Giriş
28 Kasım 2016 - 11:35
| Son Güncelleme:
Kışı kilo almadan geçirmenin 10 kolay yolu
1
Kapalı mekanlarda geçirilen zamanların artması, heketsizlik, fiziksel aktivitenin kısıtlanması ve sıklaşan ev ziyaretleri, kış aylarında fazla kiloları da beraberinde getiriyor. Ancak bazı noktalara dikkat ederek kış kilolarından uzak durmak mümkün
28 Kasım 2016 - 11:35
| Son Güncelleme:
2
Kapalı mekanlarda geçirilen zamanların artması, heketsizlik, fiziksel aktivitenin kısıtlanması ve sıklaşan ev ziyaretleri, kış aylarında fazla kiloları da beraberinde getiriyor. Ancak bazı noktalara dikkat ederek kış kilolarından uzak durmak mümkün.
Kış aylarında aldığımız kilolar ortalama 0,5- 1 kg arasında değişiklik gösterdiğieni söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız, kışı kilo almadan geçirmenin 10 kolay yolunu şöyle anlatıyor:
3
KIŞ MEYVE VE SEBZELERİ TÜKETİN
Beslenme planınızda mutlaka kış döneminde yer alan besinlere yer vermelisiniz. Böylece vitamin, mineral, antioksidan ve posa alımınızı zengin kaynaklardan sağlamış olursunuz. İşlenmiş ve paketli ürünlerin yağ içeriğinin fazla olmasının yanı sıra tuz ve şeker yönünden de zengin olduğunu bilmelisiniz. Beslenme programınızda taze meyve-sebzelere, kavrulmamış kuruyemişlere yer vererek antioksidan vitaminlerden A, C, E vitaminini yüksek miktarlarda almış olursunuz. Taze meyveler ve kuruyemişler ara öğün için ideal birer seçimdir.
4
MUTSUZLUĞA KARŞI CANLI RENKLERLE BESLENİN
Kış döneminde havaların soğuması ile gelen mutsuzlukla serotonin ile başa çıkın. Tam tahıllı ürünler, bulgur, yulaf, muz ve yağlı tohumlar gibi triptofan içeren besinleri tüketmek serotonin salgılanmasını arttırır. Avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler de yine magnezyum içerikleri ile serotonin üretimini desteklemede rol oynar. Beslenmenizde mutlaka renkli besinlere yer vermelisiniz. Her gün renkli besinlerden seçmeye özen gösterin. Kırmızı ve turuncu renkteki besinler A ve C vitaminlerince zengindir. Yeşil renkli besinler ise folik asitin iyi birer kaynaklarıdır. Özellikle kış döneminde nar, portakal, mandalina, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası, havuç, bal kabağı renkli beslenmenizin başrolünde olabilir.
5
TAM BUĞDAYDAN UZAK DURMAYIN
Doğal karbonhidrat kaynaklarından tam buğday bizler için oldukça önem taşırken işleme maruz kalmış karbonhidratların tam tersi sağlığı tehdit edici etkileri vardır. Çünkü bu besinler kan şekeri seviyesini aniden yükselterek hem açlık krizleri hem de ağırlık artışına neden olabilir. Lif oranı yüksek besinler tüketmeniz glisemik indeks yönünden de düşük beslenmenize destek olduğundan ağırlık kontrolünüzü sağlamanız kolaylaşacaktır. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler, kepekli pirinç, buğday, tam buğdaylı veya kepekli makarnaları tercih edebilirsiniz.
6
YETERLİ PROTEİN TÜKETİN
Her öğünde düşük yağlı ve kaliteli protein tercih etmeniz ağırlığınızı korumaya veya ağırlık kaybetmenize destek olur. Günlük beslenmenizde yumurta, et/tavuk/balık, kurubakliyatlar ve peynir bulundurun. Bu besinler kan şekeri seviyenizin uygun seviyede kalmasına yardım ederken bir sonraki öğünde yoğun tatlı atıştırmanızı ve iştah artışınızı engeller.
