Aç kalmadan kalıcı kilo verin

YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News

Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Esra Güneş, her besin grubundan yiyecek içeren, kalıcı kilo vermenizi sağlayacak 1400 kalorilik örnek diyet listesi hazırladı.

1.GÜN

SABAH (08.30)

  • 2 parça peynir (60 gr)
  • 7-8 zeytin 
  • 1 tatlı kaşığı acuka sos  
  • Söğüş salata 
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek (50 gr) 

ÖĞLE (12.00)

  • 90 gr et içeren sebzeli tavuk sote 
  • 3-4 yemek kaşığı sade makarna
  • Salata 
  • 1 çay bardağı yoğurt

İKİNDİ (16.00)

  • 1 su bardağı ayran 
  • 1 küçük boy peynirli tost 

AKŞAM (19.30)

  • 1 küçük kase mercimek çorbası
  • 5-6 çorba kaşığı kıymalı pazı yemeği
  • Salata 
  • 1 su bardağı yoğurt
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

GECE (22.30)

  • 10-12 adet kavrulmamış fındık-badem
  • 1 şeftali

-----------------------

2. GÜN

SABAH (08.30)

  • 1 parça peynir (30 gr)
  • 1 yumurta
  • 7-8 zeytin
  • Salata 
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

ÖĞLE (12.00)

  • 4-5 çorba kaşığı (30 gr etli) nohut 
  • 3-4 çorba kaşığı şehriyeli bulgur pilavı
  • Salata 
  • 1 kase cacık

İKİNDİ (16.00)

  • 1 küçük boy muz
  • 1 su bardağı süt / yoğurt

AKŞAM (19.30)

  • 2 orta boy kıymalı kabak dolma 
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek
  • Salata 
  • 1 çay bardağı yoğurt

GECE (22.30)

  • 2 ince galeta
  • 1 parça kaşar peyniri (30 gr)

---------------------

3. GÜN

SABAH (08.30)

  • 2 adet yumurta ile menemen 
  • 2-3 adet zeytin
  • Salata
  • 2 adet tam tahıllı ekmek (50 gr)

ÖĞLE (12.00)

  • 3 ızgara köfte (90 gr)
  • 3-4 çorba kaşığı domates soslu makarna
  • 3-4 çorba kaşığı zeytinyağlı semizotu
  • Salata 
  • 1 çay bardağı yoğurt

İKİNDİ (16.00)

  • 2 ince galeta
  • 1 çay bardağı kefir
  • 1 orta boy elma

AKŞAM (19.30)

  • 5-6 yemek kaşığı (60 gr etli) taze fasulye yemeği
  • 3 çorba kaşığı şehriyeli pirinç pilavı
  • Salata 
  • 1 çay bardağı yoğurt

GECE (22.30)

  • 1 ceviz içi
  • 1 kuru incir

----------------

4. GÜN

SABAH: (08.30)

  • 2 adet küçük boy tam tahıl unundan yapılmış az yağlı poğaça 
  • 2 parça peynir (60 gr) 
  • 2-3 adet zeytin
  • Salata

ÖĞLE (12.30)

  • 5-6 çorba kaşığı erişte
  • 4-5 çorba kaşığı kıymalı yeşil mercimek yemeği
  • Salata
  • 1 çay bardağı yoğurt

İKİNDİ (16.00)

  • 5-6 adet kavrulmamış fındık
  • 1 su bardağı yoğurt
  • 1 orta boy armut

AKŞAM

  • 4-5 yemek kaşığı fırında patlıcan musakka
  • 3 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı 
  • Salata
  • 1 çay bardağı yoğurt

GECE (22.30)

  • 10-12 kavrulmamış badem
  • 2 orta boy taze kayısı

NOT: Listeniz bitince başa dönün. Sebze ve kurubaklagil yemeklerini çeşitlendirmeniz mümkün. Örneğin yeşil mercimek yerine kuru fasulye, patlıcan musakka yerine taze fasulye tercih edebilirsiniz.

BU KURALLARI AKLINIZDAN ÇIKARMAYIN

  • İsterseniz salatalara 1 tatlı kaşığı yağ ilave edebilirsiniz.
  • Kuşbaşı et ya da kıyma konulan yemeklere yağ eklemeyin. 
  • Yağ konulan yemeklerde yağı kavurmayın, yemek piştikten sonra üzerine ilave edin. 
  • Öğünlerin arasının 3-4 saat olmasına dikkat edin. 
  • Gün içinde 8-10 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. 

Şeker ve şekerli yiyeceklerden, bal, reçel ve pekmezden, gereğinden fazla meyveden, beyaz undan yapılan ekmek, simit, poğaça ve börek gibi yiyeceklerden kaçının. Bu tür yiyecekleri tüketmek istiyorsanız nadiren ve çok az miktarda tercih edin. 

YİYECEK DEĞİŞİMLERİ 

  • 1 dilim ekmek (25 gr) yerine 1 kase kremasız çorba, 3 kaşık bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. 
  • 2 adet köfte (60 gr) yerine 1 avuç içi büyüklüğünde (60 gr) biftek ya da derisiz tavuk (60 gr) yiyebilirsiniz. 


Yazarlarımızdan

Sıradaki haber yükleniyor...
holder