Koşu hakkında bilmeniz gereken 7 önemli tüyo

İster evinizde koşu bandında koşun, ister sık kullandığınız manzaralı bir rotaya sahip olun, işte başarılı bir koşu için bilmeniz gereken tüm yapılması ve yapılmaması gerekenler. Sabır her şeydir. Yeni koşucular, zindelik seviyeleri ne olursa olsun, biraz ağrı hissetmek zorundadır. Ancak yavaş ve istikrarlı bir şekilde artan kilometre ile hedefleriniz tezahür etmeye başlayacak. Çok hızlı koşmayın ve sonunda vücudunuz daha uzun mesafeleri ve daha güçlü sprintleri tolere edecektir. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı arada sırada bir işte riske atmazsınız. Değişimin gerçekleşmesi için haftada en az üç gün gereklidir. Bir maraton koşmak zorunda değilsiniz - bu her gün 20 dakikalık hızlı bir koşu olabilir, ancak yaralanmadığınız veya hasta olmadığınız sürece uzun aralar vermeyin. Devam etmek cazip gelebilir, ancak iyileşme günleri her koşucunun hayatının büyük bir parçasıdır. Bu, hile günleri anlamına gelmez - her dinlenme gününde bir yığın krep yemeyin, ancak kaslarınızın onarılmasına ve gelişmesine izin verin. Fazladan bir gün asla zayıflık değildir - vücudunuzu dinlemek ve iyileşmesine izin vermektir. Kilonuza ve ortalama hızınıza göre değişebilmekle birlikte bir insan yaklaşık olarak her 10 kilometrede 1000 (kilo) kalori yakmaktadır. Bu da bir saat veya biraz daha fazla sürecektir. Günlük hayatınıza devam ederken bitkin hissetmemeniz için glikojen stoklarınızı yenilemeli ve bolca protein almalısınız. Genel kanının aksine, dayanıklılık sporu yapan bir insanın protein ihtiyacı, güç sporu yapan birininkinden daha fazladır. Koşudan önce ve sonra meyve tüketmenizde fayda var. Meyveler lifli olduğundan, sindirilmeleri daha uzun zaman alır. Uzun sürede sindirilen meyvelerin, içerdikleri şeker daha dengeli ve daha istikrarlı bir şekilde kana karışır. Böylece kan şekerinde ani düşmeler ve yükselmeler yaşamazsınız. Bu da aniden ortaya çıkan, yemeğe saldırma dürtüsünü ve spordan sonra tükenmiş hissetmenizi engelleyecektir. Koşmanın en büyük faydası, yürürken kullanmadığınız kasları kullanmanızı sağlamasıdır. Normalde yoğun olarak çalışmayan bu kaslar, düzenli olarak çalışmaya başladığında, bacaklarda ve kalça bölgesinde sıkılaşma ve şekillenme görülür.İlk başladığınızda, bacaklarınızda bir miktar kalınlaşma görebilir ya da hissedebilirsiniz. Bu kilo aldığınıza değil, kaslarınızın çalışmaya başladığına işaret eder. Koşarken, vücudunuzun dik olması, solunumda rahatlık sağlar. Soluklar kısa ve hızlı olmamalı. Daha fazla oksijen almak istediğiniz için hızlı ve kesik solumaya başlamanız normaldir; ancak solunumunuza odaklanmalı ve bunu engellemelisiniz.Derin, sakin ve karından nefes alın. Solurken karnınızın şiştiğini hissedin. Nefes verirken de tüm kaslarınızı kullanın ve ciğerinizdeki havanın tamamını boşaltın. Kaburga çevresindeki kasların yanı sıra, karın kaslarınızı da kullanırsanız daha hızlı ve kolay olur. Nefes verirken hızlı; fakat alırken sakin olun. Koşmak sanılanın aksine, yalnızca alt gövdeyle yapılan bir iş değildir. Özellikle hızlı koşular ve tepe antrenmanlarında, üst gövdenin doğru ve etkili kullanımı önem kazanır. Üst gövde ve kollar, mancınık gibi kullanılarak gövdenin daha ileri atılması sağlanır. Yavaş koşularda da üst gövde kullanımı, daha az yorularak koşmanızı sağlar. Koşu sırasında üst gövdenizi etkin kullanıyorsanız, karın kasları ve omurgaya bağlı “kalça bükücü” (hip flexor) kaslarınız da güçlenecektir; bu da diğer sporlarda destek sağlamanın yanında, omurga çevresindeki yapıyı güçlendirmek yoluyla, sakatlanmaları azaltmakta faydalı olur.