Abartırsanız kilo aldıracak 9 sağlıklı besin

Diyet listelerinde bazı besinler artık kesindir. Mesela avokado... veya kuru meyveler. Ancak bu tarz besinlerin aşırı tüketimi kilo alımına neden olur. Bu yüzden dikkatle tüketilmesi şarttır. Bu besinlerin tehlikesi genellikle yoğun yağ veya şeker oranından kaynaklanır. Abartırsanız kilo aldıracak 9 sağlıklı besinden bahsettik. Beyaz ekmeğin posa içeriği neredeyse yok denecek kadar azdır. Bu sebepledir ki, beyaz ekmek tüketiminden sadece birkaç saat sonra kişi tekrar açlık hissi duyar. Beyaz ekmek tüketimi bel bölgesinden kilo almanıza neden olur. Glisemik indeksi yüksek bir besin olduğu için tüketim sonrası salgılanan fazla insülin sebebiyle besinler direkt yağ olarak depolanır. Bu depolama da çoğunlukla bel çevresinde gerçekleşir. Fakat tam tahıllı ekmeğin glisemik indeksi düşüktür. Kan şekerinden ani iniş çıkışlar yaratmaz ve daha az insülin salgılanır. Bu şekilde hem daha çok tok kalmış olursunuz, hem de yedikleriniz yağa dönüşmeden vücut tarafından kullanılır. Kalp dostu tekli doymamış yağ asidi, folat ve lif ile doludur. 1 avokado günlük folat ihtiyacının yarısını ve 13.5 g lif içerir. Yüksek yağ içeriğinden ötürü 1 avokado yaklaşık 325 kaloridir ve 8 çay kaşığı kadar sağlıklı yağ içerir. 1 çay kaşığı yağ eldesi için avokadonun 1/8 'ini kullanmaya çalışın. İyi bir demir, magnezyum, potasyum ve bitkisel protein kaynağıdır. Yarım su bardağı pişmiş nohut 7 gram protein içerir, bu da 28 g bir etteki miktar ile aynıdır. Ancak tavuk ve etin aksine nohut diğer kuru baklagiller de olduğu gibi karbonhidrat içerir, bu da kalori içeriğini artırır. Yarım su bardağı nohut yaklaşık 135 kalori iken 28 g tavuk yaklaşık 43 kaloriye denk gelmektedir. Nohuttaki yavaş yanan karbonhidratlar uzun süre tokluk sağlar. Nohutu bir et alternatifi olarak tüketecekseniz 3/4 su bardağı olarak yemeye çalışın. Eğer hayvansal bir kaynak içeren yemeğin yanına ekleyecekseniz kadınların 2/3 su bardağı, erkeklerin ise 1 su bardağı tüketmeleri yeterlidir. Türk toplumunda genellikle pekmez ile birlikte kahvaltılarda sevilerek tüketilen tahin, susamın ezilmesi ve birtakım işlemlere tabi tutulması sonucunda elde edilir. Akıcı ve yağ gibi bir kıvama sahip olan tahinin büyük bir kısmı susam yağından oluşur. 100 gramında 594 kalori bulunan, oldukça yüksek enerjili bir besin olup yaklaşık olarak %55’i yağdan oluşur. Her ne kadar lezzetli olsa da çabuk kilo aldırması nedeniyle formunu korumak isteyen kişiler tarafından tüketilmesi sakıncalı olan bir gıdadır. Bu yulaf bazlı yiyecek şeker (beyaz şeker, şeker kamışı şurubu, bal, kahverengi pirinç şurubu) ve yağ ilavesi ile yüksek oranda kalori içerir. İçindeki fındık, yağlı tohumlar, muz cipsleri, bitter çikolata parçaları gibi maddeler de ekstra kalori sağlar. Ballı bademli yulaflı bir granolanın yarım su bardağı yaklaşık 250 kalori ve 4 çay kaşığı kadar da eklenmiş şeker içerir. Bir su bardağı tahıllı sade bir gevreğin içerdiği kalorinin yaklaşık 2 katından daha fazladır. Granola alırken markaların besin etiketlerini karşılaştırın ve şeker ilavesi az ve kalorisi düşük olanları tercih edin. Porsiyonunu da 1/4 veya 1/2 su bardağı şeklinde sınırlandırmakta fayda var. İncir, üzüm, kayısı ve daha pek çok meyve taze olarak tüketilmesinin yanı sıra mevsimi dışında da tüketilebilmesi için kurutulur. Bu şekilde üretilen kuru meyveler su içeriğinin büyük ölçüde kaybolması nedeniyle normal boyutlarından çok daha küçüktür. Fakat 1 adet taze incir ve onun 3’te birinden daha küçük olan kuru incirin aslında aynı kalori içeriğine sahip olduğunu bilmelisiniz. Taze olarak tüketilen meyvenin 1 tanesi yeterli gelirken kuru meyvenin tüketiminde genellikle çok fazla meyve tüketilmiş olur. Bu nedenle kilo aldırma riski çok yüksektir. Bu nedenle formunuza dikkat ediyorsanız kuru meyve tüketiminde çok dikkatli olmanızı öneriyoruz. Her ne kadar kakao bitkisinin vücuda saymakla bitmeyen yararlarının olduğu bilinse de piyasada bulunan sütlü çikolatalarda kakao oranı çok düşük, doymuş yağ ve şeker oranı ise çok yüksektir. Çabuk kilo aldıran yiyeceklerden olan çikolatanın tüketiminde oldukça dikkatli olunmalıdır. Çikolatadan vazgeçmeyen ancak formunu da korumak isteyen kişiler her gün olmamak koşulu ile haftanın birkaç günü 1-2 parça kakao oranı yüksek bitter çikolataları tercih edebilirler. Besleyici ve düşük kalorili bir öğün olarak sashimi (çiğ balık) ve nigiri sushi (parmak kalınlığında yapışkan pirinç ve üzerinde balık) sıralanabilir. Çoğu sashimi türlerinin 28 gramlık bir dilimi 30-40 kalori ve bir parça nigiri sushi de 40-65 kalori arasında değişmektedir. Ancak özel sushi rolları içeriğindeki tempura karides, pane ile kaplanıp derin yağda kızartılmış yengeç, baharatlı mayonez ve krem peynir ile 6 parçası ile 500 kalori sağlarlar. Kilo vermek isteyen kadınlar nigiri sushide 6 parçayı, erkekler de 9 parçayı geçmemelidir, yanına bir yosun salatası da alınabilir veya sashimi alınıp yanına bir esmer pirinç ile tamamlanabilir. Çocuk doğurma çağındaki kadınların ton balığı, kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı gibi yüksek cıva içeriğine sahip balıklardan uzak durması gerekir. Niyasinle doludur. Niyasin bir B grubu vitaminidir ve enerji metabolizması, sağlıklı cilt, saç ve gözler için gereklidir. İyi bir lif, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır. Yer fıstığının 1 porsiyonunda ceviz, kaju ve bademden daha fazla protein vardır. Avokado gibi iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır. Yarım su bardağı fıstık yaklaşık 425 kaloridir. Bir aperatif olarak 28 adet yer fıstığından fazla yenilmemelidir, 166 kalori sağlar. Çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmelidir.