Giriş
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Rıza Azeri diz sağlığını korumak için tavsiyelerde bulundu.
YÜKÜ DOĞRU KALDIRIN
Yük kaldırırken duruşunuza dikkat edin. Yükü vücudunuza yakın taşıyın. Vücuttan uzak taşınan yük, bel kaslarını zorladığı gibi dizin de zorlanmasına neden olur.
UYGUN AYAKKABI SEÇİN
Dengeli ve tercihen 2 santim topuklu ayakkabı kullanın. Çok yüksek topuklu ayakkabı veya babet gibi sıfır topuk ayakkabılar kullanmayın. Yere her bastığınızda dize gelen darbeyi önlemek için uygun tabanlı şok alıcı ayakkabılar tercih edebilirsiniz.
DURUŞUNUZA DİKKAT EDİN
Belirli pozisyonda uzun süre çalışma ve yaşlanma ile birlikte duruş bozuklukları oluşur. Duruş bozuklukları kasların ve bağların kısalmasına bağlı oluşabilir. Duruş bozukluğu ağırlık merkezini değiştirdiği için dizlere aşırı yük bindirir. Önlem için yoga, germe ve postür (duruş) egzersizleri yapın. Ayrıca sırt, bel ve karın kaslarınızı güçlendirin.
DİZİN ALT VE ÜST KISMINDAKİ KASLAR İÇİN GERME EGZERSİZLERİ YAPIN
Dizin alt ve üst kısmında bulunan kaslar iki eklem atlayan kaslardır, dizdeki güç ve esneklik için çok önemlidir. Dize binen yükün eşit dağılmasına yardımcı olurlar. Bu nedenle belli aralıklarla germe ve güçlendirme egzersizleri yapın. Bu arada egzersiz öncesinde ısınma hareketlerini ihmal etmeyin. Isınma hareketleri, bağların ve kasların esnemesine, kan akımının artmasına ve sinovyal sıvının (eklemlerde iki kemiğin birleştiği bölgedeki kayganlaştırıcı bir madde) akışkanlığına yardımcı olur.
KİLO ALMAYIN VE SİGARA İÇMEYİN
Kilo her konuda sorun yarattığı gibi kas iskelet sistemine de zarar verir. Eklemlerin üzerine binen yük ne kadar az olursa o eklem o kadar uzun ömürlü olur. 1 kilo artışı dize 3-4 kilo fazladan yük bindirir. Koşma esnasında 10 kata kadar çıkar. Sigara ise dolaşımı bozduğu için özellikle kıkırdak beslenmesine zarar verir.
DÜZ YOLDA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Yokuş çıkmak ya da inmek ağırlık merkezini sürekli öne-arkaya götürdüğü için dizde ağrıyı artırabilir.
SOĞUK KOMPRES YAPIN
Evde buz torbalarıyla dize kompres yapabilir ve kireçlenmenin neden olduğu eklem ağrısını hafifletebilirsiniz. Buz aynı zamanda varsa ağrıyı, iltihabı ve şişliği azaltabilir. Buz uygulamasını en az 20 dakika olacak şekilde dizinize uygulayabilirsiniz.
BASKETBOL VE FUTBOL GIBI DİZLERI ZORLAYACAK SPORLARDAN KAÇININ
Travma etkisi yapmayacak yüzme, bisiklet gibi sporları tercih edin. Sporları tercihen kombin ederek yapın. Yoga-yüzme, yüzme-yürüme, yürüme-bisiklete binme gibi. Dizde ağrı ve şişlikle ilgili sorunlar yaşıyorsanız dizlere yük binmemesi için suyun kaldırma gücünden faydalanabileceğiniz su egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Dizinizde ağrı ya da şişlik varsa egzersizlere ara verin ve soğuk kompres yapın. Devam ederse doktora başvurun.
KASLARINIZI KUVVETLENDİRECEK EGZERSİZLER
Egzersizleri her gün, günde 2-3 kez düzenli yapın. Her bir egzersizi 10-15 tekrarlı yapmaya dikkat edin. Nefesinizi tutmayın, hareketi yaparken sesli sayın. Egzersiz sırasında ya da sonrasında ağrıda artış ya da aşırı yorgunluk hissederseniz egzersizi sonlandırın.
EGZERSİZ 1 Bir havluyu rulo şekline getirin. Yatağınıza ya da bir kanepeye oturun. Sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı düz uzatın. Dizinizin altına rulo havluyu koyun. Dizinizi havluya doğru bastırın. 5 saniye tutup gevşetin. Havluyu bu kez ayak bileklerinizin altına koyun. 5 saniye basıp gevşetin. Rulo havluyu iki dizinizin arasına koyun. İki dizinizle havluyu tutacak şekilde 5 saniye birleştirin, gevşetin.
EGZERSİZ 2 Evde bir sandalyeye oturun. Ayağınızı bilekten yukarı doğru çekerek dizinizden yukarı kaldırın ve dizi düzleştirin. Aynı hareketi bileğinize hafif bir ağırlık bağlayarak da yapabilirsiniz.
EGZERSİZ 3 Ayaktayken sırtınızı duvara dayayın. Dizinizi bükerek sırtınızı aşağı doğru 10-15 santim kadar kaydırın. Düzelip tekrar yapın.
EGZERSİZ 4 Evde bir masa kenarı ya da sabit bir yere hafif pilates bantlarından bağlayın. Ayakta düz duracak şekilde ayak bileğinize geçirin. Lastik bandı dış yana, iç yana, geriye ve öne itin. Hareketi bacağınızı zorlamadan yapın.
