Giriş
Bağışıklığı güçlendirmenin 11 yolu ve bağışıklık güçlendiren salata tarifi
Son birkaç aydır en önemli gündemimiz dünyayı etkisi altına alan corona virüs salgını. Corona virüs ile birlikte hepimiz bağışıklık sisteminin önemini daha iyi anladık. ‘’Bağışıklık sistemimi nasıl güçlendiririm?’’ diye düşündük durduk. Güçlü bir bağışıklık sistemi için sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivitenin ve düzenli uykunun şart olduğunu öğrendik. Peki, güçlü bir bağışıklık sistemi için beslenmede nelere dikkat edilmelidir? Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak bağışıklığı güçlendirmenin 11 yolunu açıkladı ve bağışıklık güçlendiren salata tarifi verdi.
1- C vitaminini abartmayın
C vitamini güçlü bir antioksidan ve iyi bir enfeksiyon savar fakat; günlük almanız gerekenden fazla tükettiğiniz C vitamini idrar ile atıldığından C vitamini alımını arttırmak adına yediğiniz meyve porsiyonları kilo yönetiminize de olumsuz etki edebilir. Yetişkinler için C vitamini günlük gereksinimi 60 mg’dır. 1 orta boy kivi veya 1 orta boy portakaldan bu gereksinimi rahatlıkla karşılayabilirsiniz.
2- Çinko
Kan değerlerinde çinko değerinizin düşük olması, daha sık hastalıklara yakalanma riski demek! Bu yüzden değerlerinize baktırdığınız zaman bu minerale baktırmanız ve gerekiyorsa uzman önerisiyle besinsel veya dışarıdan takviyesine başlamalısınız. Çinko değerlerini besin yoluyla desteklemek için de öğünlerinde özellikle; hindi eti, kabak çekirdeği, kuru baklagiller ve deniz ürünleri, kajuya yer vermelisiniz.
3- Kök sebzelerde sağlık var
Sebzeler, içerdikleri güçlü antioksidanlar sayesinde bağışıklık sisteminizin koruyucusudur. Kereviz, turp, kırmızı pancar gibi kök yumru sebzelere, pırasa, soğan, sarımsak gibi soğanlı; ıspanak, pazı, roka, tere gibi toprak üstü sebzeleri tüketmeyi ihmal etmeyin.
4- Daha çok kefir tüketin
Smoothie ve salata soslarında yoğurt yerine kefir kullanarak bağışıklık sisteminizi güçlendirmeyi ihmal etmeyin.
5- D vitamini
Son 10 yılda yapılan çalışmalar, D vitaminin bağışıklık üzerine olan etkilerini ortaya koymuştur. Özellikle kapalı ortamlarda çalışıyorsanız, kan tahlili yaptırıp doktorunuz kontrolünde ve uygun dozda D vitamini desteği almayı unutmayın!
6- Yeterli miktarda su tüketin
Su, bağışıklık sisteminin en önemli destekleyicisidir. Günde en az 2-2,5 lt su tüketilmelidir.
7- Haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketin
Kurubaklagiller, içerisindeki protein, lif, demir, çinko, magnezyum ve folik asit sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici etki göstermektedir. Kurubaklagilli ve bol yeşillikli bir salata bağışıklık güçlendirici etki gösterirken aynı zamanda besleyici ve doyurucu bir ana öğün alternatifi de olabilir.
8- Haftada en az 2 defa balık tüketin
Omega-3 bağışıklık düzenleyici ve destekleyici özelliğe sahiptir. Haftada 2 defa balık tüketmenin yanında, beslenmenize ceviz, keten tohumu, chia tohumu, semizotu gibi omega-3 kaynaklarını da ekleyin.
9- Yulaf, sarımsak ve yeşil çay tüketin
Yulaf içinde bulunan beta glukan ve çinko sayesinde, sarımsak allicin, yeşil çay ise kateşin sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici etki göstermektedir.
10- Baharatlar
Hem yemeklere lezzet katacağınız, hem bağışıklığınızı kuvvetlendireceğiniz baharat karışımı kullanmayı ihmal etmeyin. İçerisinde, pul biber-nane-kekik-zencefil-zerdeçal-kimyon-karabiber karıştırarak yemeğinize, salatanıza veya yoğurdunuza rahatlıkla ekleyebilirsiniz.
11- Bitki çaylarından destek alın
Soğuk algınlığına karşı 3 silahşör ile önlem alın: adaçayı, ekinezya ve ıhlamur.
Bağışıklık sistemini güçlendiren salata
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
- ½ adet pancar
- ½ adet havuç
- ½ çay bardağı bezelye
- 1 adet limon suyu
- 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Az tuz, maydanoz
Bütün sebzeler buharda haşlayın. Küp küp kesin. Sosu hazırlayıp bir kasede sebzeleri karıştırın. Servis tabağına alıp maydanozla süsleyin.