1 haftalık sağlıklı Ramazan menüleri

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak’tan daha tahammüllü oruç tutmanızı sağlayacak 1 haftalık Ramazan listesi... Hazırlayan: Özgür Gökmen Çelenk- ozgur.celenk@posta.com.tr

18 Nisan 2021, Pazar 11:58 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
1.GÜN

1.GÜN

SAHUR

  • 2 yumurta+ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli bol domatesli menemen
  • 1 dilim az yağlı peynir
  • 5 adet az tuzlu zeytin
  • Domates-salatalık-biber
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 6 adet çilek

İFTAR

  • 2 bardak su
  • 1adet hurma
  • 1 kepçe mercimek çorba
  • 1 avuç içi kadar pide (1/8 pide)

10 dakika mola

  • 3-4 adet ızgara veya fırında sulu domatesli köfte
  • Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)
  • 1 bardak ayran

ARA

  • 1 bardak süt veya yoğurt
  • 2 dilim ananas

2.GÜN

2.GÜN

SAHUR

  • 1 su bardağı laktozsuz/ protein süt
  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 ufak boy muz
  • 1 çay kaşığı keten tohumu
  • 3 tam ceviz
  • Tarçın

İFTAR

  • 2 bardak su
  • 1 adet kuru erik
  • 1 kase soğuk çorba (tarifi altta)

10 dakika mola

  • Izgara tavuk göğsü (150 grkimyon ve kekik ilaveli)
  • Sebze sote (1 tatlı kaşığı yağ ile)
  • Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

ARA

  • 1 dilim az şekerli güllaç

Haftada 1 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir

SOĞUK ÇORBA TARİFİ

SOĞUK ÇORBA TARİFİ

Malzemeler:

  • 200 gram light yoğurt
  • Yarım su bardağı su
  • 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
  • 2 yemek kaşığı haşlanmış buğday/ kinoa
  • 2adet küp doğranmış salatalık

Tuz

Üzeri için:

Kıyılmış dereotu

1 çay kaşığı keten tohum

2 tam ceviz

Yapılışı:

Nohut ve buğday/ kinoayı önceden haşlayın. Yoğurdunuza su ekleyip karıştırarak cacık kıvamına getirin. Üzerine kalan malzemeleri ekleyin. Servis yaparken üzerine ceviz, keten tohumu ve ince kıyılmış dereotunu ilave edin.

3.GÜN

3.GÜN

SAHUR

  • 2 yumurta+ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli bol yeşillikli omlet
  • 3 yemek kaşığı lor peyniri
  • 1/4 avokado veya 5 adet az tuzlu zeytin
  • Söğüş domates-salatalık maydanoz
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 2 dilim ananas

İFTAR

  • 2 bardak su
  • 1 adet kuru kayısı
  • 1 kepçe kremasız domates çorbası

10 dakika mola

  • 6 yemek kaşığı etli nohut yemeği
  • 5 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı
  • 1 kase bol salatalıklı cacık
  • Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)

ARA

  • 1 kase şekersiz komposto

4.GÜN

4.GÜN

SAHUR

Tok tutucu smoothie (tarifi altta)

İFTAR

  • 2 bardak su
  • 1 adet hurma
  • 1 ince dilim börek 10 dakika mola
  • 2 adet etli biber dolma veya 1 adet kabak dolması
  • 1 kase yoğurt
  • Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)

ARA

  • 1 adet kırmızı elma rendesi içine 1 çay kaşığı tarçın
  • 3 dövülmüş ceviz

TOK TUTUCU SMOTHIE TARİFİ

Malzemeler:

  • 1 orta boy muz
  • 4 adet çilek
  • 1 adet kuru hurma
  • 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı protein süt veya 1 kutu protein yoğurt veya 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
  • 10 adet çiğ badem
  • 1çay kaşığı tarçın
  • Yarım çay kaşığı toz zencefil

Yapılışı:

Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blendere veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hale gelene dek karıştırın.

5.GÜN

5.GÜN

SAHUR

  • 1 adet tam buğday lavaş içine 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi, 2 dilim dilpeyniri, 1 dilim hindi füme, roka, maydanoz ekleyin, tost makinesinde ısıtın.
  • 3 tam ceviz
  • Domates salatalık-biber

İFTAR

  • 2 bardak su
  • 1adet kuru erik
  • 1 kepçe ezogelin çorba
  • 1 avuç içi kadar pide (1/8 pide)

10 dakika mola

  • 100-120 gr ızgara bonfile
  • 3 yemek kaşığı közlenmiş patlıcan
  • Yeşil salata (1tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)

ARA

  • 2 yemek kaşığı süzme yoğurt
  • 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 6 adet çilek
  • Tarçın veya Hindistancevizi rendesi

6.GÜN

6.GÜN

SAHUR

  • 3 yumurta akı ile yağsız beyaz omlet (içine 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 çay kaşığı çörek otu ilave edin)
  • 1 dilim az tuzlu peynir
  • 1/2 avokado
  • Domates salatalık- biber
  • 2 dilim ananas

İFTAR

  • 2 bardak su
  • 1 adet kuru kayısı
  • 1 kase sebze çorbası
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

10 dakika mola

  • 2 Adet fırınlanmış tavuk baget (derisiz)
  • Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)
  • 1 bardak naneli ayran

ARA

  • 1 adet armut
  • 10 adet fındık veya badem

7.GÜN

7.GÜN

SAHUR

  • 2 dilim fırın mücver (tarifi altta)
  • 1 bardak ayran
  • 1 kase şekersiz komposto
  • Domates-salatalık-biber

İFTAR

  • 2 bardak su
  • 1 adet hurma
  • 1 kepçe kremasız mantar çorba

10 dakika mola

  • 6 yemek kaşığı sebzeli et sote yemeği
  • 1 kase yoğurt
  • 4 yemek kaşığı tam buğday makarna
  • Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon)

ARA

  • 1 bardak kefir ve 1 adet kiviyi blendardan geçirip için.

FIRIN MÜCVER TARİFİ

Malzemeler:

  • 2 orta boy kabak
  • 2 orta boy havuç
  • 2 adet taze soğan
  • 1 demet dereotu/maydanoz
  • 1 adet yumurta
  • 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 60 gr beyaz peynir
  • Karabiber, tuz, baharatlar

Yapılışı:

Kabak ve havuçları rendeleyin, sularını sıkıp bir kaba alın. İnce doğranmış taze yeşil soğanlar ve dereotu/maydanozu ilave edin.

Yumurta, peynir, tuz, karabiber, en son yulaf ezmesini ekleyip karıştırın. Hafifçe yağlanmış kalıba karışımı boşaltın. İsterseniz üzerine çörekotu da serpebilirsiniz.

180 dereceli fırında üzeri kızarana kadar yaklaşık 30-40 dakika pişirin. 9 parçaya bölüp 2 dilim yiyebilirsiniz.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Sahur ve iftar için doyurucu, pratik menüler