Beslenme kolesterolde ne kadar etkili?

Yüksek kolesterol probleminin en önemli sebepleri arasında genetik özellikler hareketsizlik ve stresin sayılabildiğini belirten Beslenme Uzmanı Banu Eroğuz Demirözü, yanlış beslenmenin önemine dikkat çekti.

Hayvansal ve doymuş yağların, şekerli gıdaların aşırı tüketilmesi ve buna bağlı olarak gelişen fazla kilonun kolesterolü artırdığını belirten Demirözü, kolesterolü sağlıklı düzeyde tutmak ve gerekirse düşürmek için beslenmede dikkat edilecek noktaları anlattı. İşte Demirözü’nün önerileri:

1. BOL MEYVE VE SEBZE TÜKETİN: Bunu yaparken farklı sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin. Posa oranı yüksek sebzeler (ıspanak, kıvırcık, lahana), C vitamini oranı ve posası yüksek meyveler (portakal, greyfurt, kivi vb.) kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

2. DOYMUŞ YAĞ TÜKETİMİNİ AZALTIN: Yağlı et ve şarküteri ürünleri, tam yağlı süt, peynir ve yoğurt yerine yağsız etleri, Omega 3’den zengin yağlı balıkları, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Zeytinyağı kullanın. Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar da omega 3 açısından zengindir.

3. ABUR-CUBURDAN UZAK DURUN: Yulaf, çavdar ve tam buğday unundan yapılan ekmek ve makarnaları, bulgur ve kahverengi pirinci tercih edin. Yüksek trans yağ içeren abur cuburlardan uzak durun.

4.KURUBAKLAGİL TÜKETİMİNİ ARTIRIN: Kurubaklagiller yüksek posa içeriklerinin yanı sıra bitkisel proteinden de zengindir.

5. TUZU AZALTIN: Pişirirken kullandığınız tuzu olabildiğince azaltın ve sofrada tuzluk bulundurmayın. Lezzet için taze kokulu otları ve baharatları tercih edin. Doğal olmayan çeşnileri ve lezzet verici sosları kesinlikle kullanmayın.

KOLESTEROLÜN DÜŞÜRÜLMESİNE YARDIMCI GIDALAR

Özellikle Omega 3 içeriği yüksek besinler (yağlı balıklar, yağlı tohumlar), posa içeriği yüksek sebze ve meyveler (ıspanak, lahana, brokoli, elma, ayva, kayısı vb.), C vitamini yüksek meyveler (portakal, mandalina, greyfurt, kivi), kurubaklagiller (nohut, kuru fasulye, soya vb.) Kolesterolün düşürülmesine yardımcı gıdalar arasında sayılabilir. Damar sertliğinin en önemli sebepleri arasında HDL düşüklüğü sayılabilir. HDL damar duvarına yapışmış kolesterolü karaciğere geri taşıyıp safra yollarıyla atılmasını sağlar. Böylece damarların temizlenmesi sağlar, inflamasyonu durdurur, kan pıhtılarının oluşumunu engeller. Bu sebeple kan HDL düzeyinin yüksekliği önemlidir. Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar zengin omega 3 içerikleri sebebiyle kan HDL düzeyinin yükselmesine yardımcı olmaktadır.

ZEYTİNYAĞI HDL'YE İYİ GELİR

Tüketilen yağın miktarı kadar doymuşluk oranı da önemlidir. Katı ve doymuş yağlar kötü kolesterol LDL’nin düzeyini artırarak damar sağlığını bozar. Doymuşluk oranları düşük ve doymamışlık oranları yüksek sıvıyağlar kalp sağlığını korumaya yardımcı olmaktadır. Özellikle doymamış yağların en önemli kaynaklarından olan zeytinyağı; iyi kolesterol HDL‘nin yükselmesine yardımcı olmaktadır.

Süt ve süt ürünleri yüksek kalsiyum ve protein içeriklerinden dolayı günlük beslenmemizde önemli bir yere sahiptir. Ancak yağlı süt, yağlı peynirler ve yağlı sütten yapılmış özellikle kaymaklı yoğurtlar doymuş yağlar ve kolesterolden zengindir. Bu sebeple de yüksek kolesterol, damar sertliği ve tansiyon sorunu olanlar tarafından dikkatli tüketilmeli; bunların yerine az yağlı ürünler (az yağlı sütten yapılan taze peynirler, lor peyniri, yoğurt vb.) tercih edilmelidir.

KİLO SORUNU ÇÖZÜLMELİ

Eğer kolesterol genetik sebeplerden dolayı yüksek değilse, yükseklik, beslenme bozukluğu ve diğer çevresel şartlardan kaynaklanıyorsa özel diyetlerle sorun çözülebilir. Kilo sorunu olan ve olmayanlar için farklı tiplerde kolesterol düşürücü listeler oluşturulması gerekir. Böylece fazla kilolardan da yüksek kolesterolle birlikte kurtulmak mümkün olur.