Giriş
En iyi 6 düz karın egzersizi!
Düz bir karın için en iyi egzersizleri merak ediyorsanız doğru yerdesiniz. Evde kolaylıkla yapacağınızı bu düz karın egzersizleri ile ayva göbeğinizden kurtulun kısa zamanda sıkı bir karna sahip olun. / ÖZEL
Daha düz ve şekilli bir karın istiyorsanız o bölgedeki kasları düzenli olarak çalıştırmalısınız. En iyi düz karın egzersizleri ile kısa zamanda forma girebilirsiniz.
DÜZ KARIN EGZERSİZLERİ
- Düz karın egzersizlerini her gün 3'er set halinde 20'şer tane yapabilirsiniz.
- Günlük 20 dakikalık egzersiz planı belirleyebilirsiniz.
- Hareketleri yaparken, nefes çok önemlidir. Kaslarınıza yeterince oksijen gittiğine emin olun.
En iyi düz karın egzersizlerini sizler için derledik...
- En iyi düz karın egzersizi bot duruşu
- Alt karnı güçlendirmek için bacak kaldırma
- Tırmanış hareketi
- Hem kolay hem etkili düz karın egzersizi plank
- Düz karın için gerekli ip atlama
EN İYİ DÜZ KARIN EGZERSİZİ: Bot duruşu
Zorlu bir düz karın egzersizi denemek istiyorsanız, antrenmanınıza bot pozunu denemelisiniz. Bu yoga pozunu düzenli olarak yapmak, düz bir karın hedefinize hızla ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Başlamak için, bükülmüş dizlerle yere oturun.
- Hafifçe geriye yaslanın ve ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuz V şeklini alana kadar düzeltin.
- Yeni başlayanlar, bir süre dizlerini 90 derece yere paralel tutarak hareketi yapabilir.
- Kollarınız gergin ve birbirine paralel olmalıdır.
- Avuç içlerinizi içe dönük tutun. Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı çalıştırmayı ve karnınızı rahat ve düz tutmayı unutmayın.
- Bu harika bir düz karın egzersizidir çünkü çekirdek kaslarınızı hedefler ve güçlendirir ve dengeyi geliştirir.
ALT KARNI GÜÇLENDİREN DÜZ KARIN HAREKETİ: Bacak kaldırma
Bu hareket ile ayva göbeği yok edin, bel ve karın kaslarınızı kuvvetlendirecek. Mekikten daha kolay yapılan bu düz karın egzersizinde alt karın çalışmaya başlar.
- Hareketi yapmak için düz bir zemine sırt üstü uzanın
- Karın kaslarını aktif hale getirerek dizlerinizi görseldeki gibi yukarı kaldırın.
- Yeni başlayanlarken birer ayağınızı topuğa kadar yere indirerek başlayın
- Daha sonrasında her iki bacak birden topuklardan yere dokunacak kadar yaklaşmalı ve geri çekmelisiniz.
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ZORLAYICI TIRMANIŞ
Yeni başlayanları da zorlamayacak güçlü bir düz karın egzersizi de tırmanıştır. Bu egzersiz kollarınızı çalıştırırken, gücü bacaklarınıza verir. Hareket esnasında karın kaslarınızı aktif tutarak kısa sürede dümdüz bir karın elde edebilirsiniz.
- Bu egzersizi yapmak için iki elinizi önünüze, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerleştirin (bir şınavı tamamlayacakmışsınız gibi).
- Ardından ayak parmaklarınızı kullanarak itin, sağ bacağınızı öne doğru çekin ve sol bacağınızı uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı için her bacak arasında geçiş yaparak egzersiz boyunca parmak uçlarınızda kalın.
- Egzersiz sırasında üst bedeniniz hareket etmemelidir.
- Zorluğu artırmak için, tekniğe alıştıktan sonra adımlarınızı hızlandırın ya da kollarınızı ve dengenizi çalıştırmak için bir sağlık topu kullanarak ekstra yükseklik ekleyebilirsiniz.
HEM KOLAY HEM ETKİLİ DÜZ KARIN HAREKETİ: Plank
Bu mükemmel bir düz karın egzersizidir çünkü mekik gibi diğer düz karın egzersizlerine kıyasla iç çekirdek kaslarınızı, üst ve alt karın kaslarınızı güçlendirir ve daha fazla kalori yakar.
Bunun nedeni, plank yapmak için bacaklarınızdaki, kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları da çalıştırmanız gerektiğidir.
- Bu egzersizi tamamlamak için yüzüstü yatın ve ön kollarınızı yere koyun.
- Ardından, ön kollarınızla aşağı bastırın ve ayak parmaklarınızı destek olarak kullanarak - başınız, boynunuz, sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olana kadar kendinizi yukarı itin.
YAN KARIN KASLARINIZDA MUCİZELER YARATIN: Side plank
Düz karın egzersizleri dendiğinde akla gelen hareketlerden biri de side planktir. Bu hareket ilk defa yapanlara zor gelebilir ancak 2-3 seferde alışacaksınız ve karın bölgenizdeki yan kasları görünce çok sevineceksiniz.
Bu hareket düz bir karın için kasların içe doğru toplanmasına destek olur.
DAHA HIZLI SONUÇLAR İÇİN İP ATLAMA
Karın kasları egzersizleri yapmanın yanı sıra, düz bir karın istiyorsanız , antrenmanınıza bazı kardiyovasküler egzersizleri dahil etmeye çalışmalısınız.
Özellikle zayıf olmayan kişilerin, düz karın egzersizlerinin yanı sıra mutlaka bir kardio hareketi seçmesi gerekir. İp atlamak bunun için kolay ve etkili bir yöntemdir.
Koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek kardiyovasküler antrenmanın mükemmel formları olsa da, diğer abs egzersizlerinizle birlikte iç mekanda da yapılabileceğinden, atlama bu durumda yararlıdır.
- Atlama, enine karın, rektus karın ve iç ve dış obliklerinizi çalıştırır.
- Kardiyovasküler antrenmanı düz karın antrenmanınıza dahil etmek çok önemlidir, çünkü kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olurken karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
Düz karın egzersizi olarak ip atlamak doğru tekniği gerektirir: ipin her geçişinde ayaklarınızı yerden sadece birkaç santimetre kaldırmanız ve topuklarınızın yere değmemesini sağlamanız gerekir. Ayrıca ipi tüm kollarınızı kullanmak yerine bileklerinizle çevirdiğinizden emin olun.
