Giriş
Protein tozu faydalı mı zararlı mı? Ne kadar kullanılmalı?
Protein tozu popüler bir besin takviyesidir. Protein, kas oluşturmaya, dokuyu onarmaya ve enzimler ve hormonlar oluşturmaya yardımcı olan temel bir makro besindir. Protein tozu kullanmak ayrıca kilo vermeye ve insanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Peki zararlı var mıdır? Protein tozu kullanırken nelere dikkat edilmeli?
Protein kemik, kas ve derinin yapı taşlarından biridir. Vücudun hormonları, enzimleri ve diğer kimyasalları üretmesi için ona ihtiyacı vardır.
İnsanlar, kas protein sentezini geliştirmeye ve yağsız kas kütlesinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olmak için direnç egzersizinin yanı sıra protein tozu kullanırlar. Peki, protein tozu nedir ve onu kullanmanın faydaları nelerdir? Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak konu hakkında bilgiler verdi.
Protein tozları, hayvan veya bitki kaynaklarından elde edilen konsantre protein formlarıdır. Hayvan bazlı protein tozları genellikle peynir altı suyu ve kazein adı verilen iki süt proteininden; bitkisel protein tozları ise kahverengi pirinç, bezelye, soya ve kenevir gibi çeşitli bitki bazlı proteinlerden yapılır.
BÖBREKLER VE KARACİĞER İÇİN ZARARLI MI?
Protein tozu kullanımı konusunda önemli bir endişe böbrekleri ve karaciğeri etkilemesidir. Yüksek protein tüketiminin sağlıklı insanlarda böbreklere ve karaciğere zarar verebileceği öne sürülse de son zamanlarda yapılan birçok çalışma bunu çürütmektedir. Ancak böbrek hastalığı veya azalmış böbrek fonksiyonu olan kişilerde protein alımı kontrollü olmalıdır. Kronik böbrek hastalığınız veya böbrek fonksiyonlarınızda azalma olmadıkça, protein tozu ve diğer yüksek proteinli gıdaları tüketmek güvenlidir.
SİNDİRİM SORUNLARINA DİKKAT!
Protein tozları genellikle güvenli olarak kabul edilse de fazla miktarda protein tozu tüketimi sindirim sorunlarına neden olabilir. Laktoz intoleransı olan bireylerde süt bazlı protein tozları mide kramplarına, şişkinliğe ve gaza neden olabileceği için bitki bazlı bir protein tozları tercih edilebilir. Bitki bazlı protein tozları soya ve gluten gibi yaygın alerjenler içerebilir, gıda alerjisi veya hassasiyeti durumunda içerik etiketi okunmalıdır. Ayrıca, irritabl bağırsak sendromu olanlar veya FODMAP'lere (fermente olabilen oligo-, di- ve monosakkaritler ve polioller) duyarlı olanlarda, bezelye proteini tozu veya şeker alkolleri eklenmiş tozlar şişkinlik ve kramplara neden olabilir.
NE KADAR KULLANILABİLİR?
Protein için önerilen günlük alım düzeyi 0,8 g/kg olmakla birlikte tolere edilebilir üst alım düzeyi 2,5-3,3 g/kg’dır. Ancak protein tozu için tolere edilebilir üst alım düzeyinin belirlenmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle günde 1-2 ölçek protein tozunun üzerine çıkılmamalı ve geri kalan protein ihtiyacı besinlerden sağlanmalıdır.
GERÇEKTEN GEREKLİ Mİ?
Protein tozları kuvvet antrenmanı sonrası kas kazanımını destekler, kas kütlesini korur, antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır ve spor performansını artırır. Ancak bu olumlu etkiler esasen günlük protein alımının artırılmasına dayanmaktadır. Protein açısından zengin gıdalar tüketildiğinde de protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir.
Yiyeceklerden yeterince protein alıyorsanız protein tozu kullanmanız ekstra fayda sağlamayacaktır.
Bununla birlikte, işlenmemiş-protein açısından zengin gıdalar sağlık için önemli olan vitamin ve mineralleri içerir, sindirilmeleri protein tozuna göre daha uzun sürer bu yüzden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve protein tozlarına göre daha ekonomiktir.