Giriş
Protein tüketirken dikkat! Fazlası yağa dönüşüyor
Protein tüketmek, egzersiz yapanların kas sağlıklı korumak için de dengeli beslenmek için de son derece önemli. Ancak protein tüketirken de dikkatli olmak gerekiyor. Vücudumuzun yavaş sindirdiği bir besin olan proteinlerin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor. Bunun sonucu olarak da yağ oranımız artıyor ve kilo alıyoruz. Peki günde kaç gram protein tüketmeliyiz? Bunun için basit bir hesap yapmanız yeterli. Bitkisel ve hayvansal protein kaynakları ve günlük tüketmemiz gereken protein miktarı haberimizde...
Dengeli beslenmenin ana yapılarından biri de protein tüketmektir. Proteinler vücudumuzdaki kasların beslenmesini sağlayan amino asitler açısından zengindir. Her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi proteinin de fazlası bazı olumsuz sonuçlara yol açabiliyor.
Günlük tüketmeniz gereken ideal protein miktarı yaptığınız spora ve kişisel durumunuza göre değişiklik gösterir. Bu nedenle önerilerimizi denemeden önce protein tüketiminiz hakkında öncelikli olarak bir uzmandan yardım almanızda fayda var.
Spor yapan kişiler, kaslarının çabuk iyileşmesi için daha fazla protein tüketebilir. Ancak bunun da belirli bir miktarı var. Eğer vücudunuza ihtiyacından fazla protein girerse, fazla proteinler yağ olarak depolanacak, dolayısıyla vücudunuz yağlanmaya başlayacaktır.
Peki tüketmemiz gereken ideal protein miktarı nedir?
GÜNDE KAÇ GRAM PROTEİN TÜKETMELİYİZ?
Günlük tüketmeniz gereken protein miktarını basit bir hesaplama ile bulabilirsiniz:
Spor yapan erkek günlük: Kilo x 1.6-2.5 gram arası.
Spor yapan kadın günlük: Kilo x 1.2-1.5 gram arası.
Spor yapmayan erkek veya kadın: kilo x 0.8-1 gram arası.
PROTEİN TÜKETİRKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER
Spor yapmayanların günde öğün başına 35 gramdan fazla protein tüketmemeleri tavsiye edilir. Tek öğünde fazla miktarda protein almanız, vücudunuzun proteini verimli bir şekilde kullanamamasına neden olur.
Fazla protein tüketimi protein zehirlenmesine de neden olabilir.
Protein sindirimi için mide enzimleri şarttır ve protein yavaş sindirilen bir besindir. Proteinlerin yavaş sindirimi vücudumuzda kabızlık, şişkinlik gibi bazı problemler yaratabilir.
Bu nedenle protein tüketirken yanında yeşillik ve lifli gıdalar da tüketmelisiniz.
Protein tüketirken sağlıklı yağlardan da almayı ihmal etmeyin.
PROTEİN KAYNAKLARI
Proteinler bitkisel ve hayvansal kaynaklar olarak 2 şekilde besinlerden alınabilir. En etkili protein kaynağı hayvansal gıdalarda bulunur. Hayvansal protein kaynakları şu şekilde:
HAYVANSAL PROTEİN KAYNAKLARI
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri sadece mükemmel protein kaynakları olmakla kalmaz, aynı zamanda değerli kalsiyum içerirler.
DENİZ ÜRÜNLERİ
Deniz ürünleri mükemmel bir protein kaynağıdır çünkü genellikle yağ oranı düşüktür. Somon gibi balıkların yağ oranı biraz daha yüksektir, ancak kalp için sağlıklı bir tür olan Omega-3 yağ asitleri vardır.
TAVUK VE HİNDİ ETİ
Mükemmel, yağsız protein için kümes hayvanlarının beyaz etini tercih edin. Koyu et yağda biraz daha yüksektir. Cilt ile yüklenir doymuş yağ böylece yemeden önce derisini çıkarın. Ancak tavuk ve hindinin organik olanını seçmenizde fayda var.
