Giriş
Taze fasulyeyi sakın böyle tüketmeyin! Ne vitamin ne de besin değeri kalıyor
Genellikle sebzeleri çiğ tüketmenin daha sağlıklı olduğu söylenir. Yemek yaparken sebzeleri pişirmek kesinlikle çok daha lezzetli oluyor ancak besin değerlerinde de değişiklikler meydana geliyor. Peki bur durum sebzelerin vitaminini öldürür mü? Bu sorunun cevabı hem evet hem hayır. Şöyle ki, bazı sebzelerde vitaminler pişirildiğinde kaybolur, bazılarında ise vitamin daha çok açığa çıkar ve çok daha işlevsel hale gelir. İşte pişirildiğinde daha sağlıklı olan 12 sebze…
Çiğ gıdanın çok daha sağlıklı olduğunu savunan uzmanlara göre bu durumun açıklaması şöyledir;
Gıdalar vücudumuzdaki sindirim enzimleri tarafından emilebilecek büyüklükteki moleküllere parçalanır. Yediğimiz yiyeceklerdeki bazı enzimler de sindirime yardımcı olur. Birçok enzim ısıya karşı çok hassastır ve neredeyse tüm enzimler 47°C nin üzerindeki sıcaklıklarda işe yaramaz hale gelir.
Gıdaların enzimleri pişirme işlemi sırasında yok olduğundan, vücudun sindirim için daha fazla enzim üretmek zorunda kalacağını ifade eden uzmanlara göre bu durumun vücutta stresi artırdığını ve enzim eksikliğine neden olabileceğini dile getiriyor. Bununla birlikte, bu iddiayı destekleyecek bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır.
Bazı bilim insanları, gıda enzimlerinin asıl amacının, bitkinin büyümesini desteklemek olduğunu, insanların sindirim sistemine destek vermediğini söylemektedir. Dahası, bilim henüz enzimleri değişmiş pişmiş gıdaları yemenin sağlık üzerine olumsuz etkilerini göstermemiştir.
SEBZELERDEKİ VİTAMİNLER PİŞİRİLİNCE KAYBOLUR MU?
Çiğ gıdalar birtakım besinler açısından pişmiş gıdalara göre daha zengin bir içeriğe sahiptir. C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminler pişirme işlemi sırasında kolaylıkla yiyeceklerden süzülebilir. Kaynatılan sebzelerin içindeki suda çözünen vitaminler yüzde 50-60 oranında azalır.
Daha az oranlarda olmakla birlikte bazı mineraller ve A vitamini de pişirme sırasında kaybolur. Yağda eriyen vitaminler D, E ve K ise neredeyse hiç etkilenmez.
En fazla besin kaybına yol açan yöntem ise kaynatma işlemidir. Buharda pişirme, fırınlama ve sote etme besin değerlerini koruma konusunda en iyi sebze pişirme yöntemlerin başında gelir. Ayrıca bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, besin maddelerinin kaybı o kadar artacaktır.
Domates
Domates bir meyve kategorisi içerisinde bulunsa da çoğumuz hala onu bir sebze olarak kabul ediyoruz. Bu sebepten dolayı listede domatese de yer vermek doğru olacaktır. Araştırmalara göre domatesler, stresi azaltan ve kalp sağlığını iyileştiren bir antioksidan çeşidini barındırır. Pişirildiğinde bu maddeleri daha fazla salgılar.
Herhangi bir yöntemle pişirme, domateslerdeki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır. Likopen, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu artan likopen miktarı, birkaç önemli besin içeren kalın hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olan ısıdan gelir.
Domatesleri pişirmek C vitamini içeriğini yüzde 29 oranında azaltsa da pişirmeden sonraki 30 dakika içinde likopen içeriği yüzde 50'den fazla artar.
The Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisi domates pişirmenin besinsel faydaları üzerine bir araştırma yayınladı. Çiğ domatesler sırasıyla 2, 15 ve 30 dakika boyunca 87 dereceye kadar ısıtıldı. Her aralıkta C vitamini ve likopen değerleri ölçüldü. Araştırma sonuçları, C vitamininde önemli bir düşüş olurken, likopen değerlerinde önemli bir artış gözlendi.
Domatesleri buharda pişirmek veya kaynatmak, daha fazla likopen almak için tercih edilen pişirme yöntemleridir. Araştırmalar, likopenin kanser riskini azalttığını, kalp sağlığına iyi geldiğini ve nörolojik hastalıkları azalttığını gösteriyor.
Ispanak
Tıpkı koyu yapraklı yeşillikler gibi çiğ ıspanak da asit içerir. Neyse ki, ıspanağı ısıtarak bu toksini parçalayabilirsiniz. Ayrıca ıspanağı ısıttığınızda A ve E vitaminleri almış olursunuz. Buharda pişirme, besin maddelerini kaybetmeden ıspanağı pişirmenin harika bir yoludur.
Ispanak, demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler açısından zengindir. Bununla birlikte, bu besinler ıspanak pişirildiğinde daha kolay emilir. Bunun nedeni, ıspanağın demir ve kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit (birçok bitkide bulunan bir bileşik) ile dolu olmasıdır. Ispanağı ısıtmak, bağlı kalsiyumu serbest bırakarak vücudun emmesi için daha uygun hale getirir.
Araştırmalar, ıspanağı buharda pişirmenin, belirli kanser riskini azaltabilecek folat (B9) düzeylerini koruduğunu gösteriyor.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz çiğ yenildiğinde de oldukça sağlıklı olsa da pişirildiğinde daha besleyici olur. Bu bitkiyi pişirmek besin maddelerinin besleyiciliğini arttıracaktır.
Mantarlar
Mantarlar, pişirme sırasında açığa çıkan büyük miktarda antioksidan ergotionein içerir. Antioksidanlar, hücrelerimize zarar verebilecek, hastalığa ve yaşlanmaya neden olabilecek kimyasallar olan “serbest radikalleri” parçalamaya yardımcı olur.
Havuç
Eğer havuçtan daha fazla besleyici besin almak isterseniz onları buhar yöntemiyle pişirmeniz gerekir. Havuç pişirildikten sonra daha fazla beta karoteni serbest bırakır. Böylece vücudumuz sağlıklı görebilme, sağlıklı cilt ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan A vitaminini üretmiş olur.
Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayınlanan araştırma, farklı pişirme yöntemlerine maruz kalan havuçların besin değerlerini inceledi. Kaynatma, buharda pişirme ve kızartma işlemlerinden sonra antioksidan numuneleri ölçüldü. Havuçların pişirilmesinden sonra karotenoidler, polifenoller, glukozinolatlar ve askorbik asit (C vitamini) analizleri yapıldı. Sonuçlar, kaynayan havuçlardaki karotenoidler yüzde 14 artış gösterdi. Diğer pişirme yöntemleri antioksidan değerlerinde düşüşe neden oldu. En berbat sonucu kızartma aldı.
Kaynayan havuçlar C vitamini ve karotenoidleri en çok koruyan ve artıran pişirme yöntemi oldu.
Yeşil fasulye
Haşlama veya basınçta pişirme yerine fırınlandığında, mikrodalgada, ızgarada ve hatta kızartıldığında daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir.
Patlıcan
Çiğ patlıcan yemek sindirim sistemi ile ilgili problemlere yol açar. Olumsuz etkiler yaşamamak için patlıcanı pişirerek tüketmek gerekiyor.