7
DOYMAMIŞ YAĞLAR TÜKETİN
Doymuş ve trans yağ asitlerinden zengin beslenmek sadece ağırlık artışına neden olmadığı gibi kalp-damar hastalıkları ve diyabete davetiye çıkarabilir. Özellikle kış aylarında hareketin azalmasıyla doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tercih etmek oldukça önemlidir. Bu bakımdan yemeklerde zeytinyağı, fındık yağı ara öğünlerde ise fındık, ceviz, badem tercih ederek sağlıklı yağlar alabilirsiniz.
8
YİYECEKLERDE GİZLİ YAĞ VE UNA DİKKAT EDİN
Son yıllarda iş yaşamının getirdiği öğle ve akşam yemeklerinin dışarıda yenmesi durumunda artış vardır. Bu tarz yemeklerden özellikle sulu et ve tavuklu sebze yemeklerinin yağ, un ve sos içerikleri fazla olmakla beraber kızartma usulüyle pişirilme olasılığı yüksektir. Aynı zamanda çorbaların içerisinde de un ve doymuş yağ oldukça fazla olabilmektedir. Ayrıca kahvelere ilave edilen kremanın da ortalama 360 kalori ekstra enerji verdiğini söylemek gerekir.
9
KIŞ AYLARININ RİTÜELLERİNİ SINIRLAYIN
Salep, boza, kestane, patlamış mısır… Bu besinler kışın geldiğinin habercisi gibidir. Ancak şeker, karbonhidrat ve yağ içerikleri fazla olabilir. Ağırlık kontrolünüzü sağlamak istiyorsanız; Salep ve bozayı haftada birer kez tüketebilirsiniz. Sinemada küçük boy mısırı tercih edebilir veya 1 çay bardağı mısırı kendiniz evde patlatabilirsiniz. Kestanenin ise 3 tanesinin 1 dilim ekmek olduğunu söylersek tüketim miktarını sınırlamanın ne kadar önemli olduğunu görebilirsiniz.
10
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİNİ TÜKETİN
Tüm hücrelerimizin iyi bir şekilde çalışması ve bağışıklık sistemimiz için omega 3 yağ asitlerinin önemi artık bilinen bir gerçek. Haftada 2-3 defa olacak şekilde ızgara, buğulama veya fırında pişireceğiniz balık sağlıklı beslenme programı içerisinde hem ağırlık kaybına destek olur hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirici rol oynar. Ayrıca gün içerisinde tüketeceğiniz fındık, badem, Antep fıstığı, ceviz ile omega 3 yağ asitlerinden almış, kalp sağlığınıza yatırım yapmış olursunuz. Ancak unutmayınız kuruyemişlerin fazal tüketimi ağırlık artışına yol açabilir.
11
CANLI METABOLİZMA İÇİN SU İÇİN
Vücudumuzda her bir kalorinin metabolize olması için 1 mL suya ihtiyaç vardır. Bu nedenle günde en az 1,5 litre su tüketimini sağlamalısınız. Erkekler için bu miktar 2 litreye kadar çıkarılmalıdır. Su içmekte zorlanan kişiler suyuna limon, portakal elma dilimleri ekleyeceği suyu daha rahat tüketebilir. Suyu fazla içebilmek için su şişenizi yanınızda taşımayı deneyin.
12
DOST BAKTERİLERLE ZAYIFLAYIN
Yunancada 'yaşam için' anlamına gelen probiyotik bakteriler vücuda yararlı mikroorganizmalar olarak tanımlanırlar. Bu sağlığımıza yararlı mikroorganizmaların bir çok işlevi vardır. Bunlardan en önemlisi bize sağlıklı bir sindirim sistemi sağlamaktır ki bu durum obezite ve kanserle savaşmakta olumlu etkiler göstermektedir. Probiyotikler, alınan besinlerin, kalorilerin sindirimini ve vücutta enerji kullanımını düzenleyerek kilo kaybına yardımcı olur. Kilo vermenin önünde duran en büyük engellerden biri olan kabızlık problemlerine karşı dost bakterileri almayı ihmal etmeyin. Beslenmenizde mutlaka probiyotiklerden zengin yoğurt, kefir ve peyniri bulundurun.
13
