Giriş
Ağırlık kaldıranlar için ideal beslenme
İster yoğun kas antrenmanları yapıyor olun, ister küçük ağırlıklar kaldırın. Kas yıkımını engellemek için güç antrenmanlarında beslenme oldukça önemlidir aksi takdirde yarardan çok zarar ortaya çıkması kaçınılmazdır. İşte ağır kaldıranlar ve kuvvet antrenmanları yapanlar için doğru beslenme önerileri... / ÖZEL HABER
Ağırlık kaldırma beslenmesi, uzun mesafe koşusu veya sürat pateni gibi dayanıklılık gerektiren sporlar için beslenmeden farklıdır.
Kuvvet antrenmanı beslenmesi, daha güçlü kaslar oluşturmak için protein alımını artırmaya odaklanır.
Proteinde bulunan amino asitler kasların yapı taşlarıdır. Protein sadece kas inşa etmek için değil, aynı zamanda kasları onarmak için de kullanılır.
Ağırlık kaldırdığınızda, gergin kaslarınız bir antrenmandan sonra yeniden oluşturulmalıdır
Vücut, protein rezervlerini ve yediğiniz herhangi bir proteini bu kasları yeniden inşa etmek için kullanır, böylece daha büyük ve daha güçlü olurlar.
Vücudunuz bazı amino asitleri üretebilir, ancak hepsini değil. Bu yüzden çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Amino asitler hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur.
Herhangi bir ağırlık antrenmanı seviyesi için doğru beslenme, protein kaynaklarının biyolojik değerini (BV) bilmeyi içerir.
Biyolojik değer, proteinin vücut tarafından ne kadar hızlı emildiğini değerlendiren bir ölçü birimini ifade eder.
BV ne kadar yüksek olursa, protein o kadar hızlı emilir ve bir antrenmandan sonra kas inşa etmek için o kadar hızlı kullanılabilir.
Ağırlık antrenmanı beslenmesi için en iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
YUMURTA
Eski günlerde, ağırlık kaldıranlar ve vücut geliştiriciler, protein içeceği için bir bardak süte çiğ yumurta kırarlardı.
Çiğ yumurtalardan salmonella kontaminasyonu korkusu nedeniyle bugün bu önerilmemektedir.
Pişmiş yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta akı, merkezdeki sarı kısım olan sarının yağ ve kolesterolü olmadan bol miktarda protein gücü içerir.
Yumurta proteininin BV değeri 100'dür.
ET
Sığır eti, balık eti ve kümes hayvanlarının tümü iyi protein kaynaklarıdır ve BV'leri 80'dir.
Yağları yüksek olsa da, yağda kızartılmış yerine fırınlanmış yağsız kesimlerin tümü diyette iyi bir protein kaynağı sağlar.
Balık ayrıca protein ekleyebilir.
YEŞİLLİKLER
Gerçekten de güçlü ve formda olan ve sadece bitki proteini tüketen bazı vejetaryen halterciler var.
Bitkiler protein içerir, ancak hayvansal gıdalardan çok daha düşük konsantrasyonlarda.
Pirinç veya kinoa gibi tam tahıllarla birleştirilen fasulye, bol miktarda protein sağlar.
Kuruyemişler ve tohumlar da protein bakımından yüksektir, ancak yağ oranı da yüksektir.
İşlenmemiş kuruyemişler ve tohumlar, kavurma sırasında fazla tuz ve yağ eklenmesini önlemek için sağlıklı beslenme için en iyisidir.
ÖĞÜN SIKLIĞI VE ZAMANLAMASI
Vücudunuzu en iyi durumda tutmak için, sık sık küçük öğünler yemek, antrenman yapan sporcular için en iyisi olarak kabul edilir.
Her iki veya üç saatte bir yemek yemek, enerji seviyelerini yüksek tutmak ve vücut geliştirme için maksimum besin sağlamak için yardımcı görünüyor.
Antrenman sonrası protein, vücudunuzun dokuyu en hızlı şekilde yeniden inşa etmesine yardımcı olacaktır. Antrenmandan önce bol su için.