Ramazanda kilo almamak için ne yapılmalı, oruç tutarken nasıl kilo verilir? Ramazanda kilo kontrolü

Ramazan hazırlıkları tam gaz devam ederken bir yandan da birçok kişi kilo almamak için neler yapabileceğini araştırmaya başladı. Ramazanda kilo almamak için ne yapılmalı, oruç tutarken nasıl kilo verilir?Beslenme ve Diyet Uzmanı Suzan Elpe; Ramazan ayında oruç tutup kilo vermek isteyenler için püf noktalarını anlattı.. Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir. Genellikle bu dönem, dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler. Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir. Hem oruç tutun, hem kilo verin. Oruç tutarken aynı zamanda kilo da vermek isteyenler ne önerirsiniz?Öncelikle bu dönemde kilo vermek de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene başvurmak gerekiyor. Sağlık açısından her hangi bir risk söz konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor. Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve fiziksel aktivitesi birbirinden farklı olduğu için gün boyunca gereksinimleri de farklı olacaktır. Kalori, karbonhidrat, protein ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir. Ancak bu dönem de kilonun sabit olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile doğru bir yaklaşım olacaktır. ORUÇ TUTARKEN UZUN SÜRE AÇ KALMAK VÜCUTTA NE GİBİ FİZİKSEL ETKİ YAPAR?Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana gelir. Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur. Ayrıca vücut ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır. Uzun süre aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur. Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır. Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır.Hem oruç tutun, hem kilo verinOruç tutarken kilo almamak için ne yapılması gerekir?Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketimizde de normal zaman göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir. ORUÇ TUTARKEN NASIL BİR BESLENME PROGRAMI İZLENMELİ?Öncelikle tek veya iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne yaymak gerekir. Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya kahvaltılıklar ile açmak 1–2 saat sonra ana yemeğe geçmek en doğru olanıdır. İFTAR SOFRASININ VAZGEÇİLMEZ YİYECEĞİ OLAN TATLILARI NE ÖLÇÜDE YEMELİYİZ?Yemeklerden sonra yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar. Eğer isteniyorsa yemekten 1–2 saat kadar sonra sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar yenilebilir. Ancak meyve en doğru seçim olacaktır. İFTARDAN BİRKAÇ SAAT SONRA YENİLEN MENÜDE NELER YER ALMALI?Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmeli. Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir.Hem oruç tutun, hem kilo verinKabızlık sorununa karşı ne önerirsiniz?Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer vermek gerekmektedir. Hareketi tarttırmak ve su içmeyi de unutmamak gerekir tabi. ORUÇ TUTAN KİŞİLERİN SIVI İHTİYACININ YETERİNCE KARŞILAYAMAMASI DURUMUNDA NE GİBİ SORUNLAR YAŞANABİLİR?Ramazan ayında ihmal edilmemesi gereken en önemli şeylerden biri de sıvı tüketimidir. Unutulmamalıdır ki günlük sıvı ihtiyacımız 2–2,5 litre kadardır. Bu ihtiyacımızı iftarla sahur arasına yaymamız gerekir. Yeteri kadar sıvı alınmadığında gün içinde tansiyon düşüşü olabilir. Kabızlığa yatkınlık artabilir. Çay kahve gibi uyarıcı içecekleri aşırı miktarda tüketmek doğru değildir. İstenirse suyun yanı sıra ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar içilebilir. YATMADAN ÖNCE YEMEK YİYEREK, SAHURA KALKMADAN ORUÇ TUTMANIN METABOLİZMAMIZA BİR ZARARI VAR MI?Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Açlık süresini böylece 18–19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur. Ayrıca uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz. Hem oruç tutun, hem kilo verin Sahurda bizi uzun süre idare edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır. Aşırı tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır. Bu nedenle aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası v.s.) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir. Su içmeyi de unutmamak gerekir. SAHURDAN SONRA HEMEN YATMANIN BİR SAKINCASI VAR MI?Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir. En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir. Sahurda ağız ve diş temizliği de önemli bir konudur. Gün boyunca ağızda mikroorganizmaların çoğalmasına bağlı olarak oluşan koku giderek artar. Onun için sabah mutlaka diş temizliği yapılmalı ve gün içinde de su ile ağız çalkalanmalıdır. Menü 1 (Kilosunu muhafaza etmek isteyenler için)Sahur:Menü 1: Az yağlı peynir, yumurta, 5 adet zeytin, domates, salatalık, çavdar veya tam buğday ekmeği, meyveMenü 2: Çorba (Tarhana, Mercimek, Yayla veya sebze çorbası gibi), domates, salatalık, biber, tam buğday ekmeği, meyveMenü 3: Az yağlı Süt, müsli, meyveİftar:Menü 1: Peynir, zeytin, hurma, pide veya çavdar ekmeği, domates, salatalık, biberMenü 2: Çorba, az yağlı bol salata, pide veya çavdar ekmeği Ana yemek (iftardan 1,5 – 2 saat sonra)Sebze yemeği, az yağlı et, tavuk veya balık, yoğurt, cacık veya ayran, esmer ekmek veya az miktarda pilav-makarnaAra öğün saat 22.00Hafif bir tatlı veya meyve. Aralarda su, bitkisel çay, açık çay.Diyet menüsü (Oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermek isteyenler için)Not: Bu menü sağlıklı ve orta yapılı bir kişi için uygundur. Sahur:1 su bardağı kadar az yağlı süt, 1 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir, 2 ince dilim esmer ekmek, domates, salatalık, biber, 5 adet zeytin, 1 porsiyon meyve, suİftar:1 kâse çorba, az yağlı bol salata, 1 dilim esmer ekmek1–2 saat sonra:120 gr. et, tavuk, balık, 4–5 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, yağsız salata, 2 dilim ekmek veya 2 servis kaşığı bulgur pilavı, 2 kaşık diyet yoğurt, bitkisel çayHem oruç tutun, hem kilo verin2 saat sonra2 porsiyon meyve, 1 avuç içi kadar fındık RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN1- Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftardan 1–2 saat sonra yiyin2- Bol sıvı tüketin3- Bol hareket edin4- Gece yatmadan önce yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın5- Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin