Kilo kaybı: Başarı için 6 strateji

Uzun vadeli kilo kaybı zaman ve çaba gerektirir - ve uzun vadeli bir taahhüt. Kilo vermeyi süresiz olarak ertelemek istemeseniz de, yeme ve aktivite alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız. Hazır olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için kendinize aşağıdaki soruları sorun:Kilo vermek için motive miyim?Diğer baskılar beni çok mu rahatsız ediyor?Yiyecekleri stresle başa çıkmak için bir araç olarak kullanıyor muyum?Stresle başa çıkmak için başka stratejiler öğrenmeye veya kullanmaya hazır mıyım?Stresi yönetmek için arkadaşlardan veya profesyonellerden başka bir desteğe ihtiyacım var mı?Yeme alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?Aktivite alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?Bu değişiklikleri yapmak için harcayacak zamanım var mı?Hazır olmanıza engel gibi görünen stres faktörleri veya duygularla ilgili yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşun. Hazır olduğunuzda, hedefler belirlemeyi, bağlı kalmayı ve alışkanlıkları değiştirmeyi daha kolay bulacaksınız. Kilo vermenizi sizden başkası sağlayamaz. Kendinizi memnun etmek için diyet ve egzersiz değişiklikleri yapmalısınız.Yaklaşan bir tatil veya daha iyi bir genel sağlık olsun, motive olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olmak için sizin için önemli olan şeylerin bir listesini yapın. Ardından, ayartma anlarında motivasyon faktörlerini arayabileceğinizden emin olmanın bir yolunu bulun. Başarılı kilo kaybı için kendi davranışlarınızın sorumluluğunu almanız gerekse de, doğru türden desteğe sahip olmanıza yardımcı olur. Utanç, mahcubiyet veya sabotaj olmadan sizi olumlu şekillerde cesaretlendirecek kişileri seçin.İdeal olarak, endişelerinizi ve duygularınızı dinleyecek, sizinle egzersiz yapmak veya sağlıklı menüler oluşturmak için zaman harcayacak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmeye verdiğiniz önceliği paylaşacak insanları bulun.Kilo verme planlarınızı gizli tutmayı tercih ediyorsanız, düzenli tartımlar yaparak, diyetinizi ve egzersiz ilerlemenizi bir günlüğe kaydederek veya dijital araçları kullanarak ilerlemenizi takip ederek kendinize karşı sorumlu olun. Gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek kolay ve açık görünebilir ama neyin gerçekçi olduğunu gerçekten biliyor musunuz? Uzun vadede, haftada 1-2 kilogram kaybetmeyi hedeflemek akıllıca olacaktır. Genellikle haftada 1 ila 2 kilo vermek için, daha düşük kalorili bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite yoluyla her gün tükettiğinizden 500 ila 1.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Kilonuza bağlı olarak, mevcut kilonuzun %5'i, en azından ilk hedef için gerçekçi bir hedef olabilir. 80 kilo ağırlığındaysanız, bu öncelikle 4-5 kilo kaybetmek anlamına gelecektir.Bu kilo kaybı seviyesi bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Hedefler belirlerken hem süreç hem de sonuç hedeflerini düşünün. Her gün 30 dakika yürü bir süreç hedefi örneğidir. 10 kilo ver sonuç hedefine bir örnektir. Bir sonuç hedefinizin olması şart değildir, ancak süreç hedefleri belirlemelisiniz çünkü alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır. Kilo kaybını teşvik eden yeni bir beslenme tarzı benimsemek, toplam kalori alımınızı azaltmayı içermelidir. Ancak kalorileri azaltmak, lezzetten, tatminden ve hatta yemek hazırlama kolaylığından vazgeçmek anlamına gelmez.Kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekleri daha fazla yemektir. Lezzet veya beslenmeden vazgeçmeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitlilik için çaba gösterin.Bu ipuçlarıyla kilo vermeye başlayın:Günde en az dört porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yiyin.Rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin.Zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado, fındık, fındık ezmesi ve fındık yağı gibi makul miktarlarda sağlıklı yağlar kullanın.Meyvelerdeki doğal şeker dışında şekeri mümkün olduğunca azaltın.Az yağlı süt ürünleri ile yağsız et ve kümes hayvanlarını sınırlı miktarlarda seçin. Egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak düzenli fiziksel aktivite ve kalori kısıtlaması size kilo verme avantajı sağlamanıza yardımcı olabilir. Egzersiz, tek başına diyetle kesemeyeceğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.Egzersiz aynı zamanda ruh halinizi yükseltmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kan basıncınızı düşürmek de dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sunar. Egzersiz ayrıca kilo kaybının korunmasına da yardımcı olabilir.Araştırmalar, kilo kaybını uzun vadede koruyan kişilerin düzenli fiziksel aktivite yaptığını gösteriyor. Yaktığınız kalori miktarı, aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Vücut yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri, haftanın çoğu günü en az 30 dakika tempolu yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersiz yapmaktır. Bazı insanlar kilo vermek ve bu kilo kaybını sürdürmek için bundan daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyabilir.Herhangi bir ekstra hareket kalori yakmaya yardımcı olur. Belirli bir günde resmi egzersize sığamıyorsanız, gün boyunca fiziksel aktivitenizi artırmanın yollarını düşünün. Örneğin, asansörü kullanmak yerine merdivenleri birkaç kez inip çıkın veya alışveriş yaparken park yerinin en uzak köşesine park edin. Uzun vadeli, başarılı kilo yönetimi istiyorsanız, sağlıklı yiyecekler yemek ve sadece birkaç hafta hatta aylarca egzersiz yapmak yeterli değildir. Bu alışkanlıklar bir yaşam biçimi haline gelmelidir. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme alışkanlıklarınıza ve günlük rutininize dürüst bir şekilde bakmakla başlar.Kilo verme konusundaki kişisel zorluklarınızı değerlendirdikten sonra, geçmişteki çabalarınızı sabote eden alışkanlıkları ve tutumları kademeli olarak değiştirmek için bir strateji geliştirmeyi deneyin. Ardından, zorluklarınızı tanımanın ötesine geçin - bir kez ve herkes için kilo vermeyi başaracaksanız, bunlarla nasıl başa çıkacağınızı planlayın.Muhtemelen ara sıra bir aksilik yaşayacaksınız. Ancak bir aksilikten sonra tamamen vazgeçmek yerine, ertesi gün yeni bir başlangıç yapın. Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın. Hepsi birden olmayacak. Sağlıklı yaşam tarzınıza bağlı kalın ve sonuçlar buna değecektir.