Giriş
Yemekten hemen sonra kanepeye uzanmak, bol yağlı yiyecekler tüketmek, fincan fincan kahve içmek... Sık reflü atağı yaşamanızın sebebi bunlar olabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, reflüyü davet eden beslenme alışkanlıklarını ve dikkat etmeniz gerekenleri anlatıyor.
1-LİFLİ BESLENİN
Yeterli lif alımı diyabet, yüksek kolesterol ve daha birçok hastalığa karşı koruyucu olduğu gibi reflü için de oldukça önemli. Kurubaklagiller, sebze, meyve ve yağlı tohumlar gibi lif içeriği yüksek besinlere beslenme planınızda yer verin, günde 4-5 porsiyon sebze-meyve tüketin.
2-YAĞLI YİYECEKLERİ AZALTIN
Yağ oranı yüksek besinler, mide içeriğinin bağırsağa geçişini geciktirir. Midede uzun süre kalan yağlar, yemek borusunun alt kısmı ve mide arasında bulanan kapakçığın basıncını düşürür, midedeki yiyeceklerin yemek borusuna geri dönmesini kolaylaştırır. Bu nedenle yemeklerinizde yağ kullanımını azaltın. Kaymak, krema, mayonez, margarin gibi yağlı besinlerden uzak durun.
3-TETİKLEYİCİ YİYECEKLERDEN KAÇININ
Bazı yiyecekler, yemek borusu ile mide arasındaki kapakçık basıncını düşürerek reflü şikayetlerini tetikler.
İşte en bilinen reflü tetikleyicileri: Nane, kahve, alkol, domates, turunçgiller, çikolata, soğan, çay, asitli içecekler.
4-TUZ VE BAHARATLARA DİKKAT!
Sofra tuzu tüketimi yüksek olan bireylerde reflü bulguları daha yaygın görülüyor. Aşırı baharat kullanımı ise yemek borusunu döşeyen zarda tahrişe neden oluyor. Araştırmalar, hastaların yüzde 88’inde baharatlı yiyeceklerin mide yanmasına neden olduğunu gösteriyor. Masadan sofra tuzunu kaldırmak, yemeklere ekstra tuz eklememek ve yoğun baharat kullanımından kaçınmak reflü yakınmalarınızı azaltacaktır. Yemeklerinizde az miktarda toz zerdeçal kullanmanın ise bir sakıncası yok.
5-YEMEK YEME HIZINI DÜŞÜRÜN
Çok hızlı yemek yemek de reflü gelişimi için önemli bir risk faktörüdür. Yemeklerinizi iyice çiğneyerek mekanik sindirime yardımcı olun. Böylece besinlerin midede daha kısa süre kalmasını sağlayarak mide içeriğinin geriye doğru kaçış sıklığını ve miktarını azaltabilirsiniz. Yemek yerken çatal, kaşığı her lokmadan sonra bırakıp tekrar almak yemek yeme hızınızın azalmasına yardımcı olacaktır. Yemek sırasında televizyon, telefon gibi dikkatinizi dağıtabilecek dış uyaranlardan uzak durmanız da yeme hızınızın düşürür.
6-YEMEKTEN SONRA UZANMAYIN, UYUMAYIN
Yatmadan önce özellikle yağ-protein içeriği yüksek bir öğün yapmak ya da yemekten hemen sonra uzanmak mide yanması ve reflü şikayetlerin sıklığını artırır. Yemekten sonra en az 2 saat kadar uzanmamaya özen gösterin. İdeali yatmadan 3 saat önce besin alımını sonlandırmaktır. Bu arada yemekten sonra 10-15 dakika hafif yürüyüş yapmak hazımsızlığa iyi gelir.
7- PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT EDİN
Diyetin yağ içeriğini artıracağından kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemlerinden uzak durun. Yemeklerinizi fırında, haşlama veya ızgara şeklinde pişirmeniz hem yağ alımını azaltacak hem de midenizin boşalmasını hızlandırarak yakınmalarınız hafifletecektir.
8-TABAĞINIZI KÜÇÜLTÜN
Düzenli, dengeli, sık sık ve daha küçük hacimli beslenmek midenin aşırı dolmasının önüne geçerek reflü belirtilerini azaltır. Öğünlerinizi 3 ana öğün, 2-3 ara öğün şeklinde planlayın.
9-YEMEKTE SU İÇMEYİN
Mide doluluğunu ve mide içeriğinin geriye kaçmasını artıracağından su, ayran, çorba gibi sıvıları yemek sırasında tüketmeyin. Sıvıları öğün aralarına kaydırın.
