30 dakikada 300 kalori vermek için nasıl yürüyüş yapmalısınız?

Yapılan araştırmalar haftada 5 gün 30-45 dakika arası yapılan tempolu yürüyüşlerin fazla kilolar ile mücadelede büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Vücutta kan dolaşımına iyi gelen yürüyüş kalp- damar ve beyin- damar hastalıkları ile ilgili de riskleri azaltıyor. Ayrıca günlük stres oranını düşürüyor ve yaşlanma sürecini de geciktirebiliyor.

Ancak yürüyüş yaparken bazı detaylara dikkat etmek gerekiyor. Böylece yürüyüşün kilo vermeye etkisi artırılıyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Ayşe Yener Güçlü, yürüyüş yaparken dikkat etmemiz gerekenleri sıraladı...

1. Fazla kilolarınızdan kurtulmak için haftanın 5 günü 30 dakika yürüyün

Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürümek fazla kilolarla mücadeleye daha fazla katkı sağlıyor. Daha tempolu yürürseniz haftalık toplam süre kısaltılabiliyor.

Ancak kişi aşırı kiloluysa, vücut kitle indeksi 35’in üzerinde ise şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabiliyor.

Bu nedenle 4-12 hafta boyunca orta tempoda yürümek ve tempoyu zamanla artırmak gerekiyor.

2. Isınma ve soğuma hareketlerine 5'er dakika ayırın

Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir.

İlk defa düzenli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, yürüyüş temposunu yüksek tutmak ve uzun süreler boyunca devam ettirmek çok mümkün olmayabilir. Bu nedenle yürüyüşe günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanması ve zaman içerisinde hem tempoyu hem de süreyi artırmak gerekiyor.

Bir diğer yandan kalp hızına erişmek için yürüyüş hızı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında tempo düşürülerek kalp hızınızın normale gelmesi sağlanmalıdır (soğuma periyodu).

Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta ise ısınma ve soğuma sürelerinin en az 5’er dakika olması.

3. Yürüyüşe kalbinizi de hazırlayın

• Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapılmalıdır.
• Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırır.
• Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış yapılan uygulamalar da zararlıdır.
• Yürümenin ve spor yapmanın faydası sürdürülebilir olmasından gelir.
• Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir.
• Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır. 

4. Doğru ayakkabı ile yürüyüşe çıkın

• Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır.
• Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmelidir.
• Çok büyük veya sıkan ayakkabılardan kaçınılmalıdır.
• Düztabanlık sorunu varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda problem yaşanıyorsa, öncelikle doktor kontrolünden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalıdır.
• Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememelidir.
• Kıyafetler aynı zamanda kişiyi mevsim şartlarından da iyi bir şekilde korumalıdır.

5. Yürüyüşten 2 saat önce bir şeyler yemiş olun

• Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme düzeni önemlidir.
• Yürüyüşe başlamadan 2 saat önce düşük glisemik etkiye sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, enerji içeren, kaliteli karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir.
• Örneğin muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf egzersiz öncesi yenebilir. 

6. Yürüyüşten sonra protein ağırlıklı beslenin

Yürüyüş sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir.

7. Yürüyüş sırasında ve sonrasında yeterli sıvı aldığınızdan emin olun

• Yürüyüş yaparken yanınızda mutlaka bir su matarası bulunsun ve aralıklarla yudum yudum su için.
• Yürüyüş sonrasında da yeterli miktarda sıvı alındığından emin olunmalıdır.
• Çünkü ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve sonrasında karşılamak gerekir.
• Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm egzersizlerin öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.