Giriş
Calf hareketi: Dengeyi artırıyor, bilekleri inceltiyor, bacakları şekillendiriyor
Daha ince bilekler, daha güçlü bir dengeye sahip olmak için en ideal hareket bu olabilir. Calf hareketi, ağırlıkla veya vücut ağırlığı ile çift ya da tek ayak ucuyla vücudu yükselterek yapılır. Kalf kaslarını geliştiren calf hareketi ile daha güzel bacaklara daha güçlü bir performansa sahip olabilirsiniz. Peki, calf hareketi nedir? Calf hareketi nasıl yapılır? Cal hareketi ne işe yarar, Posta.com.tr okurları için ayrıntıları ile derledik.
Her gün 10 dakikanızı ayırarak daha güçlü ve şekilli bacaklara sahip olabilirsiniz. Calf hareketini isterseniz evde, isterseniz bazı ekipmanlar kullanarak spor salonlarında yapabilirsiniz. Bacak kasları en zor gelişen kaslar arasındadır, bunun için calf hareket, kolayca her yerde uygulayacağınız ve bacakları ciddi anlamda çalıştıran etkili bir harekettir. Uygulaması oldukça kolay görünse de etkili olabilmesi için doğru şekilde uygulanması önemlidir. Calf hareket, güçlü bacak kaslarının yanı sıra ince ve şekilli baldırlara sahip olmanızı sağlar.
CALF HAREKETİ NEDİR?
Calf hareketi (kalf egzersizi), kendi vücut ağırlığınızla ya da ağırlık kullanarak, ayak uçlarında yükselerek yapılan bilekler, baldırlar ve üst bacağı çalıştıran makineli ya da makinesiz yapılabilen kombine bir egzersiz hareketidir. Tek bacak ve çift bacak şeklinde, ağırlık ya da ağırlıksız olarak uygulanabilir. Ayakuçları dışa doğru çevrilerek ve içe doğru çevrilerek uygulandığında farklı kas gruplarının çalışmasını sağlar. Uygulamak için özel bir makineye ya da ekipmana ihtiyaç yoktur.
Calf hareketine birden fazla isim verilmektedir. Bu isimler arasında "Standing" "Calf raider", "Calf raisa" ve "Baldır kaldırma hareketi" yer alır. Tek tipe indirgenmiş bir hareket olmayan calf hareketinin, birden fazla yapılışı şekli vardır.
- Baldır kaslarının gücünü artırır
- Bilek stabilitesini ve genel dengeyi geliştirmek için harikadır.
- Daha ince bilekler, daha şekilli bacaklar sağlar
- Eklemler için iyidir
- Ayağın plantar kaslarını germek ve onu daha esnek hale getirir
- Daha hızlı koşmayı ve yürümeyi sağlar.
Calf hareketi, ileri yaştaki kişiler için denge problemlerinin ve düşme sorunlarının üstesinden gelmek için dikkatlice uygulanabilen kolay ve etkili bir denge hareketidir.
Calf hareketi öncesi ısınma neden bu kadar önemli?
Calf hareketine başlanmadan önce mutlaka hafif tempolu koşunun yapılması önerilir. 5 dakika kadar hafif tempolu koştuktan sonra çok iyi bir açma germe ile vücut iyice ısınmalıdır. Aksi takdirde calf hareketi kasları zorlamaktadır. Baldır kasları çabuk kasıldığından, iyi gerdirme uygulanmadığından kramp girme problemi yaşanmaktadır. Başlangıç seviyesinde calf hareketi için vücut ağırlığı ile çalışılması daha uygundur.
Calf hareketi, spor salonunda ve evde kolayca yapılabilir. Calf hareketinde alt bacak kaslarının hepsi aynı anda aktifleştirilmektedir. Peki, en doğru şekilde calf hareketi nasıl yapılır?
CALF HAREKETİ NASIL YAPILIR?
"Calf machine" ismi verilen özel bir makinede ayak parmak uçları özel bir platforma koyularak yapılan calf hareketinde, omuzlara baskı yapan omuzluklar yukarı doğru yavaşça itilmektedir. Her ne kadar calf hareketi genelde 4 set şeklinde yapılsa da en uygun tekrar ve set sayısı antrenör tarafından belirlenmektedir.
Evde kendi imkanlarınızla calf hareketi yapmak için sağlam bir platform (basamak, step tahtası) ve ağırlık kullanılabilir
- Calf hareketine ısınma hareketleriyle başlayın
- Basamağa parmak uçlarınızla çıkarak ayakta dik bir şekilde durun, bacaklarınızı omzunuza göre hizalayın ve denge sağlayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Denge sağlamak için diğer elinizle bir yere tutunabilirsiniz ama tutunduğunuz yerden güç almayın
- Nefes alarak orta hızda parmak uçlarınızda yükselin, 2 saniye kadar bekleyin
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareketi zorlaştırmak için iniş hızınızı yavaşlatabilir. Topuklarınızı daha aşağıya itebilirsiniz
Tek ayak olarak uygulayacaksanız, çalıştırdığınız ayağınız örneği sağ ayak ise sol elinize uygun ağırlıkta bir dumbbell alın. Çift ayak olarak uygulayacaksanız, her iki elinize bir dumbbell ya da sırtınıza bir barbell alabilirsiniz.
CALF HAREKETİ NE İŞE YARAR?
Calf hareketi, baldır kaslarını çalıştırmaktadır. Ayağın altında bir yükseklik olması, calf hareketinden verimli alınmasını sağlar. Alt bacak kaslarının direnci arttığı gibi kas kütlesinin dayanıklılığı da artış gösterir. Ayakların dengede durmasını kolaylaştırdığından, vücut dengesi korunmaktadır. Calf hareketini yaparken ekipman kullanılması, direnç oluşumu ve dayanıklılık artırılması için önem arz eder. Baldır bölgesinde yer alan kaslar gelişip sıkılaştırır. Daha şekilli bacaklara ve daha ince ayak bileklerinize sahip olmanızı sağlar.
