Kurban bayramında sağlıklı beslenmenin yolları

Bayramlarda yemek konusunda biraz ayarımızı kaçırıyor ve sağlıksızca fazla besin tüketebiliyoruz. Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr.İsmet Tamer, Kurban Bayramı’nda nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı… Kurban Bayramı ülkemizde her yıl birliktelik ve paylaşmanın güzelliğinin de hissedildiği, geleneksel ritüellerle kutlanır. Dini vecibelerin yanı sıra Kurban Bayramı her zamankinden daha fazla kırmızı et tükettiğimiz bir dönemdir. Ziyaretler, misafirliklerde ikram edilen çikolatalar, şekerler ve hamur işi tatlılar da eklenince neşeli ve mutlu geçirilmesi gereken günler, sağlık sorunları yaşayabileceğimiz riskli günlere dönüşebilir. Kurban bayramında artan kırmızı et tüketimi, aslında beslenmemizin çok önemli bir öğesi olan protein ihtiyacımızı karşılar, ama günlük protein ihtiyacı her bireyin kilosuna, aktivite yoğunluğuna ve fizyolojik durumuna göre farklılık gösterir. Vücut ağırlığımızın her kilogramı başına yaklaşık 1 gr kaliteli protein, pratikte ihtiyacımızı rahatça karşılayabilir. Ama ihtiyacımızdan fazla protein, hele bir de yağlı kırmızı et tüketerek alınıyorsa, gereksiz kalori ve aşırı doymuş yağ olarak depolanma ile sonuçlanır. Hem fazla kilolarımızda artış, hem de vücut yağ oranımızda olumsuz bir yükselmeye neden olur. Üstelik yağ ve şeker içeriği yüksek ağır yemeklerden sonra ani kalp ve damar rahatsızlıkları gelişebileceği de unutulmamalıdır… Pek çok kanıta dayalı bilimsel çalışmada, aşırı ve yağlı et tüketimi sonrasında kan yağlarında ve kanda ürik asit düzeylerinde yükselme olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle bayramı güzel ve keyifli geçirmek için birkaç öneriye dikkat etmekte yarar var: Öncelikle bayramda da her zaman olması gerektiği gibi güne sağlıklı ve erken bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıda protein almayı unutmayın. İşte size bayram kahvaltısında kavurma yemek için bir sebep! Ama siz siz olun porsiyonu küçük tutmaya özen gösterin, çünkü 100 gr kavurmada 20-25 gr protein yanı sıra 250-300 kalori civarında enerji bulunduğunu hatırlayın!Etlerin çok yağlı kısımlarından her zaman uzak durun! Özellikle sakatat ve iç yağlar her ne kadar size lezzetli gelse de hepsinin kolesterol ve yağ bombası olduğunu ve az miktarlarda olsa bile sağlık açısından riskli olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Her ne kadar kahvaltıda azıcık kavurmaya tamam dediysek de etlerin besin değerlerini kaybetmeden ve en sağlıklı şekilde pişirilme yöntemleri buğulama, ızgara ve haşlama metotlarıdır. Kızartmalar ise uzak kalınması gereken tercihler olmalıdır. Alevde pişirmek yerine düşük ısıda ve yavaş yavaş pişen et daha sağlıklıdır. Kırmızı et, protein içeriğinin ötesinde pek çok vitamin ve mineral açısından da zengin bir besindir. Bu zenginliğinden yeterince faydalanabilmek için pişirme yöntemleri kadar saklama koşullarına da dikkat etmek gerekir. Uygun şartlarda kesilen kurban etleri, yağlı kısımları ayıklandıktan sonra en az bir gün buzdolabında dinlendirilmelidir. Aksi halde hem uygun şekilde pişirilmesi, hem de kolay sindirilmesi mümkün olmayacaktır. Etlerin, çeşitlerine göre ayırdıktan sonra, günlük tüketilebilecek miktarlarda bölüştürülerek buzdolabında birkaç gün, derin dondurucuda da birkaç ay süreyle besin değerlerini yitirmeden saklanması uygundur. Bayram boyunca günlük 3 öğün yemek yemeye devam edilebilir, ama misafirliklerde ikram edilenleri hesaba katarak küçük porsiyonlar halinde ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Çikolata ve şekerlemelerden olabildiğince uzak durmaya çalışın; hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlı ikramlarını tercih etmek daha uygun olacaktır. Porsiyon demişken, günlük et tüketimi gereğinden çok olan bireylerde kilo ve yağlanma problemleri dışında başka sağlık sorunlarının da baş gösterebileceğini bilmekte fayda var. Çalışmalar, yanlış pişirme yöntemleri ile hazırlanan kırmızı eti fazla tüketen bireylerde, başta kolon kanseri olmak üzere diğer sindirim sistemi hastalıklarının da daha fazla görüldüğünü gösteriyor. Bunu önlemenin bir yolu da liften zengin meyve ve sebzelerden bolca tüketmek! Bayram boyunca da her öğünde sadece et değil, mutlaka bolca sebze tüketmek gerekiyor, özellikle taze ve çiğ yenebilenlerden veya haşlanmış sebze tüketmeli; ara öğünlerde meyveyi de ihmal etmemeli! Size ikram edilen içeceklerden bitki ve meyve çaylarını tercih etmenizi öneririm. Kahveye de hayır demiyorum ama günlük limitlerinizi aşmamak da fayda var. Sadece kafein sınırını aşmak değil, aynı zamanda kalp ritmini bozacak bir hataya düşmek de böyle zamanlarda çok olası, unutmayalım! Gazlı içecekler yerine de ayran ya da cacık çok daha sağlıklı bir tercih olur.Aslında tüketilmesi gereken en sağlıklı içecek sudur! Özellikle bu sıcak günlerde ve bayram boyunca su tüketimimiz günde 8-10 bardağın altına düşmemeli. Üstelik ikram edilen kahvenin yanında da iyi gider. Bayram diye günlük egzersiz programınıza ara vermeniz gerekmiyor! Spor salonları da deniz kenarları ile park ve bahçeler de bayram boyunca hizmetinize açık olduğuna göre düzenli spor yapmaya devam!