Giriş
Kahvaltıda tüketmemiz gereken 9 sağlıklı besin
Kahvaltı çoğu kişinin atladığı günün en önemli öğünü. Sağlıklı kahvaltıya ulaşmak özellikle de çalışanlar için zor olabiliyor. Güne koşuşturmayla başlamak ve kahvaltıyı ayaküstü yiyeceklerle tüketmek vücut için zararlı. Aslında güne başlamanın en iyi yolu besleyici, dengeli bir kahvaltıdan geçiyor. Vücuda verdiği enerji ile günün geri kalanında çok fazla yemek yemenizi önleyebilir. Peki, kahvaltıda neler tüketmeliyiz? İşte kahvaltı için en iyi 9 seçenek…
1. Yumurta
Yumurtanın besleyici bir kahvaltının en önemli besini. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin doygunluk hissini arttırdığını, bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Bir çalışmada, kahvaltı için yumurta yiyen erkekler günün geri kalanında simit tüketenlere göre daha az kalori alıyor.
Buna ek olarak, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir . Bu antioksidanlar, katarakt ve Makula dejenerasyonu gibi göz bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Yumurtalar ayrıca beyin ve karaciğer sağlığı için çok önemli bir besin maddesi olan kolin kaynaklarından biridir.
Kolesterolü yüksek olmasına rağmen yumurtalar çoğu insanda kolesterol seviyesini yükseltmez. Aslında, yumurta yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar.
Yumurtalar da çok yönlüdür. Örneğin, haşlanmış yumurtalar, önceden hazırlanabilen mükemmel bir portatif kahvaltı yapar. Özetle, yumurta, protein ve bazı önemli besinlerde yüksektir. Ayrıca dolgunluğu arttırır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.
2. Yoğurt
Yoğurtta protein oranı yüksektir, iştahın azalmasına ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Bazı tipler de faydalı probiyotikler içerir. Yoğurttaki proteinin açlık hissini azalttığı ve yağ veya karbonhidrattan daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. "Termik etki" terimi, yemekten sonra oluşan metabolik hızdaki artışı ifade eder. Yoğurdunuzun probiyotik içerdiğinden emin olmak için etiketteki "canlı ve aktif kültürleri içerir" ifadesini arayın.
3. Kahve
Kahve güne başlamak için harika bir içecek. Kafeinin, ruh hali, uyanıklık ve zihinsel performansı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Çalışmalarda yan etkileri azaltmak ve kafeinin faydalarını görmek için günlük en etkili dozu. 38-400 mg olduğu bulunmuştur. Ayrıca kahve, iltihabı azaltan, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri koruyan ve diyabet ve karaciğer hastalığı riskini azaltan antioksidanlar bakımından zengindir.
4. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi tahıl sevenler için en iyi kahvaltı seçimidir. Zemin yapımında kullanılmış yulaf beta-glukan yulaf adı verilen benzersiz lif içerir. Bu lif, kolesterolü düşürmek gibi birçok etkileyici yarara sahiptir. Yulaf ayrıca yağ asitlerini sertleşmekten koruyan antioksidanlar bakımından da zengindir. Bu antioksidanlar kalp sağlığına da yarar sağlayabilir ve kan basıncını düşürebilir. Yulaf ezmeli kahvaltının protein içeriğini arttırmak için sütle hazırlayın veya yumurta ya da bir parça peynir ile servis edin.
Yulaf ezmesi, kolesterolü düşüren ve dolgunluk hissini artıran beta-glukan lifi bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidanlar içerir.
5. Chia Tohumları
Chia tohumları son derece besleyici ve en iyi lif kaynaklarından biridir. Aslında, 28 gram chia tohumu, porsiyon başına 11 gram lif sağlıyor. Dahası, chia tohumlarındaki lifin bir kısmı suyu emen, sindirim kanalınızdan geçen yiyecek hacmini artıran ve tok hissetmenize yardımcı olan viskoz liftir. Bir çalışmada, chia tohumlarını yiyen diyabeti olan hastalarda, kan şekeri ve kan basıncında iyileşmeler görüldü.
6. Meyveler
Meyveler lezzetli ve antioksidanlarla doludur. Şekerin çoğu meyveden daha düşük, liflerde ise daha yüksektir. Meyveler lif bakımından yüksektir ve kalorileri düşüktür. Ayrıca hastalık riskinizi azaltabilecek antioksidanlar bakımından zengindirler.
7. Kuruyemiş
Kuruyemişler, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur. Kuruyemişler ayrıca diyabet hastaları için de faydalıdır. Kahvaltıda harika bir seçenek olabilir. Çünkü doygunluk veriyor ve kilo alımını önlüyor.
8. Yeşil Çay
Sağlıklı içeceklerin başında gelen yeşil çay metabolik hızı arttırmanın yanı sıra uyanıklığı ve havayı iyileştiren kafein içerir. Ayrıca beyninizi, sinir sisteminizi ve kalbinizi hasardan koruyabilen EGCG olarak bilinen bir antioksidan içerir.
9. Peynir
Peynir, zengin bir protein kaynağıdır bu yüzden doygunluk hissini ve metabolik hızınızı arttırır. Peynirin kahvaltıda yumurta kadar doyurucu olduğu görülmüştür.