Giriş
Regl dönemi egzersiz yaparken dikkat!
Regl dönemlerinde egzersiz ve spora devam etmek her zaman kolay olmayabilir. Motivasyonunuzu bastırmak için çalışan çeşitli faktörler vardır - kramplar, şişkinlik, baş ağrıları ve şiddetli enerji eksikliği... Bununla birlikte özellikle bu dönemlerde hormonlarınızın sağlıklı salgılanması, regl semptomlarının azalması, daha az ağrılı dönemler ve daha iyi ruh hali için hareketli kalmaya devam etmek çok önemlidir ama nasıl? İşte bazı ipuçları...
Hangi egzersiz biçimlerinin en iyi olduğunu ve egzersiz rutininizi döngünüze göre nasıl ayarlayacağınızı bilmek , fiziksel aktivitenin faydalarından yararlanmaya devam ederken hormonal değişiklikleri ve yaklaşan yorgunluğu yönlendirmenize yardımcı olabilir. İşte bazı ipuçları...
Tipik bir döngü 28 gün sürer ve foliküler ve luteal fazlara bölünür, ortada yumurtlama, genellikle 14. günde.
Adet döneminiz boyunca, progesteron ve östrojen en düşük seviyededir, bu da daha az enerji ve motivasyon hissetmenize neden olabilir.
Bu, bir döngünün ders kitabı beklentisi olsa da, birçok kadının döngüsü farklıdır ve aydan aya değişebilir. Bu nedenle her insanın yaşadığı deneyimler farklı olacaktır.
Bazıları enerjisinin hiç düşmediğini görebilir, bazıları ise birkaç gün yataktan çıkmakta zorluk çekebilir.
- 1. Gün : Adet başlar, östrojen ve progesteron düşüktür, bu da dopamin, serotonin ve GABA'yı engeller. Yumurtlamaya kadar daha az strese dayanıklı.
- 2-7. Gün : Erken foliküler faz, östrojen yükselmeye başlar.
- 8-14. Gün : Geç foliküler faz, östrojen yüksek; progesteron düşüktür.
- 14. Gün : Yumurtlama. Buradan itibaren daha yüksek stres toleransı.
- 15-21. Gün : Erken luteal faz, progesteron yükselmeleri.
- 22-28. Gün : Geç luteal faz, östrojen ve progesteron düşüktür.
- Araştırmalar, bu süre zarfında dayanıklılık ve dayanıklılık seviyelerinin azaldığını göstermektedir.
- Kanama, kramp ve diğer istenmeyen semptomlarla ve egzersiz yapma arzusuyla birlikte tüm zamanların en düşük seviyesinde olabilir.
Bu size tanıdık geliyorsa, hafif kardiyo, yoga, Pilates, yüzme veya daha hafif ağırlık antrenmanı gibi fiziksel olarak daha az stresli aktiviteler seçmek daha ideal olacaktır.
Unutulmaması gereken bir şey, menstrüasyon sırasında testosteron seviyelerinin daha yüksek olmasıdır, bu da kuvvet antrenmanı sırasında daha iyi kas geliştirme aktivitesi ile sonuçlanabilir.
PLATES ADET AĞRILARINI 4 HAFTADA KESİYOR
İsfahan Tıp Fakültesi Dergisi'nde Pilates'in adet öncesi stresi ve PMS semptomlarını azaltmadaki etkinliği üzerine yapılan özel araştırmalar, Pilates'in aerobik aktiviteden bile daha etkili olduğunu buldu.
Katılımcılar çalışma süresince 8 hafta boyunca Pilates egzersizine katıldılar.
Journal of Research Development in Nursing & Ebery'de yayınlanan bir başka araştırma , Pilates'in E vitamini ile birlikte PMS'nin fiziksel ve psikolojik semptomları için azaltıcı etkileri olduğunu gösterdi.
Yoğun adet ağrılarından şikayetçiyseniz pilatese başlamayı düşünmelisiniz.
Döneminizin ilk birkaç gününden sonra, kendinizi daha enerjik hissediyorsanız, iyileştiğinizi ve buna hazır olduğunuzu varsayarsak, yoğunluğu artırmak için mükemmel bir zamandır.
Bununla birlikte, araştırmalar, bazı egzersiz biçimlerinin diğerlerinden daha avantajlı olabileceğini göstermiştir. Yorgunluk ve kramp gibi belirtiler yaşıyorsanız, bazı aktiviteler bunları iyileştirebilir.
Yürüme: Yürüme gibi aerobik egzersiz, adet döneminiz boyunca PMS semptomlarını ve krampları önemli ölçüde azaltabilir.
Yoga, herhangi bir nedenle ağrı kesici arayanlar için mükemmel bir hareket şeklidir ve adet ağrısı da bir istisna değildir. Araştırmalar, yoganın vücut ağrısı, karın şişmesi, meme hassasiyeti, karın krampları ve soğuk terleme gibi semptomları azalttığını gösteriyor.
Koşma: Kendinizi daha güçlü egzersiz biçimlerine hazır hissediyorsanız, koşmak kramp gibi PMS semptomlarını etkili bir şekilde azaltabilir.
Yüzme: Su genellikle gerginliği, ağrısı veya yorgunluğu olan herkes için yatıştırıcıdır. Fiziksel aktivitenizi havuza götürmek, regl dönemindeyken ek faydalar sağlayabilir.