YUMURTA
Yumurta en ucuz protein türlerinden biridir. Amerikan Kalp Derneği, normal sağlıklı yetişkinlerin günde bir yumurtanın tadını güvenle çıkarabileceğini söylüyor.
BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI
Proteinleri bitkisel kaynaklardan da alabilmek mümkün. Vejetaryen ya da vegan beslenen kişilerin mutlaka proteini yüksek bitkisel ürünler tüketmeleri gerekir. İşte bitkisel protein kaynaklarından bazıları...
ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığının 100 gramında yaklaşık 21 gram protein bulunur. Ara öğünlerde güvenle tüketebilirsiniz.
MANTAR
100 gram mantarda yaklaşık 3.09 gram protein bulunur. Kalorisi oldukça düşük olan mantar, diyet yapanların mutlaka tüketmesi gereken besinler arasındadır.
FASULYE
Fasulyenin 100 gramında yaklaşık 22 gram protein bulunur. Potasyum ve kalsiyum açısından zengin olan fasulyede 29 gram da karbonhidrat bulunur. 100 gramı yaklaşık 281 kaloridir
KARABUĞDAY
Glutensiz beslenmenin anahtarı karabuğdayın 1 bardağında 6 gram protein bulunur. Ayrıca lif açısından zengin ve yağ açısından fakir bir besindir.
KİNOA
1 bardak pişmiş kinoda 9 gram protein bulunur. Glüten içermeyen kinoa, salatalarda veya yulaf ezmesinde güvenle kullanılabilir. Hayvansal gıdalardan alınan amino asitler, kinoda bol miktarda bulunur.
TOFU
Tofu bir peynir çeşididir. Ancak hayvansal sütten değil, soya sütünden yapılır. 100 gram tofuda 12 gram protein bulunur ve yaklaşık 145 kaloridir. Potasyum ve kalsiyum açısından da zengindir.
BEZERYE
Çiğ bezelyenin 100 gramında 5 gram protein bulunur ve yaklaşık 85 kaloridir. Bunun yanı sıra A vitamini, demir, potasyum ve lif açısından da zengindir.
KUŞKONMAZ
8 adet kuşkonmazın protein miktarı 3.10 gramdır. Kuşkonmaz, ızgara ile pişirilebilir ya da salatalara eklenebilir.
NOHUT
Protein zengini nohut, lif, potasyum, demir, fosfat, folik asit ve magnezyumla doludur. 100 gram nohutta 24 gram protein bulunur. Kalorisi 360 olan nohut tokluk hissini de artırır.
ISPANAK
Demir zengini ıspanak, düşük kalorili ve besleyicidir. 250 gram ıspanakta 5.40 gram protein bulunur. Ispanak beyin, cilt, göz ve kemikler için de son derece faydalıdır.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
100 gram kabak çekirdeğinde 30 gram protein bulunur. İçeriğinde sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lif de bulunan kabak çekirdeğinin yeteri miktarda tüketilmesi kilo vermeye yardımcı olabilir.
CHIA
Chia tohumu, yoğurttan tatlılara ve salatalara kadar eklenebilen süper besinlerden biri. 2 yemek kaşığı chia tohumunda 4 gram protein bulunur. Chia tohumunda ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve omega-3 de bulunur.
AVOKADO
Süper besin avokado, tok tutar, sağlıklı yağlarla vücudunuzu besler. 100 gramında 2 gram protein bulunur ve hemen hemen her yiyeceğin yanında tüketilebilir.
KENEVİR TOHUMU
Son yıllarda popüler hale gelen kenevir tohumu, salatalara, çorbalara ve yemeklere eklenebilir. İçeriğinde omega-3 bulunan kenevir tohumunun 1 yemek kaşığı 11 gram protein içerir.
YEŞİL MERCİMEK
100 gram çiğ mercimekte yaklaşık 23 gram protein bulunuyor. Yeşil mercimek aynı zamanda lif yönünden de zengindir. İçeriğinde A vitamini, demir ve potasyum bulunur. Tokluk hissini artıran yeşil mercimeğin 100 gramı yaklaşık 300 kaloridir. Bu kalori miktarı pişirme şeklinize göre artış gösterebilir.