Giriş
Yürümek mi koşmak mı daha iyi? En iyi kardiyo egzersizi
Etkili bir kardiyo egzersizinin uzun mesafeli koşu, bisiklet veya güçlü bir aerobik dersi olduğunu düşünüyorsanız, haklı olabilirsiniz. Ancak basit ama etkili bir egzersizi unutuyorsunuz: Yürüyüş. Tempolu yürüyüş, içeride veya dışarıda, gece veya gündüz herhangi bir zamanda ve spor salonu üyeliği veya çok sayıda özel ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilen harika bir kardiyo egzersizidir.Yürüme egzersizi için ihtiyacınız olan tek şey rahat, sağlam bir ayakkabı ve onları bağlayıp ayağa kalkma motivasyonudur. Yürüyüşün yararlarına bir göz atalım.
Yürüyüş mükemmel bir kardiyo aktivitesidir. Ancak kardiyovasküler sisteminize meydan okumak için kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınızdaki talepleri artıran bir hızda ve yoğunlukta yürümeniz gerekir.
Kardiyo, “kardiyovasküler” in kısaltmasıdır, yani kalp (kardiyo) ve kan damarlarını (vasküler) içerir. İyi bir kardiyo egzersizi kalbinizin daha güçlü ve daha hızlı kan pompalamasını sağlar, oksijen bakımından zengin kanı vücudunuzdaki tüm kaslara, organlara ve dokulara daha verimli bir şekilde taşır.
Tüm bu kan pompalama eylemini koşu ile ilişkilendirebilirsin. Peki yürümek kardiyo yapmak mıdır?
Gerçek şu ki, kalbi, ak ciğerleri ve büyük kas gruplarını daha fazla çalıştıran aktivite aerobik veya kardiyo egzersiz olarak kabul edilebilir. Hızlı ve tempolu bir yürüyüş bunların hepsini sağlayabilir.
Yürüyüşün yararları
Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanın yanı sıra yürümenin birçok faydası vardır. Düzenli tempolu bir yürüyüş şunları içerir:
- Kalp hastalıkları, felç ve diyabet riski azalır.
- Kan akışı düzene girer.
- Yüksek kan basıncını düzenler.
- Kolesterol seviyesini düzenler.
- Kan şekerini kontrole sokar.
- Daha güçlü kas ve kemikler geliştirir.
- Kilo kontrolü sağlar.
- Uykuyu düzene sokar.
- Enerji verir.
- Beyin aktivitelerini güçlendirir.
- Denge ve koordinasyonu güçlendirir.
Yürümek koşmaktan daha mı iyi?
Hızlı veya orta yoğunlukta bir hızda yürümek, koşmakla aynı avantajların çoğunu sunar. Bununla birlikte, çok fazla kalori yakmak ve aynı faydalardan yararlanmak için daha uzun bir süre yürümek gerekecektir.
Sakatlığın veya yaralanma gibi bir durumun varsa, yürümek koşmaktan daha iyi olacaktır.
Tempolu yürüyüş yaparken, konuşabilecek kadar hızlı olamalıdır. Bu hız, yürürken şarkı söylemenize engel olacak seviyede olmalıdır. Koşmak, elbette, çok daha zorlu bir faaliyettir ve güçlü bir egzersiz olarak kabul edilir.
Yürümek ve koşmak aynı avantajların çoğunu sunar. American Heart Association dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yürüme ve koşmanın yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet için benzer risk azaltmalarına yol açtığı bildirildi. Bununla birlikte, çok fazla kalori yakmak ve koşmanın getirdiği diğer faydalardan bazılarını elde etmek için daha uzun süre yürümen gerektiğini unutma.
Yürüme hızı ne olmalı?
Daha önce de belirtildiği gibi, hızlı yürüdüğünüzü, ancak çok hızlı olmadığınızı ölçmenin en kolay yolu, “konuşma testidir.
- Biraz nefes darlığıyla rahatça konuşabiliyorsan, muhtemelen orta yoğunlukta bir hızda yürüyorsundur.
- Yüksek sesle konuşmak zorsa, muhtemelen şiddetli bir tempoda yürüyorsundur.
- Sevdiğin şarkıyı kolaylıkla söyleyebiliyorsan, düşük hızda yürüyorsun. Biraz daha hızlanmalısın.
Ne sıklıkla yürümelisin?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), genel sağlık ve hastalık riskinin azaltılması için her hafta 150 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika veya daha fazla şiddetli aktivite önermektedir.
Bu rehbere dayanarak, haftada 30 dakikalık beş yürüyüş yapabilirsin. Bu biraz korkutucu geliyorsa, şunları yapabilirsin:
- Günde 3 kere 10 dakikalık yürüyüş.
- Günde 2 kere 15 dakikalık yürüyüş.
Yürüyüşünden en iyi şekilde faydalanmak istiyorsan, 10 dakikanın altına inmemelisin.
Öncelikle yürüyüşe düz bir arazide başla. Daha sonra dağ ve küçük tepelerde yürüyebilirsin.