Giriş
40'lı yaşlarda fit bir vücut için bilmeniz gerekenler
40 yaşından sonra metabolizma yavaşlamaya başlar ve geçen 40 yılın yorgunluğu hücrelerimizde bozulmalar ve sarkmalarla kendini daha çok belli etmeye başlar ancak 40 yaşından sonra da bazı önerilere kulak vererek oldukça fit bir görünüme sahip olabilirsiniz; tek yapmanız gereken yeterince istemek.
"Forma girmek ve fiziksel uygunluğun sağlık yararlarından yararlanmak için asla geç değildir." diyor JAMA Network Open dergisinde yayınlanan bir çalışma.
Aslında, çalışmanın araştırmacıları, yaşamın ilerleyen dönemlerinde artan fiziksel aktivitenin, kanser, kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin ergenlikten yetişkinliğe kadar aktif olmasıyla aynı risk azalmasına yol açtığını gösteriyor.
Hem genç hem de yaşlı katılımcılar için, haftada toplam 150 dakika bahçecilik veya ev işi gibi orta dereceli aktivitelere veya hızlı tempolu yürüyüş, koşma, yüzme veya aerobik gibi 75 dakikalık şiddetli aktivitelere katıldıklarında optimum risk azalması görüldü
Son zamanların üzerinde çokça konuşulan “iyi yaşlanmak” akımından nasibinizi aldıysanız ve iyi yaşlanmadığınızı düşünüyorsanız ne yapacağınızı kara kara düşünmeyin.
KAS KÜTLESİ YAŞLILIKTA DAHA ÖNEMLİ
Toplumumuzda kas kütlesine sadece iyi bir görünüm için ihtiyaç duyulduğuna dair yanlış bir inanış var. Durum ise tamamen farklı.
Kas kütlesi;
- Kemik erimesini önler/yavaşlatır.
- Kilo almanızı önler.
- İnsülin direncini azaltır.
- Kalp damar sağlığını korumanıza yardım eder.
- Denge yeteneğinizi geliştirir.
40 YAŞINDAN SONRA FORMA GİRMENİN EN İYİ YOLU
Prof. Barbara Resnick, en büyük başarıyı sağlayan faaliyetlerin kombinasyonu hakkında uzman tavsiyesini sunuyor.
40 yaşın üzerindekilerin düzenli olarak yapmayı hedeflemesi gerekenler:
- günde 30 dakika orta düzeyde aerobik aktivite (dakikada 100 adım)
- Haftada üç gün tüm büyük kas gruplarıyla kas güçlendirme
- haftada en az iki gün denge egzersizleri
Öte yandan Bezich, zihniyetinizi başarıya doğru belirlemeye daha fazla odaklanıyor.
Onun deneyimine göre, egzersizden sonra fit kalmanın diğer en önemli kuralı ise zindelik.
40 yaşından sonra forma girmenin ve enerjik kalmanın en iyi yolu, “eşiniz, partneriniz, çocuklarınız, torunlarınız veya kariyeriniz gibi hayatınızdaki en değerli ilişkilerin demirlediği motivasyonel bir platform oluşturmaktır”.
YAVAŞLAYAN METABOLİZMA
Artan yaş ile beraber görülen metabolizma hızı yavaşlaması erkeklerde aritmetik olarak gitse de kadınlarda menopoz sonrası hızlı bir düşüşe geçmekte. Bu durum kadınların menopoz sonrası birden kilo almasına ve kalorileri eskisi kadar iyi tolere edememenize sebep olur.
Özellikle iyi bir vücuda sahip olmak isteyen ve metabolizması yavaşlamaya başlamış orta yaş sporcuların bu duruma önem vermesi gerekmekte.
HÜCRE YENİLENMESİNDEKİ YAVAŞLAMAYI DİKKATE ALIN
40 yaşından sonra formda kalmak, başarıya göre uyarlanmış belirli egzersizleri kolaylaştırmakla ilgiliyken, aynı zamanda bunu yapmak için temel motivasyonunuzu anlamakla da ilgilidir.
Artan yaş ile beraber kazanılan en büyük handikap azalan toparlanma kabiliyeti olarak nitelendirilebilir. Bozulan ve yapımdan yıkıma doğru kayan metabolizma dengesini iyi öğrenmek burada kilit noktayı oluşturmakta.
Bu kilit nokta egzersiz sonrası dinlenme ve sakatlık süresince egzersiz gibi faktörlerin orta yaş ve sonrasında daha dikkatli planlanmasını gerektiriyor.