kalorili bir diyet yaparken, sabahları tok tutan yumurta, sağlıklı bir protein kaynağı olan yoğurt, bitkisel güçlü protein kaynakları mercimek, nohut , sağlıklı yağlarla dolu somon ve ceviz gibi protein yüklü kuruyemişleri öğünlerinize eklemelisiniz. Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanarak daha az kalori almaya odaklanın.
9. HAREKET, HAREKET, HAREKET!
Kaslarınız güçlendirmek için yapmanız gereken en temel şey hareket etmek!
Biliyorsunuz bu hem daha fazla kalori harcamanızı sağlayacak hem sizi sıkılaştıracak hem de kas oranınızı artırarak metabolizmanızı hızlandıracak...
Spor sonrası hızlanan metabolizma bir süre daha fazla kalori yakmaya devam eder. Daha çok kalori yakmak için günlük 1 saatlik sporunuzu sabah ve akşam olacak şekilde bölebilirsiniz.
İşte kalori hesabı ile 2 haftada 2 beden incelmek için yapabileceğiniz egzersizler
- 30 dakika tempolu yürüyüş yaklaşık 200 kalori harcamanızı sağlar.
- İp atlamak hızlı kalori yakmanızı sağlar. Dakikada 70 zıplama yapıyorsanız 10 dakikada ortalama 140 kalori yakabilirsiniz.
- 10 dakikada 100 mekik çekerek 57 kalori yakabilirsiniz
- Dans ederek 1 saatte 200-300 kalori yakmanız mümkün
- 30 dakika bisiklet sürmek yaklaşık 300 kalori yakarsınız
- Evde elastik bant ile egzersiz yapmak 30 dakikada yaklaşık 110 kalori yaktırabilir
10. TUZ VE ŞEKER MEVZU...
Biraz ağzınızın tadını kaçırabilir ancak eklenmiş tuz vücudunuzda şişliklere ve ödeme neden olur. Şekerin zararlarını zaten biliyorsunuz. Dolayısıyla kilo verirken sağlığınızı korumak için bu diyeti yapabilmek için eklediğiniz tuzu minimumda tutun ve şekeri tamamen kesin.
Düşük kalorili bir diyetle 2 haftada 2 kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun alacağı hasarı en aza indirmek için şekeri ve tatlıları kesmeniz önemlidir. Zararlı olmasının yanı sıra, boş ve çok kalorili olan şeker, basit bir karbonhidrattır ve size herhangi bir yarar sağlamazken hızla acıkmanıza neden olur.
11. BİTKİ ÇAYLARININ GÜCÜNÜ ARKANIZA ALIN
2 haftada 2 beden incelmek istiyorsanız bitki çaylarının gücüne de ihtiyacınız olacak. Kalorisiz bu mucize bitkiler metabolizmanızı güçlü tutarken kilo vermenize destek olur.
Günde 1-2 bardak farklı bitki çayı içmek diyetinizi kolaylaştıracak.
- Antioksidanlarla yüklü yeşil çay,
- Yağ yakımını hızlandıran kekik çayı, biberiye çayı
- Yüksek vitamin değerleriyle sizi güçlendiren kuşburnu çayı
- İçeriğindeki tilirozit bileşeni ile yağların depolanmasını önleyen ıhlamur ve altınotu çayı
- Metabolizmayı hızlandıran etkileriyle karanfil çayı
- Tok hissetmenizi sağlayan tarçın çayı
bol bol tüketebileceğiniz kilo vermenizi destekleyen bitkilerden sadece bir kaçıdır.
12. SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR
Düşük kalorili bir diyet yaparken bazen açlık hissetmeniz çok normaldir.
Bu noktada açlık krizine girerek diyetinizi bozmanızı istemeyiz bu nedenle kendinizi acıktırmadan küçük sağlıklı atıştırmalıklar işinizi kolaylaştıracak!
Elbette kuru meyveler ve kuruyemişler sağlıklı atıştırmalıkların başında geliyor ancak miktarı kaçırmamaya özen gösterin oldukça kalorili olabilirler.
Kalori hesabı yaparken, onların kalorilerine dikkatle bakın ve tüm gün için kendinize bir miktar belirleyin. Böylece hem vücudunuz destekleyecek hem de açlık krizlerini önleyeceksiniz.
13. HER GÜN BİR FİNCAN SADE KAHVE
Uzmanlar her gün 1 fincan sade kahve içmeyi öneriyor. Bu kilo vermenize destek olacak bir yöntem. Aşırıya kaçmadan tükettiğiniz kahve size bu yolda faydalı olacaktır.
Özellikle filtre kahve kalorisiz tok tutan ve metabolizmanızı hızlandıran harika bir içecektir.
14.KAKAO TANELERİ
Kakao taneleri sizi zayıflatacak güce sahip olabilir!
Araştırmalar ayrıca kakaonun enerji kullanımını ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olurken aynı zamanda tokluk hissini de artırdığını bulmuştur. Başka bir deyişle, çikolata genellikle kilo alımı ile ilişkilendirilse de, kakao tozu önemli besinleri sağlarken aslında kilo vermeye yardımcı olabilir.
2 haftada 2 beden incelme yolunda, keyifli bir ara vermek için, aktarlardan bulabileceğiniz kakao tanelerinden günde 3-4 tane tüketmeyi deneyin. Her ne kadar şekeri önerimiyor olsak da tatlı krizleriniz için günde 1 parça (%85) bitter çikolata kaçamak için en sağlıklı alternatif olabilir.
15. ÖĞÜN SAATLERİ KİLO VERMENİZİ DESTEKLER
Evet, çoğu kişi atlıyor ancak araştırmalar her gün aynı saatte beslenmenin kilo vermenize destek olabileceğini gösteriyor. Metabolizmanızı her gün aynı saatte yemek yemeğe alıştırmak inatçı kilolarla savaşmanıza destek oluyor.
Bu kadar değil... Akşam yemeklerini de erken yemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Araştırmalar bu konunun da oldukça önemli olduğunu gösteriyor.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism'de yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, kilo vermeye çalışıyorsanız yemek zamanlamasının önemli olduğunu buldu. Akşam yemeğini geç yemek, yağ yakımında yüzde 10 azaltıyor.