Giriş
Yaşlılar için kalça güçlendirme egzersizleri
Kalça eklemi, bacaklar için ana güç ve stabilite kaynağıdır ve vücudun hareketini desteklemeye ve ayakta durma dengesini korumaya yardımcı olur. Kalça kasları yaralanma, hareketsizlik veya yaşlanma nedeniyle zayıfladığında, kalça ekleminin yanı sıra diz, sakrum ve lomber omurganın çevresindeki eklemler kolayca yaralanabilir ve ağrıya, zayıflığa ve hareketliliğin azalmasına neden olabilir.
Kalça, üç farklı düzlemde hareket eden, bacağın ileri ve geri, yana ve vücut boyunca hareket etmesine ve içeriden ve dışarıdan dönmesine izin veren çok yönlü bir eklemdir.
Özellikle ileri yaşlarda kalça kırılmaları ya da çatlamaları oldukça sık karşılaşılan ve iyileşmesi zor sorunlara neden olabilmektedir. Kalça kasları güçlendirmek bu tarz yaralanmaların etkisini hafifletirken, ayakta dururken ve yürürken vücudun dengesini korumasına yardımcı olmak için stabilite sağlar.
Zayıf kalça kasları, ayakta durmak, yürümek, merdiven inip çıkmak, çömelmek veya eğilmek gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmenizi zorlaştırabilir.
Düşme riskini azaltmak, artrit ve diğer eklem rahatsızlıkları ile ilişkili ağrı ve sertliği azaltmak ve günlük görevleri sınırlama olmaksızın yerine getirmek için yeterli güç ve hareketliliği korumak için yaşlıların kalça eklemlerini desteklemek için kalçalarını güçlendirmeleri önemlidir.
İLERİ YAŞTA GÜVENLİ EGZERSİZ
Kalça güçlendirme egzersizleri evde güvenli ve kolay bir şekilde yapılabilir.
Ayakta durmak sizin için zorsa veya dengeniz zayıfsa, ayakta durma aktivitelerine geçmeden önce kalça kaslarınızı geliştirmek için otururken ve uzanırken yapılan egzersizlerle başlamak en iyisidir.
Dengenizi kaybetmemek için destek için korkuluk, masa veya sandalye gibi sabit bir şeyin yanında ayakta durma egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun
- Bir bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi göğsünüze yaklaştırın
- Bir saniye basılı tutun, ardından indirin
- Diğer bacakta tekrarlayın
- Her iki bacak arasında geçiş yapın, her iki tarafta 10 tekrar yapın
- Dinlenin, ardından her bacak için toplam üç set 10 tekrar yapın.
Bu egzersiz, özellikle yürürken ve merdiven çıkarken bacakları ilerletmek için önemli olan bacağı yukarı kaldırmaktan sorumlu olan kalça fleksör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kalça fleksörlerindeki zayıflık, adımlarınızın uzunluğunu kısaltarak yürüme hızınızı yavaşlatarak yürümede zorluğa neden olabilir.
Yürürken bacakları kaldırırken artan zorluk, ayak boşluğunuzu da azaltır, ayağın sürüklenme riskini artırır, bu da tökezlemelere ve düşmelere neden olabilir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olarak sırt üstü yatın
- Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Sırtınızı düz tutun ve sırtınızı bükmeyin
- Üstte üç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı aşağı indirin.
- 10 tekrar için tekrarlayın
- Dinlenin, ardından toplam üç set 10 tekrar için tekrarlayın
Bu egzersiz, kalçayı uzatan güçlü, kuvvet üreten kaslar olan kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Yürürken, merdiven çıkarken adım atarken ve oturur pozisyondan ayağa kalkarken bacağın zemini itmesi için yeterli kalça ekstansiyon kuvveti gereklidir.
Kalçalar ayrıca bacakların dengeye yardımcı olması için güç ve stabilite sağlar.
- Rahat bir yere yan olarak uzanın. Bacağınızı düz tutarak, bir bacağınızı mümkün olduğunca havaya kaldırın.
- Dizinizi bükmeyin, hareketi vücudunuzun imkan verdiği ölçüde gerçekleştirin
- Üç saniye tutun, ardından bacağınızı aşağı indirin.
- 10 tekrar için tekrarlayın
- Dinlenin, ardından toplam üç set 10 tekrar için tekrarlayın
- Zorluğu arttırmak için direnç bandı kullanabilirsiniz.
Bu egzersiz kalçaların yanlarındaki gluteus medius kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.