Giriş
Glisemik indeks nedir? Uzmandan düşük glisemik indeksli besin tavsiyeleri
Düşük glisemik indeksli gıdaların sağlıklı kilo kaybının yanı sıra kolesterolü düşürüp, kalp hastalığı riskini azalttığını belirten Doç. Dr. M. Muzaffer İlhan, “Düşük glisemik indeksli besinlere örnek olarak tam tahıllı ekmek, bulgur, arpa, mercimek, tatlı patates, birçok meyve sayılabilir. Pirinç, makarna, patates kızartması, karpuz, kavun, havuç ise yüksek glisemik indeksli besinlerdendir. Besinlere limon veya sirke sıkıp asitliğini artırmak da büyük önem taşıyor” dedi.
Pankreas hücrelere mesaj gönderen hormon salgılıyor
Çamlıca Medipol Üniversitesi Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bölümünden Doç. Dr. Mahmut Muzaffer İlhan, glisemik indeksi düşük besinlerin vücuda faydalarına ilişkin açıklamalarda bulundu. Doç. Dr. İlhan, pankreas bezinin vücudumuzda önemli fonksiyonları olan, ancak yaptığı iş büyük oranda aksamadan pek farkına varılmayan bir endokrin bezi olduğunu belirterek "Pankreasın 2 önemli işlevi vardır. Bunlardan biri sindirimin sağlanması için gerekli enzimlerin üretilmesi, diğeri de yemek sonrasında kandaki besinlerin ilgili dokular tarafından alınması için gerekli hormonların sağlanmasıdır. Aslında pankreas kandaki şekerin ve besinlerin düzeyine göre, onları hücrelere sokmak için çeşitli mesajlar vazifesi gören hormonları salgılar" dedi.
Yemek şekli bile pankreasın çalışmasını etkiliyor
Bu hormonların en önemlisinin insülin hormonu olduğuna değinen Doç. Dr. İlhan, şöyle devam etti:
Pankreas bezi üzerindeki reseptör dediğimiz sensörler yemek sonrası kanda yükselen şeker düzeyini algılayarak insülin salınımını arttırır, böylece kandaki şeker diğer hücrelere geçer ve kan şekeri normale gelir. Her yemek yenildiğinde yemeğin miktarına ve kalorisine, kişinin yemek hızına, yemeğin içindeki besin dağılımı gibi faktörlere bağlı olarak pankreas cevabını insülin gibi çeşitli hormonlar salgılayarak verir ve bu durum gün içinde defalarca tekrarlanır.
Glisemik indeksli gıdalar kilo verme açısından önem taşıyor
Doç. Dr. M. Muzaffer İlhan, vücuda alınan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızının çeşitli farklılıklar gösterdiğine işaret ederek, şu bilgileri verdi:
Karbonhidratların kan şekerini nasıl yükselttiğini belirleyen değere ‘glisemik indeks’ denir. Her besinin glisemik indeksi glukoz veya beyaz ekmek referans alınarak kıyas yapılır ve bu kıyaslama sonucunda düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalar tanımlanır. Düşük glisemik indeksli gıdalar yüksek glisemik indeksli gıdalara göre kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Bu sayede pankreastan insülin salınımı piki aniden olmaz, insülin daha yavaş ve zaman içinde dengeli olarak yükselir. Düşük glisemik indeksli gıdalar kilo verme açısından da önem taşır ve daha çok tokluk hissi oluştururlar. Ayrıca kötü kolesterol düzeylerini düşürüp, kalp hastalığı riskini azaltırlar.
Düşük glisemik indeksli besinler
Doç. Dr. İlhan, glisemik indekse göre besinleri açıklayarak, şöyle devam etti:
Düşük glisemik indeksli besinlere örnek olarak tam tahıllı ekmek, arpa, kuru baklagiller, barbunya fasulye, mercimek, tatlı patates, birçok meyve sayılabilir.
Yüksek glisemik indeksli besinler
Pilav, makarna, patates kızartması, karpuz, kavun, havuç ise yüksek glisemik indeksli besinlerdendir. Yağ ve et ürünlerinde ise karbonhidrat bulunmadığı için glisemik indeks bulunmaz.
Glisemik indeksi etkileyen faktörler
Doç. Dr. M. Muzaffer İlhan, "Nişastanın yapısı glisemik indeks için önemli bir faktördür. Nişastanın yapısındaki bazı moleküller daha az miktarda su çekerek daha yavaş sindirilir. Diyetin posası diğer önemli bir faktördür ve diyetteki posa arttıkça glisemik indeks düşer" dedi ve ekledi:
Bu yüzden hazır meyve suları yerine meyvenin kendisi veya meyve suyunun posasıyla tüketimi daha sağlıklıdır. Besinlerle birlikte alınan besin olmayan yabancı maddeler ve besinlerin işlenme biçimi de glisemik indeksi olumsuz etkileyebilir. Karbonhidratların yapıtaşı olan glukozun, meyve şekeri früktoza göre glisemik indeksi daha yüksektir. Ayrıca besinin alınma şekli de önem taşır. Örneğin yemek daha yavaş ve sakin yenirse, glisemik indeks olumlu etkilenir, insülin salınımı zamana yayılır ve kişinin yemek sonrası ağırlık çökmesi, soğuk terleme, acıkma, bulantı gibi şikayetleri azalır. Glisemik indeksi etkileyen diğer bir faktör besinin asitliği olup, asidite arttıkça glisemik indeks düşer.
