Giriş
Doğadaki en güçlü Omega-3 kaynağı! Balığı bile solluyor: Damarlardaki yağı söküp atıyor
Temel besinler olan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve genel refah için kritik öneme sahiptir. Her ne kadar balık, omega-3'lerin ana kaynağı olarak sıklıkla önerilse de, bitki bazlı gıdalar da vejetaryenlere gerekli miktarları sağlayabilir. İşte diyetinize ekleyebileceğiniz 6 Omega-3 kaynağı besin..
Omega-3 yağ asitleri, vücut için birçok fayda sağlayabilen temel besin maddeleridir. En önemli omega-3 yağ asitleri, balık yağlarında bulunan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) ile bitkisel kaynaklarda bulunan ALA'dır (alfa-linolenik asit). Omega-3'ün vücuda faydaları şunlardır:
Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını destekler. Düzenli olarak tüketildiğinde, EPA ve DHA'nın kandaki trigliserid seviyelerini düşürdüğü ve kan damarlarının esnekliğini artırdığı gösterilmiştir. Bu da kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
DHA, beyin hücrelerinin yapı taşıdır ve beyin gelişimi ile fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidir. Omega-3 alımının artırılması, bilişsel işlevlerin (bellek, öğrenme yeteneği vb.) korunmasına ve yaşlanma sürecinde beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
DHA'nın göz retina dokusunun bir parçası olduğu bilinmektedir. Yeterli omega-3 alımı, göz sağlığını korumak ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarının riskini azaltmak için önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri, vücutta iltihabı azaltabilir. Özellikle EPA'nın, inflamatuar yanıtı kontrol ettiği ve kronik iltihaplı durumları (örneğin, romatoid artrit gibi) hafiflettiği düşünülmektedir.
Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sisteminin düzenlenmesine katkıda bulunabilir. İltihaplanmanın azaltılması ve hücresel işlevlerin düzenlenmesi yoluyla bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin depresyon, anksiyete ve diğer ruhsal sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Özellikle EPA'nın, beyindeki serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin düzenlenmesinde rol oynayarak ruh halini iyileştirebileceği düşünülmektedir.
Bu faydaların elde edilmesi için, dengeli bir diyet yoluyla yeterli miktarda omega-3 alımına özen göstermek önemlidir. www.posta.com.tr
Balık ve deniz ürünleri, keten tohumu, chia tohumu, ceviz gibi gıdalar omega-3 kaynağıdır. Ayrıca, takviye olarak omega-3 kapsülleri almak da bir seçenek olabilir, ancak bunun öncesinde bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
OMEGA-3 İÇERİĞİYLE BALIKLA YARIŞAN BESİNLER
KETEN TOHUMU
Omega-3 yağ asitleri, özellikle alfa-linolenik asit (ALA), keten tohumlarında bol miktarda bulunur. Ek bir besin takviyesi için öğütülmüş keten tohumlarını yoğurdun, yulaf lapasının veya smoothie'lerin üzerine serpebilirsiniz. Omega-3 yağ asitlerini daha fazla tüketmek isteyen kişilere keten tohumu yağı içeren takviyeler de sunulmaktadır.
CHİA TOHUMU
Yüksek ALA içeriği nedeniyle chia tohumları harika bir vejetaryen omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu minik tohumlar içeceklere, salatalara, fırınlanmış ürünlere eklenebilir veya jel kıvamına gelinceye kadar suda bekletilerek tariflerde koyulaştırıcı faktör olarak kullanılabilir.
CEVİZ
Omega-3 yağ asitlerinin kayda değer konsantrasyonuna sahip az sayıda yemişten biri cevizdir. Omega-3 alımınızı çıtır ve besin açısından yoğun bir şekilde artırmak için, bir avuç ceviz atıştırın veya salatalara, tahıllara veya fırınlanmış ürünlere ekleyin.
BARBUNYA FASULYESİ
Sağlıklı bir baklagil olmasının yanı sıra, barbunya fasulyesi önemli bir vejetaryen omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Az miktarda bir omega-3 yağ asidi olan ALA (alfa-linolenik asit) içerirler, ancak chia tohumları veya keten tohumları gibi diğer kaynaklarda olduğu kadar fazla değildirler. Bununla birlikte, barbunya fasulyesi bir dizi başka sağlık avantajı da sağlar. Örneğin, hepsi kalp ve beyin sağlığını destekleyen protein, lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir.
YAPRAKLI YEŞİLLİKLER
Brüksel lahanası, karalahana ve ıspanak gibi bazı yeşil yapraklı sebzelerde, diğer besinlerdeki kadar olmasa da, ALA omega-3 yağ asitleri bulunur. Çeşitli yeşil yapraklı sebzeler tüketmek vücudunuzun omega-3 yağ asitleri alımını artırabilir ve başka sağlık avantajları da sağlayabilir.
Çok çeşitli omega-3 açısından zengin gıdaları benimseyerek, besleyici ve dengeli bir beslenmeyi sürdürürken ihtiyaç duydukları besinleri de aldıklarından emin olabilirler.