Tek dambıl kullanarak yapabileceğiniz 5 etkili egzersiz

Kilo vermek, formda kalmak ya da kas yapmak için dambıl kullanmak iyi bir seçenek olabilir. Dambıl ile birçok egzersiz türünü harmanlayarak daha etkili sonuçlar elde etmek mümkün. Üstelik yalnızca bir tek dambıl kullanarak da bunu başarabilirsiniz. İşte tek bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz etkili egzersizler! Bu egzersizleri 30 saniye dinlenerek 3 set halinde yapabilirsiniz.

09 Mayıs 2021, Pazar 11:55 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
SUMO SQUAT

SUMO SQUAT

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı iki elinizle tutun. Dizlerinizi bükün, omuzlarınızı geride tutun ve kalçanızı düz bir şekilde aşağıya indirmeye başlayın. Kalçanız ve dizleriniz paralel hale gelinceye kadar eğilebilirsiniz. Ardından başlangıçtaki pozisyonunuza dönün. Aynı deve cüce oyunu gibi her 12 çökme ve kalkma 1 set olarak şekilde 3 set halinde egzersizi tamamlayın. Set aralarında 30 saniye mola verebilirsiniz.

ARNOLD PRESS

ARNOLD PRESS

Normalde 2 dambıl kullanarak yapılan bu egzersiz, tek dambıl ile de rahatlıkla yapılabilir. Önce bir kolunuzu sonra da diğer kolunuza geçerek sırayla egzersiz yapabilirsiniz. Bir elinize dambıl alın ve omuz hizanızda konumlandırın. Boşta kalan elinizi ise yanda sabit kalsın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve karnınızı sıkın. Dambıl omzunuzun üzerinden yukarı kaldırın. Bu sırada avuç içiniz karşıyı gösterecek şekilde kolunuzu döndürün. Her kol için 8 tekrar olacak şekilde 1 seti tamamlayın.

SUITCASE LUNGE

SUITCASE LUNGE

Yine hem 2 dambıl hem de tek dambıl ile yapılabilecek bir egzersizdeyiz.

Tek elinizde dambıl tutun. Dambıl aşağıyı gösterecek şekilde pozisyonlansın. Ağırlığın olduğu bacağı öne atın ve iki dizinizi bükerek alçalın. Daha sonra kalçadan destek alarak yükselin ve başlangıçtaki pozisyona gelin. Bir taraf için 6 tekrarın ardından diğer kola geçin ve bir seti tamamlayın.

MEKİK POZİSYONU

MEKİK POZİSYONU

Mekik pozisyonunda yere uzanın. Bacaklarınızın bükülü olmasına dikkat edin. Dambıl iki elinizle göğüsünüze yakın tutun ve arından mekik çekmeye başlayın. Her mekikte dambıl yukarı kaldırın. 8 tekrarda 1 seti tamamlayın.

YARIM BURPEE

YARIM BURPEE

Bu harekette dumbell kaldırmak yok. Dumbell'ı yere koyun ve çömelerek yanında burpee hareketini yapın. Arından şınav çekin ve dumbell'ın diğer tarafına sıçrayın. Sürekli dumbbell’ın iki tarafına zıplayarak harekete devam edebilirsiniz. 12 tekrarda bir seti tamamlayın.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Birlikte tüketildiğinde daha hızlı kilo verdiren 9 besin ikilisi